Мнение форум бойни изкуства, контактни спортове, културизъм, фитнес, здраве

метод

Метод TABATA

Метод TABATA

Съобщение от киро »07 януари 2010 13:39

Днес опитах този метод, който доскоро нямах представа, и честно казано, в началото го подцених.

Той е идеален за моменти на дефиниция, защото поддържате пулса си доста висок през цялото време и цялото обучение завършва най-много за половин час.

Освен това е перфектно и да спечелите съпротива.

Намерих тази статия, която я обяснява по-добре, но хей, ще я пробвам само за една седмица, за да променя малко тренировката и засега мога да кажа, че е наистина трудно, отначало си мислите, че не е нищо, но бързо осъзнавате, че не е това, което изглежда.

Опитвал ли е някой друг?

"Този метод, предложен от Дан Джон, е идеален, когато искаме интензивна и бърза тренировка. Много добре може да ни послужи за този ден, че нямаме много време да тренираме или като алтернатива, която ни помага да изгаряме мазнините. най-доброто нещо при този метод? продължителност: само 4 минути. Ако се интересувате да знаете за какво става въпрос, продължете да четете.

Представяне на метода Табата

Табата е името на японски изследовател, открил интересен начин за подобряване на аеробния и анаеробния капацитет едновременно. Програмата му е една от онези, които толкова рядко се откриват, че изглежда работят за различни дисциплини: отлична е за колоездачи, пързалячи, олимпийски атлети или за човек, който търси бърз начин да отслабне.

Методът на обучение е толкова прост, но толкова невероятен, че спортистите са склонни да го използват само веднъж. Те разпознават неговите добродетели и след това не говорят повече за него. От какво точно се състои? Това е просто: Избираме упражнение и го правим по следния начин:

1) В продължение на 20 секунди правим всички повторения, които можем

2) Почиваме за 10 секунди

3) Повтаряме още 7 пъти.

Това е всичко. Завършихме само за 4 минути! Ах. И какво е това, което се опитвате да свалите от лицето си? трябва да е земята.

8 сета общо толкова повторения, колкото можете да направите, последвани от кратка 10-секундна почивка. Просто и ефективно.

Най-добрият вариант на упражнения за метода Табата са предните клекове и "тласкачите", които са описани малко по-надолу.

Много помага да има някой, който да ни брои повторенията на всеки набор, тъй като е много вероятно да не ги запомним, след като приключим. Аз лично използвам най-малко повторения, постигнати във всеки от 8-те сета, за да измервам напредъка си от тренировка до тренировка. Ако се използва твърде много тегло, това число може да бъде 2 повторения. Ако тежестта е лека, възможно е да се постигнат 15 повторения или дори повече.

Преди да коментираме упражненията, нека спрем за момент, за да изясним перфектно какво правим. Програмата не се състои от извършване на 8 серии от 8 повторения, въпреки че целта да направите 8 повторения във всяка от 20-секундните серии е повече или по-малко фина, говорим за извършване на възможно най-много повторения, последвани от 10 секунди на почивка. С други думи, във всяка секция трябва да се правят колкото се може повече повторения, а не да се правят повторения с половин газ, за ​​да завършите 4-те минути без уплахи.

Между другото, десет секунди почивка не означава затваряне на бара, питие, разговор с момичето, което се върти, гледане на часовника, връщане към бара, хвърляне на креда върху ръцете ни, регулиране на колана, говорене с нашия партньор на тренирам и правя следващия набор. 10 секунди означава 10 секунди Без измама!.

Трябва да изберем упражнения, които включват голям брой мускули. Предлагам предния клек. Някои може да кажат, защо не и конвенционалният клек? е, трудно е бързо да освободите лентата на опорите, когато правим нормален клек, докато използваме предни клекове, просто падаме надолу и закачаме щангата, започвайки 10 секундната почивка.

Ако изберем упражнение като военната преса, няма да използваме достатъчно мускули, за да си позволим да оцелеем в последната минута; Щяхме да получим само около 2 повторения с изгаряне на раменете. Програмата за мъртва тяга също е изпробвана, но повечето хора не намират за безопасно да им правят стила Табата и се страхуват от нараняване.

