Актуализирано: 5 юни 2020 г.

това което

Здравейте, в тази публикация споделям чата на живо от моя канал с моя приятелка и възрастна студентка по балет Дра Сандра Мартинес, диетолог, д-р по неврология и психоанализа, професор в UABCS.

„Нормална диета и за танцьори“

* Нормална диета: *

По някакъв начин знаем и разбираме, че храненето е основна част от здравето на тялото, това включва мозъка и неговите функции, имаме нужда от хранителни вещества.

Според Официалния мексикански стандарт 043 на Министерството на здравеопазването (SSA), правилната диета е набор от хранителни навици, които отговарят на специфичните нужди в различните етапи от живота.

Друга ключова концепция е да разберем диетата като общото количество храна, която консумираме всеки ден и представляваща хранителните единици, идеално е да я разделим на 5 единици на ден (закуска, лека закуска, обяд, лека закуска 2 и вечеря).

В този смисъл правилната диета ще бъде тази, която отговаря на следните характеристики:

Балансиран, разнообразен, пълен, безвреден и достатъчен.

В който съставът му в макро хранителните вещества е:

Трябва да вземем предвид етапа от живота, в който се намираме, това се отнася изрично до пола, възрастта, височината, теглото и здравословното състояние като цяло, защото физиологичните процеси, които протичат в тялото ми, и хранителните нужди се променят. Добър пример за това са разликите между диетата на 1-годишно момиче и 9-годишно момиче. На всеки етап от живота храната ни помага да поддържаме или процесите на растеж и развитие в адекватен и съответен ритъм, или да поддържаме мускулни, костни и органични качества на адекватни нива.

Най-общо се счита, че тялото на мъжа е с 8% по-голямо, с 10% по-тежко и с около 7% по-високо от това на жената.

По-малкият размер на жените се дължи на производството на естрогени в яйчниците, които забавят растежа на тялото, малко по-рано. При мъжете андрогените укрепват тялото и увеличават растежа на мускулите и костите.

Пиковата чиста маса при жените се достига на 13-17 години, докато при мъжете продължава да нараства до 21-22 години.

Това прави мъжете с 30% по-силни от жените, тъй като мускулната им тъкан тежи два пъти повече.

Правим по-големи резервоари за мазнини от мъжете поради проблеми, свързани с майчинството и кърменето.

Общите положения са това, което отваря панорамата към особеностите.

* Видове физическа активност: *

- Сърдечно-съдови или аеробни:

Те са упражнения с ниска или средна интензивност и с голяма продължителност. Те ни помагат да укрепим сърцето, да подобрим и осъзнаем дихателната система, да намалим риска от високо кръвно налягане, диабет и висок холестерол.

Сътрудничи с контрола на калориите и намаляването на патологиите, свързани с психичното здраве, като стрес.

Примери за този тип упражнения биха били скоковете на лентата, центъра и диагонала.

- От мускулна сила и издръжливост:

включват както краткотрайни, високоинтензивни, така и нискоинтензивни, продължителни упражнения.

Предимствата от практикуването им варират от увеличаване на силата и съпротивлението в мускулите, костите и връзките, като спомагат за подобряване на координацията и баланса. За тези упражнения е добре първо да научите техниката и да опитате проста и нежна поредица от тях, за да ги увеличавате постепенно, за да избегнете наранявания на мускулите или сухожилията. Пример за тях са армията на щангата и централния под, където позициите изискват, прецизна сила и няколко секунди в позиция.

- Гъвкави дейности:

които са полезни за поддържане на тонуса на тялото и подвижността на ставите. Например, plis, Grand plié, allongé, ramasé, cambré и ​​др.

- Координационни дейности:

Те са много важни за предотвратяване на падания, особено когато сме под 5 и над 50 години.

В заключение, балетът е смесица от всички предишни.

* Колко килокалории използва един танцьор? *

Приблизително 450 килокалории до 500 килокалории на час физическа активност, свързана с балет.

Препоръчва се диета от 1700 до 2200 килокалории на ден, която се коригира спрямо височината, възрастта, теглото, пола, времето и вида на физическата активност.

Вегетарианска диета и балет

Консумацията на протеин в човешкото тяло се изчислява от основните хранителни нужди, вече споменахме, че нормалната диета се изчислява в макронутриенти с 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% липиди или мазнини, предишните могат да варират според нужди на всяко тяло, или поради фактори, свързани с упражнения, загуба или наддаване на тегло, или специфично състояние, което го изисква, като например при диабетици, пациенти с хипертония или пациенти със специфични метаболитни нужди поради ензимни отсъствия, както в случаят с фенилкетонурия.

За човек, който извършва умерена физическа активност, адекватното количество консумиран протеин (от всеки източник) е между 1,6 и 1,7 грама на ден на кг телесно тегло.

Горното означава, че спортистът трябва

правилно планирайте диетата си, за да осигурите поддържане на мускулите чрез протеини, тъй като тя има по-високи изисквания от заседналия човек.

