Колко калории трябва да консумираме, ако искаме да загубим мазнини? Необходим ли е екстремен калориен дефицит за загуба на мазнини? ...

Продължаваме да преглеждаме митовете за мазнините и днес е ред да се обърнем към въпроса дали да губим мазнини, трябва да намалим калориите, доколкото е възможно. По-рано сме обсъждали дали безкрайните часове кардио са били необходими за загуба на мазнини. С подобна динамика ще проучим дали a много нискокалоричната диета е решението ...

Яжте по-малко калории, за да отслабнете

Какво да губят мазнини е необходимо яжте по-малко калории от които харчим не е тайна.

Всъщност това е нещо, което повтаряме гаденето както в тази поредица от статии, така и в безкраен списък в нашия блог.

чиста маса

Сега, ако предишната концепция е ясна, степента, до която трябва да намалим консумираната енергия чрез диета, изглежда не е толкова ясна.

Живеем в свят, в който за всичко изглежда, че колкото повече, толкова по-добре. Ако приложим тази концепция към свят на фитнес, участието му се умножава няколко пъти. Ако говорим за тренировка, приемаме за даденост или поне голямо мнозинство, че правенето на 20 комплекта упражнения ще бъде по-добро от това на 5. Ако говорим за консумация на протеини, разбираме, че колкото по-висока е дозата, толкова по-голяма е полза да или да ...

И ако говорим за по-ниски калории Ясно сме, че това, което трябва да направим, е да „затворим върха“ и че колкото повече намаляваме приема на храна или определени макронутриенти, толкова по-добре.

The неприятности е, че реалността е доста далеч от тези теоретични подходи и че ако следваме тази философия на повече = по-добре, най-вероятно ще я ударим по-скоро, отколкото по-късно.

Маркетингът на диети с ниско съдържание на калории

Ние сме в звездното време на чудо диети. Горещината притиска, летните празници се очертават на хоризонта, започва сватбеният сезон и дрехите, които ни покриват, все по-малко ни покриват.

Както всяка година, ние искаме да загубим тези допълнителни любовни дръжки и да покажем нашите шест пакета и/или крака, за които да умрем.

Типичното е, че те се рекламират ограничителни режими, при които се изключват групи храни (Появяват се фобиите от мазнини и въглехидрати) и които носят „нови“ протоколи, които в крайна сметка отвличат вниманието на хората от това, което би било наистина важно: НАУЧЕТЕ СЕ ЗА ХРАНЕНЕ.

Ако „диетата“ е спазена и от прословутото дежурство „х“, изключете и да тръгваме.

Не само, че диетата, която се рекламира (или се препоръчва от някой учен) има тенденция да бъде повече от ограничена калории, но също обикновено идва придружен от безкрайни сесии на кардио или неограничени обеми на тренировка. По този начин можем да постигнем по-голям разход на енергия и уж да ускорим загубата на телесни мазнини.

Всичко това на хартия е луксозно, но реалността е друга история (малко по-малко красива 😥)

Наличност на енергия, ключова концепция

The наличност на енергия се отнася до баланса между погълнати калории, изразходваните калории от физическа дейност и тези, използвани за метаболитни функции основни елементи на тялото като производството на хормони или създаването на костна маса.

Обикновено се изразява в kcal/FFM (маса без мазнини)

По този начин начинът за изчисляването му ще бъде:

  • IET би бил общият енергиен прием за деня,
  • GEA - енергийни разходи за физическа активност, и
  • FFM слаба или обезмаслена маса (общо тегло - телесна мазнина, изразена в кг).

Нискокалорични последици от диетата

Някои от тях са (Изображение 1):

  • По-лош кръвен липиден профил
  • Хормонални промени (тиреоидни хормони, кортизол, лептин, грелин, наред с други)
  • Долна базална метаболитна продукция
  • Лошо когнитивно представяне, по-голяма склонност към психологически проблеми
  • Загуба на мускулна маса и сила
  • Участие на имунната система
  • Менструална дисфункция и загуба на репродуктивна способност
  • Загуба на костна маса

Изображение 1. Последствия, произтичащи от ниската енергийна наличност. Извлечено от Logue et al., 2018.

Сега, от каква точка можем да разглеждаме енергийния принос като „недостатъчен“?

Женска триада

В момента повечето от научната литература издава препоръки за жени, тъй като са направени много изследвания върху това, което е известно като спортистка триада.

