5 експерти по хранене споделят менюто си с нас, така че първото хранене за деня да е най-балансирано и пълноценно

което

Редакция „Първи светлини“, Vogue Испания, април 2013 г.

Какво закуска Това е най-важното хранене за деня, това е нещо, което сме усвоили от най-ранното детство. Въпреки това, и въпреки че го има повече от ясно, създайте перфектната балансирана закуска Може да е предизвикателно (и няколко въпроса). Но мога ли наистина да ям хляб и да не напълнявам? Какви видове храни трябва да включа, за да бъдат балансирани? Ето защо разговаряхме с няколко диетолози, за да: 1) подготвим правилата на перфектната закуска. две) Знаете какво ядат на закуска да има много много идеи за следващите няколко дни. Започваме:

Правилата на перфектната закуска

1. Балансираната закуска трябва да съдържа тези три групи храни -Част от въглехидрати, за предпочитане бавно усвояване като пълнозърнест хляб (силно препоръчителна овесена каша или ечемик) или пълнозърнести храни като овес или мюсли. Въглехидратите трябва да представляват 50-60% от общите калории за закуска.

-Някои здравословни мазнини като екстра върджин зехтин или авокадо.

-Дажба от доброкачествен протеин като серано шунка, маринована сьомга, риба тон, пуйка без мазнини или яйце. И е точно това, внимателно към това, което ни казва лекарят Морски вид, на Клиника Мира + Куето: "Яйчният белтък е протеинът с най-висока биологична стойност".

Разбира се, препоръчително е и закуската да съдържа млечни продукти(мляко, кисело мляко, прясно сирене или кефир) и плодове.

2. По отношение на плодовете, това е, което трябва да знаете Можете да вземете плодовете за закуска в сок, но не забравяйте това ако го вземете цял ще бъдете по-доволни защото има по-високо съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс. И още един интересен момент, който д-р Мира прави: ако искате да отслабнете и предпочитате сок, използвайте максимум 3 парчета плод, за да го направите.

3. Енергийни храни, които можете да включите -Пълнозърнести храни: овесени ядки или мюсли. Според Мария Ангелес Ераиз, диетолог в GO годни Монтекармело, Тъй като мюслите, които намираме на пазара, обикновено съдържат много захар, той предлага да се направи домашна. „В торбичка с цип можете да поставите овесени люспи, дехидратирани плодове (стафиди, сушени кайсии), накълцани бадеми или орехи и настърган кокос. Добавете плодове като боровинки, малини, парченца киви. Комбинирате го с мляко или кисело мляко и така можете да направите комбинациите, които най-много искате ".

-Ядки като орехи, бадеми, лешници. Но умерено, тъй като те са много калорични.

-Здравословни мазнини. Те са най-енергичните храни, но се препоръчва те да бъдат с добро качество (ядки, зехтин, масло).

4. Засищащи храни, които трябва да бъдат известни -Овесена каша. Това е една от най-пълноценните зърнени култури. Богато е на протеини с висока биологична стойност, кози хидрати, мазнини, витамини и микроелементи.

-Пълнозърнест хляб. Както коментира експертът GO fit, „не се доверявайте само на тъмния цвят на хляба, той може да бъде направен с цветно брашно. Можете да се доверите, че това е изцяло пълнозърнесто, ако на етикета пише усилено със 100% пшенично брашно или 100% пълнозърнесто. Поне трябва да съдържа 75% пълнозърнесто брашно “, обяснява експертът.

-Плодове като портокал, ябълка, круша, слива или банан.

-Постни студени разфасовки и яйца. И е, че протеините са храните, които задоволяват най-много и ни карат да хапваме по-малко между храненията.

5 диетолози и много идеи за добра закуска

Редакционна „неделна закуска“, Vogue Gourmet, 2012.

-Чаша обезмаслено мляко с две пълнозърнест тост с екстра върджин масло. Няколко дни се добавят серано шунка, авокадо или тапенада и портокалов сок.

-Запарка от червен чай с люспи овесена каша, стевия и купичка червени плодове.

-Сок от грейпфрут с листа от мента и a кифла овесени ядки, ябълка и канела. „За да направите кифла, трябва да смесите 4 супени лъжици овесени ядки, 2 белтъка и жълтък, малка ябълка и канела. Поставяме го за 4 минути в микровълновата и това е ", казва експертът.

