основен

В тази статия ще приложим на практика всички теоретични концепции, представени в статията за хипопресивните коремни мускули. Има хиляда различни начина за извършване на хипопресивни средства в зависимост от автора, метода и преди всичко конкретната цел, за която са предписани. Както и да е, всички те се основават на едно и също първоначално упражнение, от което можете да изградите други по-сложни и персонализирани. От съществено значение е да контролирате този основен хипопресив, за да напредвате, в противен случай по-сложните упражнения ще бъдат ефективни.

Изтеглете го тук в pdf

Основният хипопресивен може да се извършва във всяка позиция, стоеж, седене или легнало положение. Лично аз предпочитам да го обяснявам легнал по гръб, защото мисля, че е по-лесно.

За правилното извършване на хипопресивно е от съществено значение да се контролира движението на ребрата независимо от дишането. Това е нещо, с което много хора не са запознати, така че може би би било по-добре да практикувате упражнения за мобилизация на ребра, преди да започнете хипопресивни средства.

  1. Изпъваме се по гръб върху твърда повърхност, която не потъва с тежестта ни.
  2. Сгъваме коленете и държим върха на краката повдигнат, така че кракът да се допира до земята само с петата.
  3. Правим принудително вдъхновение, като взимаме целия въздух, който можем, но преди всичко движим ребрата нагоре.
  4. След това изпускаме въздуха бързо. Трябва да се уверим в две неща, първо, за да освободим целия въздух, не трябва да остане въздух в белите дробове. Второ за спускане на ребрата, когато издишваме.
  5. Движенията по изкачване и спускане на ребрата трябва да са много ясни.
  6. След като останем без въздух и с наведени ребра, задържаме дъха си, докато повдигаме ребрата и крием корема си.
  7. Задържаме това положение на повдигнати ребра и скрит корем, без да поемем въздух толкова дълго, колкото можем.

Крайна позиция: ребрата нагоре и корема скрити