Когато говорим за хранене, трябва да имаме предвид, че всички живи същества се нуждаят от достатъчно гориво и специфични хранителни вещества, за да живеят. И ето как храната е основната основа на нашето развитие и на доброто ни представяне.
Въпреки това, когато става въпрос за хранене, има хиляди различни причини: вкусовете влизат в играта, това, което е в обсега ни и преди всичко знаем от какво се нуждае тялото ни според всяка нужда.
В диетата на спортист например изборът на правилните храни или комбинации от храни е най-важният момент за повечето спортисти. Можем да кажем, че ключът е да се познават и уважават пет категории: яжте здравословно, яжте често, хидратирайте, възстановявайте и поддържайте перспектива.
Повече за по-малко
По-естествено състояние, по-малко изкуствена обработка. Това просто означава да изберете най-малко преработените форми на храна, по-специално въглехидратите, които съставляват най-голямата част от храненията. Като цяло, колкото по-малко обработена е храната и колкото по-близо е храната, която ядете, до естественото й състояние, толкова по-добре ще бъде за вас.
Един лесен начин да направите това за въглехидратите е просто да проверите етикетите и количеството фибри в продукта. Ако продуктът има поне три грама фибри или повече на порция, това е добър избор. Ако няма такова количество фибри, оставете го на място и намерете друго, което има.
Общият общ прием на въглехидрати трябва да се основава на размера и нивото на активност. Обикновено това ще колебае между 3 - 10g въглехидрати на кг телесно тегло, което е най-малкият диапазон (3 грама) за спортиста-рекреатор с лека активност; и от другата страна (10 гр.) за състезателя за издръжливост с тежък тренировъчен обем.
В реалния свят, ако се чувствате енергизирани, напълно възстановени, имате здравословно тегло и сте продуктивни, вероятно ядете точното количество въглехидрати.
Здравословни цветове
Витамините и минералите, от които се нуждае тялото ни, идват естествено от храната, която ядем, по-специално от плодовете и зеленчуците. Вече обсъдихме в няколко статии в нашето списание Mundo Natural, че яденето на различни плодове и зеленчуци в множество цветове ще помогне да се гарантира консумацията на разнообразието от необходими хранителни вещества.
Имайте предвид, че някои от най-добрите плодове с общ антиоксидантен капацитет по размер са боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки Granny Smith и черни сливи.
По отношение на зеленчуците, Харвардското училище за обществено здраве препоръчва консумацията на варени домати, зелени листни зеленчуци и всичко, което е богато на жълто, оранжево и червено.
Спортистите се нуждаят от хранителните вещества в тези храни, за да подобрят възстановяването и да служат като посредници в производството на енергия и за постигане на по-добра имунна система.
Видове протеини
Протеинът е ключова част от диетата за спортиста и активния човек, по-специално вида и количеството. Много важен факт е, че когато се фокусирате върху вида протеин, обикновено колкото по-малко крака има животното, преди да го консумирате, толкова по-добър е източникът. Така че рибата, пуйката и пилето са сред най-добрите източници.
Трябва да сте по-селективни с млечните продукти, червеното месо и свинското месо. Обезмаслените млечни продукти, постните разфасовки от свинско, говеждо месо и хранените с трева четириноги са най-добрите варианти.
За хората, които са активни както в тренировки за сила, така и за издръжливост, те се нуждаят от повече протеин; обаче винаги има постоянен дебат за това колко хора се нуждаят от протеини.
Между ползи от консумацията на протеини при спортисти можем да кажем, че:
За да се поддържа мускулна маса, идеалното е да се достигне по-високото ниво на протеинови нужди, като същевременно се намалят калориите.
Протеинът има и по-висок „топлинен ефект“, което означава повече изгорени калории.
Може да спомогне за увеличаване на ситостта от хранене и също трябва да бъде включено като част от възстановяващите ястия или закуски.
Разделянето на общия ви прием на протеини през деня, включително по малко на всяко хранене, ще помогне да се гарантира усвояването и усвояването.
Добри мазнини срещу лоши мазнини
Когато говорим за мазнини, вече знаем, че трябва да разграничаваме какъв тип мазнини трябва да консумираме. От една страна, диетите с твърде ниско съдържание на мазнини могат да навредят на активните хора; Въпреки това, диетите с прекалено високо съдържание на мазнини (както при всяко друго) ще доведат до повишено натрупване на мазнини. Поради това се препоръчва 20 - 30% от общите калории да идват от мазнини.
