Хранителни препоръки за предотвратяване и подпомагане на лечението на остеопороза:

отслабване

ДИЕТА БОГАТА С КАЛЦИЙ и витамин D

Адекватният прием на калций намалява загубата на костна маса, при жени с остеопороза се препоръчва прием от 1200-1500 mg/ден.

Най-големият източник на калций и вит. D се съдържа в млечните продукти;

A литър мляко съдържа приблизително 1000 mg калций

A кисело мляко около 125 mg

The сирене Зависи от вида и количеството мазнини, които съдържа, но съдържанието му на порция е високо от 60 до 300 mg/35 gr, но поради високото съдържание на наситени мазнини, трябва да изберем обезмаслени или леки сирена.

Количеството калций, осигурено в диетата извън млечните продукти, не надвишава 300 mg на ден.

Други храни, богати на калций, са:

Зеленчуци: спанак, зеле, лук, манголд, магарешки бодил, броколи.

Сухи: шам фъстък, орехи, лешници.

Риба: аншоа, сардини, морски език, сьомга.

Морски дарове: скариди, скариди, октопод, миди, стриди

Бисквитки Мария или с млечен шоколад

Увеличете излагането на слънце, за да получите витамин

The спанакs са един от храни с повече калций. 100 грама суров спанак съдържа 210 милиграма калций, които могат да бъдат намалени в зависимост от препарата. Например варено, количеството му калций се намалява до 158 милиграма. Въпреки това спанакът, дори и като една от храните, съдържащи повече калций, не се препоръчва да се избягва остеопорозата, тъй като те съдържат оксалати, които са вещество, което може да предотврати усвояването на калция и други минерали.

The кейл, също е a храна, много богата на калций. 100 грама къдраво зеле имат 150 милиграма калций. Съдържащият се в калция калций се усвоява от тялото ни по-лесно от другите храни, тъй като освен всичко друго зелето не съдържа оксалати като спанак.

Лукът Това е растителна храна, богата на микроелементи и минерали, включително калций. Лукът съдържа 20 милиграма калций на 100 грама. Лукът, освен че е калциева храна, регулира стомашните функции, е диуретик и стимулира апетита.

The соя това е храна, много богата на калций. Съдържанието му на калций е такова, че приближава количеството калций в кравето мляко. Соята също съдържа даидзеин, изофлавин, който помага да се предотврати декалцификацията на костите, тъй като предотвратява загубата на калций от костите и че калцият се изхвърля с урината. Количеството калций в соята е 102 милиграма на 100 грама варена соя без сол.

Лещата, Известни като една от най-популярните храни, богати на желязо, те са богати и на други минерали, включително калций. Количеството калций в лещата е 51 милиграма калций на 100 грама леща. Що се отнася до хранителните свойства на лещата, тя също е храна, богата на протеини, фибри, желязо.

The варен нахут Те са a храна, богата на калций съдържа 134 милиграма калций на 100 грама. Нахутът, въпреки че има добро количество калций, също съдържа оксалат и филати, които затрудняват усвояването им

The Бял боб, Те са бобови растения, които съдържат добро количество калций. Количеството калций в белия фасул варира от 70 милиграма на 100 грама в случая на нежен фасул до 177 милиграма в сушен боб.

The ядки Те са растителна храна, много богата на калций. Количеството калций в ядките е такова, че те могат да заменят млякото в диетите на хора с непоносимост към лактоза. Благодарение на голямото си количество калций, ядките помагат за предотвратяване на остеопороза, тъй като съдържащият се в тях калций помага за поддържане на костите в добро състояние и предотвратява тяхната крехкост. Ядките също помагат за насърчаване на правилния растеж и също така укрепват костите поради количеството калций, което съдържат.

Примери за ядки, богати на калций са Има ли бадеми които имат 240 милиграма калций на 100 грама, ядките, със 170 милиграма на 100 грама, лешници, чието съдържание на калций е 140 милиграма на 100 грама и Шам-фъстъци, които имат 110 милиграма на 100 грама.

Напротив, заслужава да се отбележи ниското количество калций, което те имат, в сравнение с останалите ядки, кестени и сушени смокини.

