амбелиншон | Мадрид/EFE/Х. Фернандес/А. М. Белиншон Понеделник 07.11.2016

плодове зеленчуци

Витамин С се съдържа в много плодове и зеленчуци, включително цитрусови плодове, киви и спанак. Това е съединение, много чувствително към топлина и контакт с кислород, затова трябва да обърнем внимание на запазването и приготвянето на тези храни. От „El Bisturí“ и нейната ABC на храненето, Anabel Aragón предоставя някои ключове, за да сведе до минимум загубата му

Витамин С или аскорбинова киселина е водоразтворим витамин, който човешкото тяло не може да синтезира или съхранява и поради тази причина трябва да го набавяме чрез храната, която ядем всеки ден.

Откритието му е свързано с появата на скорбут, болест, открита от шотландския морски лекар Джеймс Линд, който наблюдава, че въвеждането на цитрусови плодове в диетата на моряците предотвратява и лекува болестта при дългите им плавания по море.

Анабел Арагон, ръководител на отдел „Хранене и здраве“ в Nestlé, заявява, че „препоръките за витамин С се оценяват на около 70-80 mg на ден за здрав възрастен и с един голям портокал или киви можем да достигнем препоръчителното дневно количество“.

Както отбелязва диетологът, витамин С участва в много физиологични реакции в нашето тяло:

  • Синтез на колаген и червени кръвни клетки
  • Допринася за функционирането на имунната система
  • Мощен антиоксидантен агент
  • Подобрява усвояването на желязото в храни от растителен произход
  • От съществено значение е да се произведе част от веществото, което свързва клетките, затова, когато ни липсва аскорбинова киселина, кръвоносните капиляри са по-крехки и това води до лошо или бавно зарастване в процеса на зарастване на кръвоизливите, което е типичната симптоматика на скорбут

Храни с витамин С

Според специалиста по хранене, въпреки че винаги мислим, че портокалите и цитрусовите плодове са плодовете, които съдържат най-много витамин С, кивито го представя в по-голямо количество.

Други плодове и зеленчуци също са много богати на този витамин, като касис, ягоди, домати, зелени листни зеленчуци (спанакът съдържа много повече витамин С, отколкото маруля или зеле, например), броколи и в голямо количество чушки.

Витамин С обаче е един от най-чувствителните, тъй като прекомерната топлина и излагането на кислород могат да го унищожат, затова трябва да обърнем внимание на условията за съхранение и продължителното готвене на тези храни.

За да сведе до минимум загубата му, експертът винаги препоръчва да се консумират три порции пресни плодове на ден и две порции зеленчуци, едната от които също сурова. Други съвети са:

  • Купувайте често качествени пресни зеленчуци и плодове и ги консумирайте възможно най-скоро, защото тяхната хранителна стойност и съдържание на витамин С ще бъдат по-високи
  • Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно и сухо място, далеч от светлина
  • Почиствайте, нарязвайте, нарязвайте и изстисквайте плодове и зеленчуци непосредствено преди да ги приготвите или изядете, като избягвате приготвянето им много преди това

  • Гответе зеленчуците само с точното количество вода. Първо кипнете водата, преди да въведете зеленчуците и ги пригответе за възможно най-кратко време. Паренето винаги е за предпочитане, за да се запазят витамините в зеленчуците
  • Възползвайте се от врящата течност, защото може да има витамини и минерали, които са останали във водата за готвене

Изисквания

В някои ситуации, като бременност или кърмене, нуждите от този витамин са по-високи, отколкото при нормални обстоятелства, обяснява Арагон.

Той добавя, че това се случва и при елитни спортисти поради загуба на вода и окислителни процеси, които се увеличават с много интензивен спорт. В тези случаи се препоръчва да отидете на здравен специалист, тъй като може да бъде силно препоръчително да приемате добавки с витамин С.

Що се отнася до пушачите, те също могат да изискват по-високи дози, тъй като тютюневият дим и никотинът причиняват дефицит на витамин С в организма.

Има и някои лекарства, които могат да намалят усвояването му, като някои антибиотици, ацетилсалицилова киселина или някои противозачатъчни хапчета.

Ако обаче страдате от бъбречно заболяване, добавки не трябва да се прилагат, защото, „въпреки че излишъкът от витамин С се отделя с урината, в много големи количества, особено над 2 грама на ден, това може да доведе до по-голям риск от страдания от камъни . бъбречно ", предупреждава експертът.

Витамин С при настинки

Витамин С отдавна се смята за популярно лекарство срещу обикновена настинка, но какво казва науката за него?

„Разследванията в лицето на това твърдение са малко противоречиви, провежданите научни изследвания стигнаха до заключението, че добавките на тази молекула нито съкращават продължителността на инфекциите, нито намаляват симптомите им“, казва Арагон.

Според него, когато няма дефицит, приемът на тази добавка няма да донесе полза и може само да помогне за лечение на настинка, стига да имаме ниски нива на този витамин.

Също така, не забравяйте, че витамините са необходими в много малки количества, така че здравите хора, които следват пълноценна, разнообразна и балансирана диета, по принцип нямат нужда от добавки.