ОСНОВНИ КОНЦЕПЦИИ СПОРТНО ХРАНЕНЕ ХРАНЕНЕ: е сложният необразуем процес, чрез който тялото получава и обработва химичните вещества (хранителни вещества), необходими за поддържане на постоянен баланс според нуждите му. ХРАНА: това е образователен механизъм за включване на храна, образувана от навик и повлияна от околната среда (общество, семейство, група приятели и др.), Която определя Храненето на организма.
СПОРТ И ХРАНИ ФИЗИЧНА ДЕЙНОСТ: има увеличение на калорийните разходи и хранителните нужди според ежедневното натоварване. ЕНЕРГИЯ: е способността за извършване на физическа работа (свиване на мускулите и движение) за необходимо количество време. ЕФЕКТИВНОСТ: това е качеството и количеството енергия, приложено от тялото към определена цел и за ограничен период от време. ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС: калорична зависимост между потреблението и разхода на енергия.
ХРАНИТЕЛНИ ЦЕЛИ Поддържайте телесното тегло. Поддържайте и синтезирайте запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. Осигурете необходимите протеини за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.
ХРАНИТЕЛНИ ЦЕЛИ Повишаване и поддържане на аеробна издръжливост и мускулна сила. Предотвратете преждевременната умора. Подобрете физическата работоспособност. Грижа и поддържане здравето на спортиста.
НУТРИЕНТ е всяко химично вещество, което е от съществено значение за поддържане на здравето на тялото. Те са: ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ са всички хранителни вещества, които ни осигуряват енергия. 55 65% ПРОТЕИНИ дават на тялото регенеративно и пластично вещество, изграждат и възстановяват мускулите и органите. 10 15% МАСЛЕНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ осигуряват много енергия в малък обем. 25 30% ВИТАМИНИ/МИНЕРАЛИ осигуряват здравето на целия организъм при много малки количества консумация. Източник: M. E. Téllez Clinical Nutrition, Modern Manual, S.A. de C.V., 2010, 168,169.
ВЪГЛЕХИДРАТИ В СПОРТНАТА ДИЕТА Въглехидратите са основните хранителни вещества, които осигуряват енергия в спортовете за издръжливост. Въглехидратите са и най-важният източник на енергия за повтарящи се дейности с висока интензивност.
ДОСТАВКА НА ЕНЕРГИЯ Система за доставка Креатин фосфатна система Време на разпространение 0-30 секунди Енергия, използвана в мускулите (от мускулна АТФ). Система с млечна киселина 30 s - 5 min Енергия, използвана в мускулите от гликоген. Окислителна система 4-5 часа Енергия от окисляването на чернодробния гликоген и липидите.
ВЪГЛЕХИДРАТИ В СПОРТНАТА ДИЕТА Един от проблемите, които могат да се появят при спортист поради неправилно използване на въглехидрати в диетата, е кетозата. Препоръчва се участие от 55 до 70% от общия принос.
ВЪГЛЕХИДРАТИ В СПОРТНАТА ДИЕТА Преди тренировка Максимално съхранение на енергия и подобряване на производителността Храна, богата на въглехидрати (2g/kg) По време на продължително упражнение Поддържането на приема на въглехидрати помага срещу умората Приемът на въглехидрати се извършва чрез спортни напитки (1g/kg) След тренировка Обновяване на запасите от гликоген Въглехидрати с висок гликемичен индекс, по-добър отговор на подновяване
Триглицеридите са най-големият резерв на гориво в организма, той се съхранява най-вече в мастната тъкан. ЛИПИДИ В СПОРТНАТА ДИЕТА При упражнения с ниска интензивност окисляването на липидите започва да бъде от значение.
ЛИПИДИ В СПОРТНАТА ДИЕТА Окисляването на мастни киселини при продължителни тренировки забавя консумацията на гликоген и хипогликемия. Препоръчва се спортистът да консумира 30% или по-малко от калорийния прием под формата на липиди.
ЛИПИДИ В СПОРТНАТА ДИЕТА Те не подобряват издръжливостта или намаляват умората. Диетите с високо съдържание на мазнини рядко се използват в спорта. ЛИПИДИТЕ Спортистите намаляват мазнините до 25% от диетата си. Мазна диета, богата на синя риба
ПРОТЕИНИ В СПОРТНАТА ДИЕТА Подобрява растежа на мускулите и сухожилията, повишава метаболитната енергия и имунните функции.
Препоръчва се консумация на калории от 1,2 до 1,7 g/kg/ден под формата на протеини в зависимост от спорта. ПРОТЕИНИ В СПОРТНАТА ДИЕТА Диетите, богати на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, не се препоръчват за спортисти, тъй като осигуряват малко енергия за интензивни тренировки.
Адекватен енергиен прием според: Височина, възраст, пол, спорт и трудова дейност Общо дневни калории. ХРАНА В ОБУЧЕНИЕ Разнообразна и балансирана диета: спазвайте приема на всички храни от всяка група (минимум 5 цвята). Правилна и адекватна хидратация: 3 литра минимум/ден: вода, минерална вода, хидратирани плодове, спортни напитки НИКОГА НЕ БЪДЕТЕ.
ХРАНА В ОБУЧЕНИЕ Храни, богати на сложни въглехидрати: юфка, юфка, картофи, сладки картофи, маниока, пълнозърнест хляб, банан, пълнозърнести храни. Растителни мазнини: сушени плодове, зехтин, соя, фъстъци, орехи и др. Протеини: Риба, пилешки гърди, белтъци, соя. Витамини и минерали: Плодове и зеленчуци за сезона.
ВОДА В СПОРТНАТА ДИЕТА Ако спортистът не пие достатъчно вода, има опасност от дехидратация, само след 20 минути. при упражнения средният спортист губи 1 литър вода. Липсата на смазване в ставите води до разкъсвания и наранявания.
ВОДА В СПОРТНАТА ДИЕТА Хидрат С 2 часа преди 2 чаши течност (1/2 литър) 15 минути преди 1 чаша течност За 1 чаша на всеки 15 или 20 минути. В края минимум 2 или 3 чаши. Източник: M. E. Téllez Nutrition clinic, модерно ръководство, S.A. de C.V., 2010, 157.
ХРАНЕНЕ В АЕРОБЕН СПОРТ Мускулите трябва да работят дълго време с ниска интензивност. Те изискват висока консумация на кислород за изгаряне на мазнини и консумиране на захар и образуване на АТФ. Въглехидратните натоварвания, особено фруктозата, помагат за разширяване на запасите от енергия. Приемът на течности е много важен за възстановяване на нивата на водата по време на аеробни упражнения. След аеробни упражнения е необходимо да се попълнят запасите от гликоген в мускула.
ХРАНЕНЕ В АНАЕРОБНИ СПОРТ Диетата се фокусира върху консумацията на храни, които осигуряват енергия по време на тренировка. Богата на храни с висок гликемичен индекс. Използване на протеинови добавки, ако съществува необходимост.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ Човекът, който се занимава със спорт, независимо от нивото им (състезание, аматьор, аматьор), трябва да следва хранителни насоки, много подобни на тези, приложими за здрав човек, който не спортува. 22.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ Разнообразната и балансирана диета, адекватна като количество и качество преди, по време и след тренировка и състезание е от съществено значение за оптимизиране на това физическо представяне. 2. 3
Значителна и продължителна промяна в начина на живот: Правилно хранене и упражнения. Здравословен живот