Мнение форум бойни изкуства, контактни спортове, културизъм, фитнес, здраве

форум

Оптимално отслабване за спортисти

Оптимално отслабване за спортисти

Съобщение от Хълк »07 юли 2004 00:27

Това е статия, взета от интернет, доста интересна. Напоследък много хора искат да отслабнат, може би някой ще се възползва от статията.

Оптимално отслабване за спортисти

• Много активните хора, които искат да отслабнат, трябва да се съсредоточат върху хранителните промени, тъй като те вече имат високи нива на разход на енергия.

• За да се намалят рисковете от неблагоприятни последици за здравето и последиците върху работата, скоростта на загуба на тегло не трябва да надвишава 1 до 2% от телесното тегло на седмица.

• Целите за отслабване за спортисти трябва да се основават на следното: Текущ състав на тялото, време до състезателния сезон, история на телесното тегло и специфични за спорта правила.

• Препоръките за отслабване включват: Скромно ограничаване на калориите (-500 до 750 kcal/ден); нисък прием на мазнини (20-25% от общите калории), умерен прием на протеини (15-25%, но не повече от 2 g/kg телесно тегло/ден) и висок прием на въглехидрати (60-70% от калориите).

• Избягвайте да разчитате на добавки и луди диети.

Много спортисти и други, които не са непременно с наднормено тегло, биха искали да отслабнат още повече. Те включват спортисти, чието представяне може да се възползва от намаляване на теглото или телесните мазнини. Например, бегачите използват по-малко енергия, ако телесното им тегло е ниско и баскетболистите може да са в състояние да скочат по-високо, за да достигнат отскоци. Освен това борците и други спортисти в спортовете, които се класират по тегло, могат да се опитат да понижат класацията си, за да увеличат шансовете си за успех в този спорт.

Промените в диетата обикновено увеличават скоростта на отслабване спрямо упражненията самостоятелно. Например потребителите на фитнес зала могат да се чувстват във форма, тъй като отговарят на препоръките на Центъра за контрол на заболяванията за 30 минути умерена активност през повечето дни от седмицата, но тази дейност може да изисква най-малко 100 kcal/ден.

Без промени в диетата може да отнеме повече от месец, за да загубите половин килограм мазнини (3500 kcal) в резултат на тази дейност. Така че, за да отслабнете бързо, промяната в диетата е решаваща.

УКАЗАНИЯ ЗА РАЗРАБОТВАНЕ НА ЦЕЛИ НА ТЕГЛОТО

Не всички активни хора, които искат да отслабнат, трябва да бъдат съветвани да го правят. Например, под въпрос е, че слаб бегач с 13% телесни мазнини може да поддържа добро здраве, като отслабва повече. Препоръките за минимални телесни мазнини за борците са предложени в изявление на Американския колеж по спортна медицина (1996). Тази организация препоръчва 5% телесни мазнини да е минимумът за мъжете и 12-14% за жените. Наскоро Националната колежанска атлетична асоциация (NCAA) посочи, че борците нямат право да се състезават с процент мазнини под 5% от общото телесно тегло (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998) и правителства на органи за борци в колежа. са определили 7% телесни мазнини като най-ниското ниво (Oppliger et al., 1995). Такива насоки за минимални телесни мазнини не трябва да се тълкуват като идеалното ниво на мазнини за спортисти.

Препоръките за състава на тялото за спортисти трябва да бъдат достатъчно гъвкави, за да включват тези, които имат необичайна история на телесно тегло или форма. Няма гаранция, че представянето в който и да е спорт ще бъде увеличено в резултат на загуба на тегло. Всъщност, както е обсъдено в приложената добавка, това може да бъде вредно, ако теглото е загубено неправилно. Обикновено телесните мазнини се измерват чрез измерване на кожни гънки, а някои атлетически групи, включително борци (Roberts, 1998), могат да имат специфични за спорта уравнения, за да оценят телесните мазнини чрез апарати.

След като се установи слабият състав на тялото на спортиста, целевото телесно тегло трябва да се изчисли, като се използва уравнението в таблица 1 на приложената добавка. Това уравнение изисква определяне на желаната цел за телесни мазнини и това решение трябва да бъде взето след отчитане на различни фактори, включително:

• Среден прогнозен процент на мазнини за елитни спортисти в конкретния спорт или позицията на играча в спорта.

• Количество време за отслабване преди сезона (съгласно новите насоки на NCAA за борци, степента на загуба на тегло трябва да бъде не повече от 1,5% от телесното тегло на седмица или около 1 kg).

• История на телесното тегло (напр. Спортистите не трябва да очакват да достигнат тегло по-малко от най-ниското тегло, което са имали като възрастни, докато консумират балансирана диета).

