процента

Това е просто: отслабването е отслабване ... нали? Да, но не винаги. Някои твърдят, че е много важно да се съсредоточите върху това как да намалите процента на телесните мазнини едновременно с Вашия ИТМ и килограмите, като по този начин избягвате да ставате „дебели на мазнини“. Освен това последните изследвания показват, че излишните телесни мазнини са пряко свързани с повишен риск от хронични заболявания. Обзалагам се, че Вашият лекар все още насочва килограмите и променя ИТМ, за да Ви посъветва относно напредъка Ви при фентермин. След това ще говорим за ИТМ спрямо телесните мазнини като мярка за здравето, освен това ще дадем и няколко съвета и стратегии за намаляване на процента телесни мазнини!

ИТМ спрямо телесните мазнини: кое е най-важното?

Много фитнес експерти ще ви кажат, че процентът на телесните мазнини е най-важната мярка във фитнеса и общото здравословно състояние, въпреки че ИТМ (индекс на телесна маса) е мярката, която те използват в света на здравеопазването. Въпреки това, повечето фитнес хора изчисляват само теглото, което прави отслабването най-важната мярка. И така, каква е присъдата?

Какво е ИТМ и защо има значение?

ИТМ или индексът на телесна маса, свързва телесното тегло с височината. Тази стойност се използва от професионални лекари за изчисляване на общите телесни мазнини и отдавна се използва за изчисляване на рисковия фактор за хронично заболяване.

ИТМ е добре, това е универсалният инструмент за измерване дали теглото ви е подходящо спрямо височината ви. Това е по-полезно от простото изчисляване на тегло/маса, тъй като здравословното тегло не е еднакво за човек, който е 6'2 ″ и за човек, който е 5 ′ ”. Следователно, медицинската общност използва ИТМ за оценка на теглото на пациентите. Класификацията по ИТМ помага да се предскаже рискът от развитие на хронични заболявания като високо кръвно налягане, диабет тип 2 или сърдечно-съдово разстройство.

ИТМ обаче не е перфектен. Вярно е, че изчислението ни дава обща представа за средната телесна мазнина, но тази стойност може да бъде много далеч от реалността, ако става въпрос за човек с много или много малко мускулна маса. Възрастните хора са склонни да имат по-малко мускулна маса, докато спортистите са много по-големи. В тези случаи е необходимо да се вземат повече мерки, като процент на телесните мазнини, за да се получат по-точни данни за пациента.

Как се изчислява ИТМ

Интересувате ли се да знаете своя ИТМ? Можете да го изчислите в момента с тази проста формула:

ИТМ = (тегло в лири * 703)/(височина в инчове) 2

Защо е важен процентът на телесните мазнини?

Процентът на телесните мазнини не е толкова популярен като ИТМ, но много експерти защитават ползите от тази мярка.

Хората с по-нисък процент телесни мазнини са склонни да натрупват по-малко мазнини в корема. Проучванията показват, че участниците с по-ниско съотношение талия-ханш изпитват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Това има смисъл, тъй като чрез натрупване на по-малко мазнини около кръста има по-малко увреждащи мазнини около жизненоважни органи.

Намаляването на процента на телесните мазнини също води до видима физическа трансформация. Ако някога сте преминали през фаза, при която сте загубили размера на гащите, но не и теглото си, има вероятност да губите телесни мазнини.

Въпреки това, процентът на телесните мазнини не се използва толкова много, тъй като е по-трудно да се изчисли (имате нужда от специализирана машина или антропометричен комплект за измерване), а също така, той обикновено не е много точен. Например резултатите от стандартните методи като калибратори могат да варират в зависимост от приложената техника.

Можете да изчислите процента на телесните мазнини у дома, но ако се интересувате от точното измерване, отидете на вашия лекар, диетолог или фитнес за професионален тест за състава на тялото.

Идеален процент телесни мазнини

Идеалният процент на телесни мазнини може да варира в зависимост от начина на живот, пола, възрастта и дори генетиката.

В повечето случаи целта е "среден" процент. Жените трябва да поддържат по-висок процент мазнини поради менструация и възможно майчинство.