Предният клек може да е най-доброто упражнение Табата. Въпреки това, ако не знаем как да изпълним правилно предния клек, много е възможно методът Табата да ни научи да го правим по-добре от 1000 треньори. За 4-те минути, които трае тренировката, е лесно да се постигнат 64 до 70 повторения и това учи нервната система по-добре от презентацията на powerpoint.

Щангата трябва да се държи пред тялото, с отпуснати пръсти, така че щангата да лежи върху ключиците с повдигнати лакти. Когато слизаме, трябва да се преструваме, че седим между краката. Всъщност това е по-лесно през третата и четвъртата минута, тъй като сме само наполовина „отпадащи“. Докато се издигаме, няма нужда да заключваме коленете или дори да мислим за това. Ще се концентрираме само върху изкачването и връщането надолу.


Какво тегло да използваме? Нека просто кажем, че човек, който е успял да клекне отпред 210 кг, е повърнал, използвайки само около 43 кг за предния клек с Табата. Като цяло насърчавам хората да го правят с лека ръка, използвайки от 30 до 45 кг поне за първи път. На този свят има хора, които са наддали до 70 кг и въпреки това са постигнали 8 повторения през последните 20 секунди, но е много рядко да се намери някой такъв.

Другото чудесно упражнение, което да използвате с метода Табата, са „тласъците“ (Thruster). Тези тласъци са едно от най-добрите упражнения, които някой някога е чувал във фитнеса. Състои се от хващане на две гири и задържането им на височина на раменете. Правим клек, като държим дъмбелите на раменете и като станем натискаме дъмбелите над главата. Възможно е да вдигнете дъмбелите, докато се изправяте или да използвате инерция, за да хвърлите ръцете нагоре, когато достигнем най-високата точка.


Бутането играе хаос с дишането и сърдечната честота, така че използвайте леко тегло. 15 кг гира във всяка ръка за метода Табата е доста трудна тренировка. Проверете дали егото ви не е излязло през вратата, след като изтекат първите две минути.

Ще трябва да видим часовник, за предпочитане стенен часовник с втора ръка за времето на нашите 4 минути забавление. Спираме на 20 секунди, закачаме щангата (в случай че правим метода на предния клек), почиваме за 10 секунди, хващаме бара отново и продължаваме. Изглеждането на часовника изглежда ни помага да останем фокусирани.

Запомнете това: не бива да очакваме да правим много след тренировка Табата. Белите дробове ще работят като локомотив. Можете да планирате да правите каквото искате по-късно, но не се изненадвайте, ако просто не можете.

Най-трудното е да останете концентрирани през 4-те минути. По-добре не пускайте ръцете от лентата или дъмбелите, ако е възможно. След като окачим щангата, ако правим клекове, ще останем там, на няколко сантиметра от лентата и ще приковаваме поглед в часовника.

Ако правим натискания, препоръчително е да подпрете гирите на пейка и да наблюдавате часовника с готови ръце. Този малък трик да останете близо до тежестта прави тези 10 секунди да изглеждат като. е, не много дълго наистина! но поне няма да се налага да се движим, за да грабнем тежестта отново, като избягваме измама.

Правя предни клякания или Табата натиска около 2 пъти месечно. Със сигурност някой ще коментира: "Щом е толкова добре, защо не го правите всеки ден?" Продължете и опитайте сами и след това ми кажете отново след втория ден.

Защо трябва да опитате тази тренировка? Методът Табата може да е най-добрият метод за изгаряне на мазнини, който познавам. Може да продължи само 4 минути, но след това продължите да се изпотявате и дишате дълго време. Изглежда също така научава тялото на правилния начин да кляка много по-лесно от всички инструкции на света.

Отделно от това, методът Табата ни учи на умствения фокус, необходим, за да преминем през болката и да постигнем целите си по отношение на подобряване на нашата атлетичност и физика.

Преведено от статията „Методът Табата: Загуба на мазнини за четири минути“, публикувана от Дан Джон в T-Nation. “