Актуализирано на 20 януари 2020 г., 10:02

хранителна плътност

Тя е тази, която оценява тези храни, които осигуряват значителни дози минерали, витамини и антиоксиданти и избягва рафинираните и ултрапреработени продукти.

Диети (особено тези за отслабване) се определят от това, което не съдържат (с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати например). Други, поради вида на разрешените храни (вегетариански, всеядни и др.), Не поради тяхното хранително качество.

Д-р Джоел Фурман предлага като по-разумно "хранителна" диета, какво е това въз основа на избора на храни за тяхното хранително качество.

Хранителна плътност, най-новата в здравословното хранене

Диетата, която търси ястия, пълни със здраве

The рецепти на aхранителен Съставени са от зеленчуци от всякакви цветове, плодове, бобови растения, ядки и семена. Y. липсват рафинирани и ултрапреработени продуктис.

  • Зеленчуци. Гответе едната половина, а другата яжте сурова. Не пропускайте зеле и други зеле, кълнове и манголд.
  • Зеленчуци. Нахут, леща, соя и сушен боб те ви носят –В допълнение към микроелементите– протеини, въглехидрати и фибри.
  • Плодове. Те са пълни с витамин С, минерали, антиоксиданти и фибри, особено плодове, киви, сливи, ябълки ...
  • Ядки. Те предлагат протеини, минерали, витамини от група В и мастни киселини. Орехите и ленът са задължителни.
  • Зърнени храни. Винаги избирайте пълнозърнести храни и псевдозърнени култури: кафяв или див ориз, киноа или овесени ядки.

6 храни, богати на здравословни мазнини

Хранителна плътност

The Индекс ANDI от д-р Joel Fuhrman предлага общ преглед на хранителна плътност на храните, но това не е класация на добрите и лошите храни. Индексният показател се получава от средно 34 хранителни параметри във връзка с приема на калории. Шестте най-плътни храни печелят 1000 точки.

1. Висока хранителна плътност

Храни с по-висока концентрация на разнообразие от минерали, витамини и антиоксиданти. Те са нискокалорични и богати на фибри.

  • 1000 Кейл
  • 1000 Зеле
  • 1000 Горчичен лист
  • 1000 Кресон
  • 1000 Чард
  • 1000 китайско зеле
  • 707 Спанак
  • 604 Рукола
  • 510 Салата Ромен
  • 490 брюкселско зеле
  • 458 Морков
  • 434 Зеле
  • 340 Броколи
  • 315 Карфиол
  • 265 чушка
  • 205 Аспержи
  • 238 Гъба
  • 186 Домати
  • 182 Ягода
  • 181 Сладък картоф
  • 164 Тиквички
  • 145 Артишок
  • 132 Боровинка

2. Средна хранителна плътност

Те осигуряват добра доза микроелементи заедно с въглехидрати, протеини или мазнини. Има умерено калорични.

  • 119 Гроздов
  • 119 граната
  • 118 Пъпеш пъпеш
  • 109 Лук
  • 103 Ленено семе
  • 98 Оранжево
  • 98 Едамаме
  • 87 Туршия
  • 82 Тофу
  • 74 сусамово семе
  • 72 Леща
  • 65 Праскова
  • 64 Слънчогледово семе
  • 64 Боб
  • 63 Грах
  • 55 Череша
  • 54 Ананас
  • 53 Apple
  • 53 Манго
  • 51 Фъстъчено масло
  • Четири пет Царевица
  • 37 Шам фъстък
  • 36 Овесена каша

3. Ниска хранителна плътност

Делът на макронутриенти (мазнини, протеини или въглехидрати) върху витамини и минерали.

  • 31 Патладжан
  • 31 Пъпеш
  • 30 орех
  • 30 Банан
  • 30 Пълнозърнест хляб
  • 28 Бадем
  • 28 Авокадо
  • 28 Неразделна ориз
  • 28 Картофи
  • 27 Кашу
  • 26 Сушена кайсия
  • 26 Маслини
  • 2. 3 Сине
  • петнадесет Дати
  • 14. Кокосово мляко
  • 12 пържени картофи
  • единадесет Бяла паста
  • единадесет ябълков сок
  • 10 Зехтин
  • 9 бял хляб
  • 9 Ванилов сладолед
  • 7 Царевичен чип
  • 1 Кола напитка

Какво трябва да търсим, когато четем етикет?

Как да изберем правилно храна

Често избираме палачинки за лека закуска вместо печен сладък картоф, наполовина подправен с, например, канела, защото мислим за калориите и забравяме за хранителните вещества ценно, че грудката би допринесла.

Като правило, на натурална храна - Особено ако са пресни, биологично произведени и сезонни - те са за предпочитане пред тези, направени и преработени, които са загубили хранителните си вещества по пътя.

Друго предимство на растителна храна, естествено и цяло е, че можем да ги придобием безПластмасови шишета които могат да отделят токсични за здравето вещества и в допълнение, замърсяват околната среда.

  • Сладък картоф (100 g) 101 kcal. Неговият индекс на хранителна плътност според индекса ANDI е 181 и осигурява 100% от дневните нужди от витамини А и С, важни дози B2, B3, B6, B5, мед и магнезий.
  • 4 оризови сладки (30 g) 99 kcal. Индексът на хранителната му плътност е 16. Той осигурява само значителни дози витамини В2 и В3, мед и манган.