Таблицата по-долу показва Американския съвет за оценка на процента на телесните мазнини:

Класификация на телесните мазниниЖенаМъже
Необходими мазнини10 - 13%2 - 5%
Спортист14 - 20%6 - 13%
Фитнес21 - 24%14 - 17%
Половината25 - 31%18 - 24%
Затлъстяване32% +25% +

ИТМ спрямо процента телесни мазнини

Следователно, какво е по-важно? ИТМ или телесни мазнини? Ето обобщение!

Медицинската общност предпочита ИТМ пред процента телесни мазнини като мярка поради общото здравословно състояние и риска от заболяване, защото:

  • ИТМ се счита за мярка за изчисляване на телесните мазнини като цяло
  • Мазнините в тялото са по-трудни за измерване и е по-вероятно да се получи грешен резултат
  • Има още изследвания върху ИТМ и здравословното състояние

Последните проучвания обаче показват, че процентът на телесните мазнини също е важен за здравето. Натрупването на излишни мазнини, особено в централната част на тялото, увеличава риска от хронични заболявания и може да има други негативни последици, дори при нормален ИТМ. Ако имате излишни мазнини, това означава, че е важно да знаете как да намалите процента на телесните мазнини.

Освен това мускулът е по-метаболитно активен и обемът му обикновено е по-малък. Следователно, ако изграждате чиста мускулна маса и намалявате телесните мазнини, увеличавате скоростта на метаболизма си в покой и намалявате размера на панталоните. Според мен това прави намаляването на телесните мазнини интересна цел, дори ако медицинският прогрес се измерва чрез ИТМ!

Как да намалите процента на телесните мазнини

Няма значение дали целта ви е да отслабнете или да свалите мазнини, промените в начина на живот са подобни. Ще постигнете целите си, ако се храните добре, спортувате и си почивате достатъчно.

Интересувате ли се от реалистична цел да намалите процента на телесните мазнини? Повечето експерти са съгласни, че намаляването с 1% на месец е възможно и безопасно. Въпреки това, както в процеса на отслабване, промените на лично ниво са тези, които правят разликата и правят възможно постигането на тази цел.

(1) Диета за загуба на телесни мазнини

Най-добрият начин да намалите процента на телесните мазнини е да изчистите диетата си. Не може да се отрече, че общата загуба на тегло води до загуба на мазнини, следователно правилното хранене е от ключово значение за намаляване на телесните мазнини.

Точно както да отслабнете, ако искате да намалите телесните мазнини, трябва:

  • Следи какво консумирате
  • Намалете рафинираните въглехидрати и "лошите" мазнини
  • Фокусирайте се върху постните протеини, сложните въглехидрати и здравословните мазнини

Проследяване на потреблението

Има много фактори, които влияят на загубата на тегло, но едно е ясно: ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Проблемът е, че е трудно да се знае колко трябва да се яде, а изчисляването на това колко ядете е още по-сложно. Тук влизат в действие приложения за отслабване като MyFitnessPal и Loselt! Това са безплатни приложения, които са чудесни за проследяване на вашата консумация и постигане на целите ви за отслабване.

Не знаете как да изчислите количеството храна, което въвеждате в приложението? Научете как да изчислявате здравословни порции с ръцете си!

Намалете консумацията на рафинирани въглехидрати и мазнини

Въглехидратите и мазнините са здравословни в умерени количества - трикът е да се съсредоточите върху правилния вид и на двете. По време на процеса на отслабване (и след това също!) Трябва да помислите за приемане на сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Рафинираните въглехидрати се съдържат в храни като бял хляб, тестени изделия, бял ориз, бисквитки, сладкиши и сладкиши. Всички те повишават нивото на кръвната Ви захар и Ви осигуряват малко фибри и имат ниска хранителна стойност предвид калориите, които те осигуряват. В резултат на това се чувствате по-гладни, когато се храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Също така, скоковете в кръвната захар увеличават вероятността от глад и преяждане.

Вместо това включете пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия и киноа), които съдържат повече фибри, протеини и витамини.