Най-добрите видове мазнини за включване са суровите ядки, семена, зехтин, ядково масло и мазна риба. Забравените мазнини са основните мастни киселини, по-специално мастните киселини, богати на омега-3. Тези мастни киселини спомагат за намаляване на възпалението и поради своята съществена природа трябва да идват от диетата. Трябва да ядете риба, богата на омега-3, два до три пъти седмично. Тези, които не консумират редовно риба, може да помислят за добавяне с рибено масло.
3 основни хранителни вещества
Храненето систематично поддържа нивата на енергия, кръвната глюкоза, поддържа тялото подхранвано и предотвратява промени в настроението и преяждане. По този начин идеалното е да поддържате тялото сито, за да избегнете чувството на силен глад, което ще улесни избора на здравословно хранене.
Комбинирането на трите основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) на всеки три часа ще ви накара да се храните и да сте на прав път.
Съвети:
- Планирането на ястия и закуски предварително ще гарантира, че се придържате към диетата си.
- Поддържането на здравословни закуски, барове и готови за консумация заместители на храна през цялото време ще гарантира, че имате гориво под ръка, за да продължите.
- Яжте закуска като крал.
- Закуската, наред с други причини, ще даде на тялото необходимото гориво, ще съживи метаболизма и ще мотивира хората да консумират броя на калориите, които трябва да ядат през деня. Идеалната закуска може да бъде замразено кисело мляко, лен, суроватъчен протеин и ягодово смути или пълнозърнест тост, фъстъчено масло и банан. Разнообразните зърнени храни са друга възможност.
Хидратация
Дехидратацията неизбежно се равнява на намалена производителност. Американският институт по спортна медицина (ACSM) посочва, че когато става въпрос за упражнения и заместване на течности, целта на пиенето по време на тренировка е да се предотврати загуба на 2% течности и екстремна загуба на електролитен баланс. Трябва обаче да се уверим, че сме хидратирани, преди да излезем на терена или тренировка.
Когато мислим за хидратация, трябва да мислим за нея през целия ден, а не само по време на тренировка. Препоръчваме да приемате 15-30 ml на 1/2 Kg телесна маса/ден. Течностите трябва да бъдат основно вода и други безкалорични или нискокалорични напитки, последвани от 100% плодови сокове (в зависимост от калоричните нужди). Това е добър диапазон, който помага на хората да достигнат препоръчителния прием на течности от 2,7 л/ден за жените и 3,7 л/ден за мъжете.
Възстановяване след на обучение
Когато търсим предимствата на храненето след нашата тренировка, откриваме някои спортисти, които не консумират никакви закуски за възстановяване или ястия. Мнозина се съмняват дали трябва да консумират калории веднага след изгарянето им.
За да оптимизирате предимствата на тренировъчната сесия и да започнете възстановяване за максимални печалби, е важно да консумирате хранене след възстановяване, което комбинира както въглехидрати, така и протеини в рамките на 45 минути след тренировка. Чрез консумирането на тази закуска, ястие, шейк или барче, което има ефект върху вашите нужди от протеини и въглехидрати възможно най-бързо след тренировка, доставката на гликоген, печалбите в чистата телесна маса, представянето в следващ тренировъчен период и имунната система ще бъдат оптимизирани.
Добавки
Хранителните добавки трябва да „допълват“ диетата, като дават на храната по-висок приоритет от добавката. На пазара има голямо разнообразие от продукти, които изпълняват тази функция.
Но кога трябва да взема добавка?
Например, ако сте от тези, които не консумират трите седмични порции мазна риба на седмица, трябва да помислите за добавяне с основна добавка на основата на мастни киселини.
Тези, които не получават необходимия калций, особено спортистите, трябва да обмислят добавка на основата на калций. Същото би се отнасяло и за желязото.
Може да се обмислят добавки, които надхвърлят този обхват, но трябва да се избират само след медицинска оценка/препоръка и диетолог.
Когато избирате каквато и да е добавка, уверете се, че тя има символ на добра производствена практика (GMP), че не съдържа забранени вещества и че етикетирането е много точно.
Произведено у дома
За постигане на добра, пълноценна и качествена диета .... Е, трябва да приготвяме храната си у дома. В един свят на бързо хранене, пътувания и хранене далеч от дома, ние се обръщаме към ресторантите, готовите ястия, „бързи“ за нашата храна. Ресторантите, обикновено независимо от типа, не вземат предвид вашите калорични нужди или здравето ви, когато вземат решение за менютата си. Храненето навън е сложно, тъй като повечето порции са твърде големи и имат много повече мазнини и калории, отколкото подобни домашни ястия. Колкото повече можете да приготвите собствената си храна, толкова повече контрол ще имате при храненето на собственото си тяло.