• Всички приложими правила за всеки спорт по-специално, свързани с минималното съдържание на телесни мазнини.

Състезателят трябва да получи указания от диетолог или диетолог, за да направи план за хранене за отслабване. Тези професионалисти трябва да бъдат много предпазливи, тъй като спортистите понякога приемат препоръки до крайност.

Например убеждението, че намаляването на приема на мазнини е ключът към загубата на тегло, насърчи някои жени културисти, изследвани в нашата лаборатория, да намалят приема на мазнини до по-малко от 6% от енергийния си прием. Такива крайности могат да доведат до множество хранителни дефицити на витамини и минерали, които са ненужни за отслабване. Някои екстремни сдържани поведения могат да бъдат коригирани, след като хората бъдат обучени относно опасността на своето поведение. Въпреки това, някои хора не са в състояние лесно да променят своите хранителни убеждения и мании. Целта на тази статия не е да направи преглед на хранителните разстройства, но при тези, за които се подозира, че ги имат, те трябва да бъдат насочени към съответните специалисти.

ПРЕГЛЕД НА РАЗСЛЕДВАНИЯ

Успешни диетични стратегии за отслабване Може да бъде много полезно да разберете кои стратегии или промени в начина на живот са най-успешни при дългосрочно отслабване. Някои възможни стратегии за постигане на загуба на тегло включват: преброяване на консумираните калории всеки ден, гладуване спорадично и премахване на храни с високо съдържание на калории и мазнини от диетата.

Но има ли доказателства, че някоя от тези стратегии е по-добра от другата? Интересна група за изследване на това явление са членовете на Регистъра за отслабване, които са загубили около 15 кг и поддържат загубеното тегло поне 1 година (Klem et al., 1997). Почти всички тези хора увеличиха физическата си активност, за да им помогнат да отслабнат.

Трите най-широко използвани диетични стратегии от тази група са: ограничаване на определени видове храни (88%), ограничаване на количествата храна (44%) и преброяване на калориите (44%). Около една трета от тези хора специално се опитаха да ограничат приема на мазнини и 25% от тях преброиха грамовете мазнини.

Оценките от хранителните записи показват, че средният прием на мазнини от тази група е бил 24% от дневния енергиен прием.

Данните, получени от проучвания за множество интервенции с рисков фактор, идентифицират промени в специфични хранителни вещества и храни, които са свързани със загуба на тегло по време на проследяването (Stamler and Dolecek, 1997). Загубата на тегло е свързана положително с: а) намаляване на консумацията на рафинирана захар, обща мазнина, холестерол и енергия, в резултат на намаляването на приема на млечни продукти със средно съдържание на мазнини, яйца, видими мазнини, бисквитки, закуски и рафинирани захари и б) увеличена обща консумация на въглехидрати и фибри, причинена от по-голямата консумация на нискомаслени млечни продукти, хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци.

На повече от 170 жени, които са били изложени на висок риск от рак на гърдата, се препоръчва да намалят приема на мазнини като част от интервенция за намаляване на честотата на рак на гърдата (Sheppard et al., 1991). Въпреки че загубата на тегло не беше подчертана, жените от интервенционната група загубиха 3,1 кг за една година, заедно с намаляването на съдържанието на мазнини от 39% на 22% от енергийния прием, в сравнение със загуба от 0,4 кг в контролната група.

В обобщение, проучвания, които са следвали дългосрочните диети на мъже и жени, са установили, че увеличаването на приема на мазнини е свързано с увеличаване на теглото, а намаляването на приема на мазнини е свързано със загуба на тегло. Субектите са по-склонни да намалят телесното тегло, ако намалят приема на мазнини с 20 до 25% от общите калории.

ДИЕТИЧНИ РЪКОВОДСТВА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Няколко професионални организации са направили препоръки за диетични промени за отслабване. Повечето включват индикации, които умерено намаляват общия енергиен прием и ядат нормална, балансирана диета, за да доведат до загуба на тегло от 0,5 до 1,0 кг/седмица. Например, Американската диетична асоциация (1997) препоръчва субектите да се фокусират върху здравословна диета, а не върху диета, тъй като с изключение на по-ниско енергийно съдържание, характеристиките на диетите, препоръчани за отслабване, са практически идентични с тези, препоръчани за ежедневието (напр. богати на сложни въглехидрати, съдържащи фибри, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и нискомаслено месо или заместители на месото).