За утвърдените вегетарианци, след елиминиране на животинския протеин, има няколко много добри източника на протеин като:

Нахут, грах, леща, боб и, разбира се, тези, получени от соя, някои зърнени култури като: ориз, овес, ечемик и амарант. В допълнение към ядките като: орехи, лешници, бадеми, шам-фъстъци, проблемът е, че те нямат сол, защото диетата с високо съдържание на натрий не помага много. Същото се случва и със слънчогледовите, тиквените и сусамовите семена, трябва да се погрижим те да не са прекалено солени.

* Желязо, калций и витамин В12 *

Във вегетарианската диета трябва да се погрижим и за доброто снабдяване с желязо, витамини и минерали.

Има желязо, наречено хем:

Той се съдържа изключително в протеини от животински произход и лесно се усвоява от организма.

Нехемно желязо:

Той е от растителен произход и тялото ни не го усвоява лесно и можем да го набавим от пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, смокини, леща, боб и някои сушени плодове.

Много е важно да комбинирате. Нашите консумации на храна

Съдържащи желязо с витамин С (плодове и зеленчуци), за да се улесни усвояването на този минерал, независимо дали е от животински произход или не.

Той е най-разпространеният минерал в човешкото тяло, не е само част от зъбите и скелета; Калцият е необходим за съсирването на кръвта, той участва в активна комуникация на нивото на нервната система, това е, което позволява на мускулите да се свиват, наред с много други неща, и представлява приблизително 2% от телесното тегло, изключително важно е да знаете, че, ако не консумираме млечни продукти, можем да използваме зелени листни зеленчуци, тикви, обогатени продукти като соеви напитки, ориз, амарант, кокос и др.

Витамин В12:

Той е естествено достъпен само в продукти от животински произход, той е много необходимо хранително вещество за спортистите. Може да се консумира от продукти, обогатени с този витамин, като: соево мляко и някои зърнени храни. В случай на ово-лакто-вегетарианци, чрез тези продукти те могат да имат добър източник на витамин В12. Важността му се крие в това, от което се нуждаем, за да направим червени кръвни клетки, кръв в гръбначния мозък.

Добре е да наблюдавате в определени моменти консумацията на продукти, които пречат на усвояването на желязо, калций и витамин В12 като кафе и безалкохолни напитки.

На пазара има добавки, които ще ни помогнат да избегнем недостатъци. Винаги с подкрепата на експерт.

* Колко често ям, ако тренирам? *

Важно е да се помисли какво ще консумирам и моментът, в който го правя, като в същото време ние гарантираме оптималното снабдяване с енергия и хранителни вещества в допълнение към правилната хидратация.

Можете да се опитате да избягвате консумацията на прости въглехидрати, техният основен източник са захарите и рафинираните брашна, тъй като те дават бърза енергия, това означава, че панкреасът за изравняване на съдържанието на глюкоза в кръвта и генериране на енергия вътре в клетките освобождава инсулин, око! Това се случва винаги, когато ядем, няма значение, без да изядем парче от дървесните листа, въпросът е, че количеството освободен инсулин ще зависи от нивото на глюкозата, което панкреасът открива в кръвта, така че е важно да се консумират въглехидрати, наречени пълноценни въглехидрати като плодове.

Нека бъдем умерени с рафинирани, пържени и мазни храни, добре е да запомните, че храни с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт и когато тренираме и това може да е неудобно, така че грижата за времето за консумация на фибри е чудесна идея.

Привикването да пиете естествена вода, дори ако не чувствате жажда, ви помага да останете хидратирани. Внимавайки да не злоупотребяваме с вода, защото някои минерали като калий влизат в урината и по време на физическа активност можем да имаме крампи. Достатъчно е от 2 до 2700 милилитра вода на следващия ден (специалист винаги може да направи индивидуални препоръки).

По време на тренировка помагат умерени глътки вода, ако пием големи напитки, може да имаме лошо усещане в стомаха.

В идеалния случай се опитваме да консумираме храна час и половина или два преди да започнем тренировката си, за да избегнем храносмилателна умора, рефлукс, киселини и дискомфорт по време на тренировката.

Положително тяло

Позитивното тяло е движение, възникнало в САЩ през 1996 г. (Кони Собчак и Елизабет Скот). Базира своите идеали на идеали на принцип на приемане.

Реалността е, че бягството от съвършенство в тела, лица и размери, с които ни бомбардира рекламата, и разбиването на идеалите по отношение на установените модели на красота е добро, насърчаването на реалността на човешкото тяло трябва да достигне до всички нас, тоест, „Трябва да бъдем по-чувствителни, мили и любящи с това, което сме“.

Приемането ни е много добро!

Да ни обичаш е още по-добре!

обаче нормализирането на здравословни проблеми като хранителни разстройства (затлъстяване, анорексия, булимия) не помага много.

💕 Ние сме стотици милиарди координирани клетки, които работят всеки ден, за да станем, те ни дават глас, съвест, знания, памет, разум. И именно моето натрупване на клетки ми позволява да бъда тук, споделяйки този момент с вас.

Каня ви да запомните, че има общи препоръки, но не всеки може да спазва една и съща диета.

Разликите са важни, затова обичайте себе си, грижете се за себе си и се уважавайте. 💕