Лошите мазнини включват трансмазнини и наситени мазнини. Транс мазнините често се намират в търговските бонбони. Проучванията показват, че консумацията на твърде много транс-мазнини допринася за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, поради което много производители са премахнали тези вредни мазнини от своите продукти. Наситените мазнини идват от животински продукти като масло или пълномаслено мляко.

Опитайте се да намалите консумацията на наситени мазнини, можете да изберете продукти от растителен произход.

Фокусирайте се върху постните протеини, сложните въглехидрати и здравословните мазнини

За да намалите процента на телесните мазнини в дългосрочен план, опитайте се да намерите баланс. Настоящите диетични насоки препоръчват половин чиния плодове или зеленчуци, които не съдържат нишесте, една четвърт чиния чист протеин и една четвърт плоча пълнозърнести храни или други нишестени храни.

Необходимо е да се консумират протеини по време на процеса на отслабване, тъй като те помагат за поддържане и изграждане на мускулна маса. Когато тренирате, мускулите ви са микро-сълзи, след това те се възстановяват и изграждат по-големи и по-силни мускули. Тялото се нуждае от много протеини, за да извърши тези ремонти, поради което консумирането на достатъчно протеин е от ключово значение за изграждането на чиста мускулна маса и намаляването на процента на телесните мазнини.

Вземете постни протеини като пилешки гърди, телешко гърди, риба, леща и тофу, докато отслабвате с фентермин.

(2) Упражнение

Спомнете си какво казахме за отслабването, водещо и до загуба на мазнини? Е, ако искате да отслабнете (и да не унищожавате мускулната тъкан), трябва да включите редовни упражнения в рутината си за отслабване.

Когато отслабнете, без да тренирате, ¼ от всеки килограм, който загубите, идва от чиста мускулна тъкан. Това означава, че ако загубите общо 20 килограма, ще загубите 5 килограма здрави мускули! Не е идеално. Освен че ви придава тонизиран вид, мускулът е и по-активен в метаболизма. Следователно наличието на по-голяма мускулна маса се превръща в по-бърз метаболизъм: дори когато сте в покой. Колкото по-постна мускулна тъкан, толкова по-добре.

За да сведете до минимум загубата на мускули, не забравяйте да се включите в дейности за изграждане на мускули (и яжте много протеини)! Опитайте се да правите поне 2-3 дни силови тренировки в допълнение към аеробни упражнения (кардио). Силовите тренировки включват:

  • Упражнения с тежестта на тялото (лицеви опори, клякания, изпадания и др.).
  • Упражнения за работа с ядрото (корем, дъска и др.).
  • Упражнения с тежести или съпротивителни ленти.
  • Обучение за издръжливост (каране на колело на хълм, ходене/бягане по пясък, изкачване на планина и т.н.).

Повечето аеробни упражнения (като танци, плуване, колоездене и бягане) също помагат за изграждането на сила.

Въпреки че е възможно да отслабнете, без да спортувате, това не е най-добрата идея. Ако сте нов за фитнес, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да спазвате правилата за упражнения, когато приемате фентермин.

(3) Почивка и релаксация

И накрая, уверете се, че отделяте време за почивка и отпускане по време на процеса на отслабване.

Когато имате много натоварен график, често първата жертва е сънят. Например може да изглежда, че се справяте добре, ако ставате рано, за да отидете на фитнес всяка сутрин. Ако обаче спите по-малко от 6 часа всяка вечер, може да видите по-добри резултати, като дадете на тялото си почивката, от която се нуждае. Ключът е да се уверите, че постигате добър баланс между упражнения и почивка. Идеалната рутина за възрастни трябва да включва 7-9 от съня през повечето нощи.

Отделянето на време да се отпуснете за известно време, докато сте буден също помага да отслабнете. Хормоните на стреса предизвикват глад и съхранение на мазнини, следователно поддържането на стрес под контрол помага и за контрол на теглото. Ако е възможно, опитайте се да намерите време всеки ден, за да се отпуснете и да се съсредоточите. Вашият ум и тяло ще ви благодарят!

Как измервате напредъка си? Взимате ли предвид килограмите, ИТМ или процента на телесните мазнини? Споделете своя опит с нас в раздела за коментари по-долу!