Здраве на жените в Пленилуния
Публикувано в петък, 13 октомври 2017 г. 13:43
Последна актуализация в събота, 14 октомври 2017 г. 03:12
Приблизително време за четене 5 минути, 57 секунди

по-малко

Чувствайте се сити с по-малко калории Може да звучи като поредния трик за отслабване, но не е така. Концепцията за енергийна плътност наистина може да ви помогне да отслабнете. Всъщност добре планираните диети за отслабване, като напр Диета на клиниката Майо, използвайте концепцията за енергийна плътност за да ви помогне да отслабнете и да го задържите.

Отслабване с повече храна и по-малко калории.

Отслабване с повече храна и по-малко калории

Просто казано, енергийната плътност е броят на калориите (енергията) в определено количество храна.

  • Висока енергийна плътност означава, че в малко количество храна има много калории.
  • Ниска енергийна плътност означава, че в по-голямо количество храна има по-малко калории.

Когато се опитвате да отслабнете, целта е да консумирате храни с ниска енергийна плътност. Това означава, че можете да ядете по-голям обем от нискокалорични храни, какво ви помага да се чувствате по-сити с по-малко калории. Даваме ви бърз пример с стафиди Y. грозде:

  • 1 чаша стафиди съдържа около 434 калории (стафидите са с висока енергийна плътност)
  • 1 чаша грозде има около 82 калории (гроздето има ниска енергийна плътност).

Ключът към енергийната плътност и загуба на тегло

Когато става въпрос за храна с висока или ниска енергийна плътност, 3-те основни фактора, които играят важна роля, са:

Енергийна плътност и хранителната пирамида

Промяната на навиците в начина на живот никога не е лесна и създаването на хранителен план, използвайки концепцията за енергийна плътност, не е изключение. Първата стъпка е да се знае кои храни са най-добрият избор по отношение на енергийната плътност. Ето поглед към енергийната плътност според категориите на Пирамида за здравословно тегло на Клиника Майо.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с голям обем или тегло. Много зеленчуци те съдържат вода, която добавя тегло без калории. Някои примери за това могат да бъдат:

  • листни зеленчуци
  • аспержи
  • зелен боб
  • броколи
  • тиквички.

За да добавите още зеленчуци към вашата диета, комбинирайте юфка с сотирани зеленчуци, вместо месо или сос от сирене. Намалете порцията на месо плоча и увеличава зеленчуци. Добавяне зеленчуци към вашите сандвичи. Яжте сурови зеленчуци между храненията.

Плодове

Почти всички видове плодове се вписват в здравословна диета, но някои имат по-малко калории от други. Пресни, замразени или консервирани плодове без сироп или сироп са добри варианти. The плодови сокове и сушени плодове, вместо това те са концентрирани източници на естествена захар и те имат висока енергийна плътност (повече калории), но не ви зареждат толкова много.

Да включва плодове в диетата си, добавете боровинки към зърнена закуска закуска. Сложете парченца манго или праскова в пълнозърнестия ви препечен хляб с малко фъстъчено масло Y. пчелен мед, или добавете парченца от мандарина или Оранжево да се салата.

Въглехидрати

Много въглехидрати са зърнени култури или произхождат от зърнени култури, като:

  • ориз
  • хляб
  • юфка
  • зърнени храни за закуска

The цели зърна те са най-добрият вариант, защото са богати на фибри и други важни хранителни вещества.

Изберете пълнозърнести зърнени култури и просто изберете хляб или пълнозърнеста юфка, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни вместо рафинирани зърнени култури. Тъй като много въглехидрати имат по-висока енергийна плътност, следете размера на порциите.

Протеини и млечни продукти

Тази група включва храни от растителен и животински произход. Най-здравословните и най-енергийно гъсти варианти са храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и калории, като:

  • Зеленчуци (Боб, грах Y. леща за готвене, които също са добри източници на фибри)
  • риба
  • домашни птици без кожа
  • обезмаслени млечни продукти
  • белтъци

Мазнини

Докато мазнините са храни с висока енергийна плътност, някои са по-здрави от други. Включете във вашата диета малки количества здравословни мононенаситени мазнини Y. полиненаситени. The ядки, на семена и масла, като маслини, на ленено семе и шафранови масла съдържат здравословни мазнини.

Сладка

Като мазнини, сладка те са склонни да имат висока енергийна плътност. Сред добрите опции на сладка има такива с ниско съдържание на мазнини и със здравословни съставки:

  • плодове
  • цели зърна
  • нискомаслени млечни продукти

Примерите включват:

  • плодове с кисело мляко
  • бисквитки, направени с пълнозърнесто брашно
  • попсикул с ниско съдържание на мазнини

Ключът към сладка е да се поддържат малки порции и да се съдържат здравословни съставки. В план за отслабване можете дори да включите малко парче от тъмен шоколад.

Възползвайте се от енергийната плътност

Когато се придържате към концепцията за енергийна плътност, не е нужно да чувствате глад или глад. Ако включите много плодове, свежи зеленчуци Y. цели зърна Във вашата диета можете да се почувствате сити с по-малко калории и дори да оставите място, за да се насладите от време на време на вкусно лакомство. Като ядете по-големи порции храни с ниска енергийна плътност, вие потискате глада, ядете по-малко калории и се чувствате по-добре с храната, което допринася за цялостното удовлетворение.

Написано от Plenilunia Salud Mujer

Изготвяне, Гражданско общество в Пленилуния Основана през 2004 г., Пленилуния е гражданско общество, чиято цел е да насърчава благосъстоянието и цялостното здраве на жените.