Тази концепция се отнася до явлението, което свързва липсата на енергия със загуба на костна маса/плътност и репродуктивна функция (аменорея и нарушения в менструалния цикъл)

Много е важно алармирайте всички момичета за рисковете че тази известна триада води до себе си. Въпреки факта, че определени „професионалисти“ в сектора се класифицират като „нормални“ за един спортист, който губи менструация, уверявам ви, че не е.

Това, че нещо е често, не означава, че това трябва да се случи. В днешно време е лесно да се намерят момичета във фитнеса или млади спортисти, които губят менструация, или с много нередовни менструални цикли поради катастрофални планове и стратегии за загуба на мазнини.

Загуба на костна плътност

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е загубата на костна маса или, в случай на юноши, неоптималното образуване на кост, нещо, което ще накаже много в стадия след менструалния цикъл. През този период, липса на естрогени прави костите слаби поради намалената минерална плътност.

Тази ранна загуба на костна плътност не боли, нито се оценява толкова ясно, колкото липсата на менструация, но не е важно за това ...

Какви са степента на енергийна наличност?

Имаме 3 възможни степени на наличност на енергия за жени:

  1. > 45 kcal/kg FFM на ден: поддържане на всички физиологични функции.
  2. 30 - 45 kcal/FFM на ден: приемлив диапазон за спортисти, които възнамеряват да губят мазнини след добро хранително и тренировъчно планиране за кратък период от време.
  3. Трябва да се отбележи и това важи и за двата пола, че спортни дейности, които предполагат по-голямо въздействие и многопосочно натоварване на костта (футбол, баскетбол, волейбол и др.) изглеждат доста по-добри по отношение на насърчаване на по-висока минерална плътност на костите от други, при които въздействията са повтарящи се и с по-малък интензитет (бягане) и много по-високи от тези, които практически нямат въздействие като колоездене или плуване.

Избягвайте прекомерните ограничения на калориите

За да се избегнат щети, причинени от прекалено ограничителни диетични планове, има автори, които препоръчват да не се намалява по-малко от 25 kcal/kg FFM при мъжете, освен поддържане на прием на протеини над 1,6 g/kg тегло на ден и изпълнява Силова тренировка (3-4 пъти седмично) + HIIT (> 1 път седмично).

Други проблеми, произтичащи от прекомерните калорични ограничения при мъжете, са повишена умора, повишена чувствителност към студ, чувство на слабост и нарушено настроение

Бързо отслабване срещу бавно отслабване

С всичко изброено по-горе можем да добием представа какво ще бъде по-добре: дали да има висока степен на загуба на мазнини или, напротив, направете го по-постепенно...

За тези, които все още не са решили, Нека анализираме някои изследвания:

Проучване 1

През 2011 г. беше публикувано проучване (Garthe et al., 2011), което имаше за цел да сравнете ефектите от две нива на загуба на тегло при спортисти (0,7% срещу 1,4% от телесното тегло). Приблизително това възлиза на около 0,5 и 1 кг съответно при човек с тегло около 70 кг.

Целта беше да се постигне 4% обща загуба на тегло, така че групата с най-високо ограничение да постигне това намаляване на теглото преди "бавната" група. Резултатите на ниво телесен състав бяха следните:

Както можем да забележим, качеството на загубеното тегло (съотношение мастна/мускулна маса към обща), е значително по-висока в групата с по-малко енергийни ограничения

Това също оказа влияние върху нивото на производителност върху много от анализираните параметри:

Проучване 2

От друга страна, а проучване, проведено изключително върху жени показват значително намаляване на хормоните като тестостерон, когато количеството консумирана енергия на ден е близо 1000 kcal/ден (Mero et al., 2010). Това намаление не се наблюдава в групата, която през 4-седмичната интервенция поддържа прием над 1300 kcal на ден.

Тестостеронът е анаболен хормон, което означава, че благоприятства създаването и запазването на тъканите. Ниски нива на същото предразполага към a по-голяма загуба на мускулна маса.

Ето защо авторите на това проучване завършват, като препоръчват умерен енергиен дефицит (-500 kcal/ден), който може да се поддържа с течение на времето, без да се нарушава хормоналния статус.

