Грижата за вашата диета и осигуряването на правилното количество протеин е от съществено значение, за да се избегне загуба на мускулна маса и поддържане на здраве. Всичко трябва да върви ръка за ръка с практиката на постоянни упражнения. Кои са храните, които ни помагат най-много, за да имаме здрави мускули?

осемте

Повече информация

Салата от сьомга: Петте най-добри рецепти

Пилешко къри: Най-вкусната рецепта

Карантина за да се избегнат зарази от коронавирус, Наред с много неща, това е накарало хиляди хора да прекъснат физическата си активност и следователно мускулната си маса.

Загубата на мускули също е черта на стареене. С течение на годините съставът на тялото се променя. Мускулната маса намалява и процентът на мазнини се увеличава.

Но и двете тенденции оказват значително влияние върху начина на живот: тези, които не спортуват и водят заседнал живот, са изложени на по-голям риск. Но има храни, които помагат да се грижим за тях, докато други е по-добре да избягваме.

Загубата на мускули започва в 40 години. „От тази възраст всяка година губим 1% от мускулната си маса“, според Роза Лопес Монгил, координатор на групата по хранене към Испанското дружество по гериатрия и геронтология (SEGG).

Тази тенденция е още по-актуална, след като навършим 80 години, тъй като от този момент се наблюдава драстично ускоряване на мускулната загуба. Тогава говорим за саркопения.

Следователно най-важното е да водите здравословен, не заседнал начин на живот, затова е препоръчително да правите физически упражнения постоянно.

Храни, които ще ви помогнат да не губите мускулна маса

1. Кафето

Според специалисти консумирането на две чаши кафе на ден спомага за увеличаване на мускулната ефективност по време на физически упражнения, в допълнение към намаляване на мускулната болка с до 48%.

Резултатите ще бъдат много по-очевидни при тези хора, които не са свикнали с тази напитка. Ако не, дозата трябва да се увеличи, но да не надвишава четири чаши на ден.

2. Екстра върджин зехтин

Като се има предвид, че в света на мазнините не всички са еднакви, екстра върджин зехтинът представлява източник на мазнини на растителна основа, който експертите се отличават със своята хранителна стойност и ползите за здравето, а също и за защита на мускулите.

3. Бобови растения, три пъти седмично

Когато консумираме протеинови храни от растителен произход, е важно да ги комбинираме с други храни, които допълват списъка с аминокиселини, от които се нуждаем. Например, чудесен микс е ястие от нахут или леща с ориз.

Освен това бобовите растения ви осигуряват голямо количество магнезий, който може да помогне за намаляване на спазмите.

Неговите фибри също са от полза за вас: някои проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на фибри благоприятства мускулните контракции.

4. Куркума

Според изследванията куркумата е определена като ключова съставка за тези, които искат да намалят дегенерацията на хрущяла и да поддържат костната плътност, особено в случаите на артрит или мускулна болка и възпаление с късна поява (DOMS).

Друг път, когато се препоръчва консумацията му, е след появата на страшната болезненост, те ще изчезнат по-бързо, ако комбинираме тази подправка със специализирани упражнения.

5. Яйце

Това е друг важен източник на качествени протеини за мускулите. Специалистите препоръчват да се ядат яйца поне четири пъти седмично.

Яйчните протеини имат висока биологична стойност, което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини. Така че винаги ще бъде добра идея да приготвите омлет, омлет, някои яйца Бенедикт.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, отбелязва, че яденето на цели яйца непосредствено след упражнение за съпротива води до по-висок синтез на мускулен протеин, отколкото яденето на белтъци.

6. Синя риба

Мазната риба е друг добър източник на качествени протеини. Следователно яденето на сардини, риба тон, сьомга и скумрия по балансиран начин помага да се забави мускулното влошаване, типично за възрастта.

Препоръчва се винаги да имате под ръка кутия от сардини, които гарантират лесен и ефективен прием на протеини, както и добър източник на омега 3 мастни киселини, необходими за сърдечно-съдовото здраве.

7. Бяло месо

Белите меса като пилешко, пуешко, филе или заешко са богати източници на протеини, здравословни и много гъвкави.

Те могат да се консумират два или три пъти седмично и да резервират червени меса, като телешко, максимум веднъж седмично.

8. Овес

Тази зърнена култура е една от най-пълноценните на пазара, осигурява необходимата енергия на тялото ни и освен това ефективно повишава мускулния тонус; стига консумацията му да е чрез интегралния сорт в люспите.

Той също така регулира храносмилането, е естествено слабително, регулира мазнините, поддържа стомаха пълен, предотвратява анемията и има мощна ревитализираща сила.

ПРИНОС ЗА ДИГИТАЛЕН ЖУРНАЛИСТ

ИСКАМЕ ДА ПРОДЪЛЖИМ БЕЗПЛАТНО СРЕДСТВО ЗА КОМУНИКАЦИЯ

Търсим ангажирани хора, които да ни подкрепят