Плодовете в естественото си състояние те също съдържат калций, но в по-малки количества. Някои плодове с калций са ягоди, гуава, смокиня, лимон, манго и ябълки.

Количеството калций в сардини Той е 44 милиграма на 100 грама, независимо от приготвянето му, независимо дали е прясно, в доматен сос или в слънчогледово или зехтин. В допълнение, количеството омега 3 полиненаситени мастни киселини, което една порция осигурява, е почти двойно по-голямо от препоръчителното дневно количество, което е много полезно. В допълнение към количеството си калций, сардините имат и протеини и подобно на аншоа са храна, богата на витамин В12.

The подметка Това е бяла риба, чието месо е високо ценено. Количеството калций в подметката е 30 милиграма на 100 грама. Той също така съдържа протеини и омега 3, макар и в по-малка степен от другите риби.

The морска платика, Освен че е нискомаслена храна и чудесен източник на протеини, тя има 30 милиграма калций на 100 грама. В допълнение към калция, важен е приносът на морската платика на други минерали като фосфор, калий, желязо и магнезий.

The Сьомга съдържа 27 милиграма калций на 100 грама. Сьомгата е източник и на протеини, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (омега 3 и омега 6), фосфор и селен. Сьомгата се откроява и като източник на витамини от група В.

Калций от аншоа това е 30 милиграма на 100 грама. В аншоата освен това се откроява количеството му витамини като витамин А, витамин D и други витамини от група В като ниацин, рибофлавин и тиамин. Освен това хамсията съдържа и други важни енергийни хранителни вещества, като въглехидрати, мазнини и протеини.

The миди и сърми те съдържат калций в количество 128 милиграма на 100 грама. Друго хранително качество, което коклите имат, е храната с йод и желязо в големи количества. Порция люти покрива 80% от препоръчителното дневно количество желязо при жените, 64% при мъжете, а в случая на желязо коклите покриват 74% от препоръчителното дневно количество при жените и надвишават това количество за мъже.

В допълнение към калция от миди, 80 милиграма на всеки 100 грама, един от основните приноси на този популярен мекотел е количеството омега3, което съдържа, тъй като количеството омега 3, което мидите имат, е близо 17% от препоръчителното дневно количество.

Количеството калций в миди това е 120 милиграма на 100 грама. Миди са високо протеинова храна с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, една мида осигурява 33% от препоръчителното дневно количество витамин В12.

Тоs баракули, С количество калций от 126 милиграма на 100 грама, те са с ниско съдържание на мазнини, за разлика от другите морски дарове и освен калций, те осигуряват и други минерали като селен и магнезий. В допълнение, червеите също осигуряват витамини като тиамин и рибофлавин.

The стриди В допълнение към доброто количество калций, 130 милиграма на 100 грама, те са една от храните, богати на цинк с повече от този минерал. С изключение на приноса на цинка, неговата хранителна стойност не е забележителна.

The октопод Това е мекотело, което има много качествено месо и също така осигурява висококачествени протеини. Октоподът има значително количество калций. По-конкретно, октоподът има 144 милиграма калций на 100 грама.

The скариди Те имат висока хранителна стойност и са храни с ниско съдържание на мазнини, въпреки че имат значително количество холестерол. Количеството му калций е 220 милиграма на 100 грама, а освен това осигурява значително количество протеини и други минерали, в допълнение към витамини като B12 и B3.

Lангостинос те съдържат сходно количество калций с това на скаридите. Подобно на скаридите, скаридите имат 220 милиграма калций на 100 грама. Подобно на тези, те също имат висококачествен протеин и са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на холестерол, нещо, което трябва да се вземе предвид.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ

Доказано е, че редовната практика на упражнения при жени увеличава костната маса и намалява риска от фрактури, а също така помага за фиксиране на витамин D. Затова се препоръчва да ходите поне 30 минути на ден.

ОСТАВЯНЕ НА УПОТРЕБА НА ТЮТЮН

Препоръчва се спиране на употребата на тютюн, тъй като ускорява загубата на костна маса.Консумацията на 20 цигари на ден е свързана с 5 до 10% намаляване на костната плътност. Употребата на тютюн ускорява метаболизма на естрогена, намалявайки серумните концентрации.