- Пудинг чиа с няколко капки екстракт от ванилия и зелен чай мача със стевия и порция ананас.

-Две пълнозърнести препечени филийки с авокадо, чаша обезмаслено мляко и порция паяя.

- Палачинки с овесени ядки със сироп от агаве и боровинки и зелен чай.

Ициар Дигон, диетолог психолог

Редакционна „неделна закуска“, Vogue Gourmet, 2012.

- Каша с овес варено с млечно мляко, настъргана ябълка и нотка канела.

- Кефир със семена чиа, червени плодове и нотка на стевия.

-Ръжен хляб или хляб от спелта с авокадо, кълнове и докосване на сол.

-Ръжен или спелта хляб с авокадо, бъркано яйце и натрошен домат.

- Пълнозърнест хляб със зехтин екстра върджин, натрошен домат и добра шунка или натурален шунка.

-Пълнозърнест хляб с докосване на масло и ядки.

* Всяка от тези закуски Ициар ги допълва с кафе или чай с мляко или зеленчукова напитка и парче пресен плод.

Ванеса Лосада, съдействащ диетолог на Barceló Hotels & Resorts

Редакционна „неделна закуска“, Vogue Gourmet, 2012.

-Закуска със смути от спирулина, антиоксидант чиа пудинг и препечен хляб от авокадо.

-Купа с киноа, зеленчуци, ядки и кориандър. "Това е много пълноценна закуска по отношение на качествените растителни протеини и калций, есенциални мастни киселини и почистващи свойства благодарение на кориандъра", казва ни експертът, съветник на B-LikEat, новите здравословни закуски в Barceló Hotels & Resorts.

* Всяка от тези закуски Ванеса ги допълва с безкофеиново с овесено мляко.

Мар Мира, диетолог и съдиректор на Клиника Мира + Куето

Редакционна „неделна закуска“, Vogue Gourmet, 2012.

-Кафе с полуобезмаслено мляко или чай, парче плод и пълнозърнест хляб със зехтин, настърган домат или пуйка.

-Млечни продукти (нискомаслено сирене, кесо фреска или кисело мляко) с купичка зърнени храни и парче плод.

Мария Ангелес Ераиз, диетолог в GO fit

Редакционна „неделна закуска“, Vogue Gourmet, 2012.

- Смути купа от горски плодове. За целта сложете в блендера 3 ягоди, шепа боровинки и малко малини, чаша мляко (млякото може да се смени за натурално кисело мляко) и 40 грама овален овес. Когато имате кремообразна основа, добавете нарязани орехи и разбъркайте. Гарнирайте с ягоди и семена от чиа.

-Тостове за пълнозърнест хляб с авокадо, сирене рикота и зърна от нар. Придружете го с натурален плодов сок.

- Каша от киноа с ябълки и кедрови ядки. За двама души се нуждаете от чаша киноа, 3 чаши овесено мляко, половин чаена лъжичка натурална ванилия на прах, половин чаена лъжичка смляна канела, ябълка, стевия на вкус и шепа кедрови ядки. Пригответе киноата с овесеното мляко, ванилията и канелата. Вари се 5 минути и се покрива. Обелете и нарежете ябълката на хапки и ги добавете в тенджерата. Гответе още 5 минути и бъркайте, докато течността се абсорбира напълно. Добавете кедровите ядки и подсладете със стевия.

-Домашни палачинки от царевица. „Ако имате време, можете да приготвите някои палачинки, можете да ги приготвите в деня преди или през уикенда“, казва ни експертът. Трябват ви 400 грама бебешка царевица, 2 белтъка, половин чаша обезмаслено мляко, половин чаша пълнозърнесто брашно, супена лъжица зехтин, щипка настърган кашкавал и сол. За да ги направите, поставете царевицата, млякото и белтъците в блендера. Прехвърлете сместа в купа, добавете брашното, разбъркайте добре, добавете солта и щипката настърган кашкавал. В незалепващ тиган загрейте чаена лъжичка олио и сложете две чаени лъжички тесто, за да направите палачинките.

* Мария Ангелес допълва всяка от тези закуски с кафе с мляко.