Проучване 3

В това проучване, фитнес състезатели, които участваха като субекти, изпълни следния протокол:

  • Силови тренировки + HIIT. Честотата на силовите тренировки се запазва през цялото проучване, но сърдечно-съдовата работа (HIIT) е била по-висока през рестриктивния период, отколкото по време на възстановяване/препоръчване.
  • Среден калориен прием от 1600 kcal приблизително (което беше около 27 kcal/kg тегло на ден) за около 20 седмици (период на ограничение).
  • ЗАБЕЛЕЖКА: те са 27 kcal/kg тегло, НЕ 27 kcal/kg чиста маса. Ако изразим в чиста маса, диетата ще надхвърли 30 kcal/kg FFM, която преди това бяхме определили като граница.
  • Средната консумация на макронутриенти по време на ограничението е 3g протеин/кг тегло, 2,1 g HC/kg тегло и 0,95 g мазнина/kg тегло.
  • Скоростта на отслабване беше близка до 0,4 кг/седмица.

Това, което може да се наблюдава, е, че участниците са намалили телесните си мазнини много значително, докато чистата маса е намаляла при малцинство, въпреки че е направила това значително.

Възстановете загубеното тегло и хормоналното ниво

Във всеки случай, когато участниците се върнаха да използват своите обичайни kcal (около 2100 kcal дневно) и намаляват честотата на аеробната си дейност, те възстановяват загубените мазнини и мускулната тъкан, както и частично или напълно възстановяват своите базални хормонални нива като лептин, тестостерон, естрадиол и Т3 (хормон на щитовидната жлеза).

Нещо любопитно беше, че нивата на кортизол не бяха засегнати през цялото проучване (нормално е те да се увеличават на етапи на енергиен дефицит).

Въпреки това, и въпреки че всички резултати изглеждат положителни до този момент, много случаи на нередности в менструацията на участниците, било поради промени в продължителността на циклите или аменорея.

Калорични препоръки за отслабване

Авторите на ръста на Ерик Хелмс и Алън Арагон защитават предимствата на прогресивната (мастна) загуба на тегло пред бързите загуби. Наред с други неща, те подчертават, че има по-голям риск от загуба на чиста маса, колкото по-нисък е процентът на мазнини в индивида. Това означава, че може да възникне по-изразен дефицит в началото на етапа на дефиниция, при който индивидът има по-висок% мазнини, и че той трябва да се модерира с напредването на седмиците в преследване на по-голямо запазване на мускулната маса.

От моя гледна точка, освен запазването на мускулната маса и качеството на загубеното тегло, установяването на a умерен енергиен дефицит предоставя още една поредица от много по-интересни дългосрочни предимства.

Позволява ни да се научим да ядем и да създаваме реалистичен и устойчив хранителен навик

Какво се случва с продължителен дефицит на калории?

The проблеми се появяват при ситуация на:

  • Много нисък енергиен прием
  • Много високи енергийни разходи
  • Основен дефицит на хранителни вещества
  • Монотонно хранене

Хранително безпокойство ...

Освен това стрес, генериран от диета:

  • Обсебване за изпълнението му до писмо
  • Вината, ако не се спазва стриктно
  • Хранителна тревожност (особено ултра-обработена)
  • Глад/хранене, без да се заситите
  • Неблагоприятна хормонална среда

„Опитах всички диети и нито една от тях не работи за мен ...“

Практически препоръки за установяване на калориен дефицит

  • Повишете дефицит, който ни кара да загубим реда 0,5 кг тегло на седмица. Приблизително това ще бъде около 400-500 kcal/ден, или 20-30% от дневните ни нужди
  • Не слизайте от 30 kcal/kg чиста маса при жените или 25-30 kcal/kg чиста маса при мъжете
  • Ако по някаква причина с тези вноски не можете да губите мазнини, продължете напред и търсете увеличете степента на дефицита си чрез физическа активност, не с цената на намаляване на приема още повече
  • За тази загуба да се съсредоточи върху отделението за мазнини, a висок прием на протеини> 2g/kg телесно тегло на ден, и извършват обучение на сила

Приоритет трябва да бъде Здраве

Заключения

В заключение бих искал да цитирам дословно извлечение от Статия от Texler публикувано през 2014 г., в което се казва:

„Препоръчително е да използвате по-нисък дефицит, с който се оценява загубата на тегло. Това може да забави скоростта на отслабване, но отслабва неблагоприятните адаптации които излагат на риск успешна загуба на мазнини. […]

Големият калориен дефицит вероятно ще доведе до по-големи загуби в чистата маса и ще застраши представянето и възстановяването, и двете от които са критични за спортистите. Участие в структурирани програми на силови тренировки и поддържане на адекватен прием на протеини загубите на чиста маса вероятно ще намалят ".