Американската сърдечна асоциация (1994) има подобна позиция, но дава конкретни препоръки, че общият енергиен прием не трябва да бъде по-малък от 1200 kcal/ден за жените и 1500 kcal/ден за мъжете; те също препоръчват да се консумират 15% от енергията като протеини, по-малко от 30% като мазнини и поне 55% като въглехидрати, като същевременно се консумират между 1 и 2 литра течности дневно. Избраните храни трябва да са богати на микроелементи, за да се гарантира, че отговарят на препоръките за безопасна диета (RDA) за витамини и минерали. Хранителната плътност (количеството на хранителните вещества в даден брой калории в храната) е важна концепция, която трябва да се има предвид, когато се опитвате да обезкуражите хората, които оправдават яденето на нискомаслена торта вместо сандвич с пуйка, като твърдят, че имат подобни количества калории. В сравнение със сандвича, тортата има малка хранителна стойност извън енергийното си съдържание.

УПРАВЛЕНИЕ НА ДИЕТА И ТЕГЛО

Непрекъснато се разработват изследвания, за да се опитат да получат най-добрите диетични съвети за отслабване и да установят защо някои хора, които се придържат стриктно към една и съща диета, изглеждат по-успешни от други при отслабването. Еднояйчните близнаци са използвани за изследване на възможността да има генетичен компонент, който обяснява разликите в способността да отслабнете. Проведени са няколко проучвания, при които сдвоени групи еднояйчни близнаци са били прекомерно или недохранени, за да се получи идентична промяна в енергийния баланс, напр. отрицателно салдо от 1000 кал/ден. Теоретично всички индивиди трябва да губят еднакво количество тегло, но всъщност е забелязано, че има големи различия между субектите. Например, в едно проучване, проведено сред всички индивиди, които са били в отрицателен енергиен баланс (-100kcal/ден в продължение на 93 дни), загубата на тегло варира от по-малко от 1 kg. до 8 кг (Bouchard et al., 1994). Въпреки това между всяка двойка близнаци промените в телесното тегло са много сходни.

Това изследване показва, че има генетичен компонент в реакцията на телесното тегло на отрицателния енергиен баланс и че не бива да се очаква всички да отслабват със същата скорост, като препоръчват една и съща диета, дори ако се придържат към една и съща дисциплина.

Диетични мазнини: Най-често срещаната хранителна препоръка за отслабване включва намаляване на хранителните мазнини с 30% от общата енергия или по-малко. Настоящият прием на мазнини при възрастни в САЩ е около 34% от общата енергия, той е по-нисък, отколкото през 70-те години, но това е само защото общият енергиен прием се е увеличил с около 200 kcal. По този начин общото количество мазнини, консумирано ежедневно от средния американец, не се е променило. Понастоящем само около 25% от възрастните мъже и 25% от жените консумират препоръчаното: „по-малко от 30% от калориите като мазнини“.

• Мазнините увеличават потенциала за увеличаване на теглото по няколко причини, включително следните:

• Те са много плътни по енергия; имат повече от два пъти количеството енергия, намерено в същото тегло на въглехидратите или протеините.

• Храните с високо съдържание на мазнини са склонни да бъдат апетитни и желани за много хора, поради което те са склонни да ядат повече.

• Мазнините се усвояват и усвояват ефективно, поради което енергията, необходима за този процес, е малка.

• Приемът на мазнини не стимулира окисляването им, докато приемът на въглехидрати увеличава способността на организма да използва въглехидрати.

Поредица от изследвания, проведени от лаборатория, показват, че увеличаването на съдържанието на мазнини в диетата увеличава спонтанния енергиен прием при лица с нормално тегло (Poppitt and Swan, 1998). Това вероятно се дължи главно на факта, че енергийната плътност на диетата е по-висока, ако се включат повече мазнини. По този начин, консумирането на същото количество храна води до по-висок енергиен прием. Доказателство, че това е вярно, се предоставя от проучвания, които показват, че с увеличаване на енергийното съдържание на грам (енергийна плътност) действителното тегло на храната остава постоянно, докато погълнатото енергийно съдържание се увеличава линейно.

Няколко проучвания показват, че намаляването на приема на хранителни мазнини увеличава загубата на тегло. Например, Carmichael et al. (1998) препоръчва на жените с наднормено тегло да намалят приема на мазнини за период от 3 месеца като част от опита за отслабване. Средният прием на мазнини (взет от записите за диета на жените) е спаднал от 36% на 22% от калориите, а степента на успех с диетичното намаляване на мазнините прогнозира загуба на тегло. Жените, които са имали най-голямо намаляване на приема на мазнини, са загубили най-много тегло през трите месеца на проучването. Освен това всички тези жени, които успяха да намалят приема на мазнини под 40 g/ден, отслабнаха.