В тези дни, когато трябва да прекарваме повече часове у дома и в които повечето от нас са намалили физическата си активност, храненето добре е един от основните начини за поддържане на здравето. За това избираме здравословна и питателна храна. Трябва обаче да се има предвид, че консумацията им в излишък също може да има обратен ефект. Модерацията може да е ключът, защото всяка храна, изядена в излишък, може да бъде вредна.

които

1. Ядки

Вездесъщо в средиземноморската диета и важен източник на здраве. Орехите, лешниците, бадемите, шам-фъстъците, фъстъците (макар и бобовите, той се счита за изсушен плод) или кашуто са почти необходими поради високото си съдържание на минерали, особено калций, желязо, калий и магнезий; Те са богати на протеини, фибри и ненаситени мазнини, което ги прави особено препоръчителни като кардиопротектори.

Все пак са били свързани с наддаване на тегло поради тяхното калориен прием, особено орехи (654 kcal/100 грама) или лешници (628 kcal), експертите заключават, че те не влияят на излишните сантиметри в талията или килограмите на кантара. Умерената консумация на ядки има предимства в превенцията на хронични заболявания, без да причинява наддаване на тегло. Но стига да се консумират сурови или препечени: без сол, пържени или карамелизирани. Препоръчителният прием на ядки е от три до седем порции на седмица (една порция се равнява на 20-30 грама черупкови ядки).

2. Сирене

Те са храни с високо съдържание на висококачествен протеин и съставляват важен източник на витамини А, D, B2 и B12 и калций, минерал от съществено значение за здравето на костите и фосфор. Но също така, тъй като е от животински произход, съдържанието на наситени мазнини и холестерол обикновено е високо. Концентрацията на хранителни вещества варира в зависимост от вида сирене; колкото по-излекувани и по-мазни (от синия тип и бри), толкова по-малко вода съдържа и колкото повече хранителни вещества концентрира, а също и повече холестерол и мазнини.

В този случай е необходимо да не прекаляваме, ако не искаме да имаме изненади с мащаба [ще ви обясним кои сирена са най-угоени и кои най-малко угоени], следователно, консумация между 40 и 70 грама на ден биха били достатъчни. Не е много, но е нещо. За други видове сирена, като моцарела или извара, консумацията може да е малко по-висока (до 100 грама). Трябва да изберем онези пресни и по-малко мазни сирена, като сирене Бургос.

3. Кафе без кофеин

За много хора, които обичат кафето, но искат да ограничат консумацията на кофеин, безкофеиновата версия (която обикновено елиминира поне 97% от кофеина) е отлична алтернатива на тази напитка. Кафето обаче е много повече от кофеина, хранителната му стойност трябва да бъде почти идентична с обикновеното кафе, освен в случая на кофеин. Един от проблемите с кафето без кофеин е, че често се смята, че тъй като не съдържа кофеин, консумацията му може да бъде неограничена. Но поглъщането на големи количества безкофеиново кафе може да има неблагоприятни ефекти.

4. Зелени зеленчукови смутита

Известни също като детокс шейкове, те са препарат, който смесва разнообразни храни, които на външен вид не са лоши, а точно обратното. Говорим за плодове или зеленчуци, смачкани и сервирани в смутита. Но не всичко зелено винаги е най-здравословното. Този различен начин на хранене на плодове и зеленчуци може би не е най-здравословният (Губим част от фибрите, консумираме повече храна, ядем антинутриенти и т.н.).

Освен това Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) се е квалифицирал като възникващ риск високата консумация на оксалати, свързана с приема на детокс сокове, тъй като някои от най-използваните храни (спанак, зеле или цвекло) са много богати на тези вещества и тяхната прекомерна консумация е свързана с по-висок риск от камъни в бъбреците.

5. Натурални плодови сокове

Те са идеални, ако се приемат като случайни напитки. Но трябва да се внимава, ако те се вземат в излишък. Консумацията на плодове се препоръчва, но в цялостната й форма и редуване с основните хранения за деня. Винаги е по-добре да вземете цялото парче плод, отколкото сок, защото в течна форма прекаляваме със захарта (фруктоза) и се откажете от засищащите растителни фибри. Разказваме ви повече в Плодови сокове, здравословна опция или сладка отрова?

Консумацията на плодов сок не е еквивалентна от хранителна гледна точка на естествените плодове, тъй като те са без фибри и не стимулират дъвченето. От Испанската федерация по хранене (FEN) те потвърждават, че чаша сок (150 ml) може да помогне за достигане на препоръчителния прием на плодове (400 грама плодове и зеленчуци на ден, от които порция може да се получи от натурален плодов сок) . Но те настояват за важността на умереността.

6. Слънчогледови семки

Започвате да ги ядете и не можете да спрете. Това добро ли е? Е, точно това ги прави проблем, защото прекомерната консумация на тръби (повече от 30 грама) носи рискове Какво а повишен риск от инсулт или проблеми с бъбреците, освен наддаване на тегло (те са силно калорични поради състава си в мазнините). Консумирайте ги да, но умерено.

7. Зелени и черни маслини

Друга храна, която ви кани да хапвате между храненията през тези дни. Хранителната им стойност е висока, особено тази на черните (тъй като те остават по-дълго на дървото), те са мазни плодове (70% от мононенаситените мазнини). Както всички туршии, маслините са кисели и съдържат сол, нещо, на което трябва да се обърне внимание, за да не се злоупотребява с тях. Прекомерната консумация на тази храна може да има обратен ефект както за зъбите, така и за стомашните стени поради корозивната си сила. The черните имат по-голяма калорийна сила от зелените, следователно трябва да бъдем по-бдителни, за да не ги злоупотребяваме.

8. Синя риба

Сардини, скумрия, паламуд, херинга, аншоа или сафрид са храни, богати на омега 3 и омега 6 мастни киселини и поради това силно препоръчителни при здравословна диета. Прекомерната консумация обаче може да носи рискове, произтичащи от способността му особено за натрупвайте живак в тъканите си, особено метилживак и неорганичен живак, основните форми на живак в храната. И двете са токсични за нервната система, метилживакът е повече от органичен.

Рибите (особено рибите меч, червеният тон, акулата и щуката) натрупват това токсично вещество, тъй като ядат риби, които от своя страна са яли организми, изпуснали живак от водата. За да се минимизират тези рискове, но се възползват от продукт, здравословен като рибата, Испанската агенция за безопасност и хранене на храните (AECOSAN) препоръча през 2019 г. консумация до 3 или 4 порции риба на седмица за общата популация, варираща между бяла и синя риба.

9. Пълнозърнести храни

Фибрите са добри за поддържане на чревната флора в добро състояние или за предотвратяване образуването на чревни гънки. Но консумирането на твърде много фибри може да повлияе на блокирането на усвояването на калций от други храни. Трябва също да се има предвид, че зърнените култури, като пшеница или ориз, са с високо съдържание на въглехидрати и следователно, въпреки че съдържат фибри, които умеряват гликемичния индекс, ако се консумират във високи количества, те имат висок калориен прием.

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини

В тези дни, когато трябва да прекарваме повече часове у дома и в които повечето от нас са намалили физическата си активност, храненето добре е един от основните начини за поддържане на здравето. За това избираме здравословна и питателна храна. Трябва обаче да се има предвид, че консумацията им в излишък също може да има обратен ефект. Модерацията може да е ключът, защото всяка храна, изядена в излишък, може да бъде вредна.