курс

Индекс на съдържанието

Не се притеснявайте, че за да изчислите калориите си, за да загубите мазнини, няма да използваме формулата в предишното изображение, ще видите как е много лесно да го изчислите с мен.

Когато следвате план за загуба на телесни мазнини, е абсолютно важно да знаете какви са дневните ви калорийни разходи. Освен това не само е необходимо да отслабнете, но също така е важно да натрупате мускулна маса и дори при поддържащите диети е от решаващо значение, тъй като ако ядем по-малко калории, отколкото тялото ни наистина се нуждае, ще отслабнем и обратно, ако ядем повече калории, от които тялото ни изразходва, ще наддадем, това е основен принцип на термодинамиката.

За да знаете калориите, които сте изгорили за един ден, трябва да знаете две неща, първото е BMR (базалната скорост на метаболизма), а второто е вашите калорични разходи, получени от активността.

Какво представлява базалният метаболизъм?

Базалният метаболизъм (BMR) е консумацията на калории, които тялото ви прави в обща почивка. Тоест колко харчите само за да бъдете живи ... ако като сте живи, вярвате или не, тялото ви изразходва голямо количество калории, изпълнявайки функции като:

  • Дишане
  • Кръвообръщение
  • Храносмилане
  • Регенерация
  • И т.н.

Базалният метаболизъм ще варира в зависимост главно от 3 фактора:

  • Височина: Наистина е здрав разум, че човек, който е висок 2 м, харчи повече от друг, който е висок 1,60 м. Простото разполагане с повече метри "тръби" (вени и артерии), през които да се изпомпва кръв, ще накара тялото на висок човек да похарчи повече от това на по-нисък човек.
  • Тегло: Това е друга много важна променлива при изчисляване на базалния метаболизъм. Колкото повече тегло, толкова повече консумация на калории. В друга глава от курса ще говорим повече за това.
  • Възраст: Тази променлива има обратно пропорционално влияние, т.е. колкото по-стара е възрастта, толкова по-ниска е основната скорост на метаболизма.

Калорийни разходи, получени от дейност

Към основната скорост на метаболизма трябва да добавим и калорийните разходи, получени от дейността, тоест няма да харчите толкова калории и следователно калориите си за поддръжка (ще обясня какво е това в друга глава от курса), ако сте човек който работи, като върши заседнала работа, например в офис, или ако работата ви е по-физическа, като строител.

И ... как се изчислява това? Понастоящем има няколко опции, една от тях и най-простата е с използване на гривна за активност, въпреки че има много гривни, които не са напълно надеждни, така че ще посветя глава, за да говоря за използването на този тип джаджи.

Ще започнем по най-икономичния начин, който е с помощта на една от най-добрите формули за изчисляване на доста точните общи дневни калорийни разходи.

Формула на Харис-Бенедикт

Това уравнение е начин да получите доста точна оценка на калориите, които човек използва всеки ден.

Формулата е различна за мъже и жени, от нея ще получим BMR и след това ще приложим умножаваща променлива, за да коригираме потреблението въз основа на физическата активност.

  • Мъже: BMR = 66.4730 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.7550 х възраст в години)
  • Жени: BMR = 655.0955 + (9.5634 х тегло в кг) + (1.8449 х височина в см) - (4.6756 х възраст в години)

След като имаме TMB, ние прилагаме множителния коефициент.

  • Нулева активност (заседнала): Не спортуваме и пътуваме ежедневно с кола, мотоциклет и т.н. Множител = 1,2
  • Лека дейност: Упражняваме 1-3 дни в седмицата, по лек начин (колективни занимания, спортни часове и т.н.) се движим в транспорт и също ходим. Множител = 1,375
  • Умерена активност: Упражняваме 3-5 дни в седмицата, движим се много с ходене. Множител = 1,55
  • Интензивна активност: Упражняваме 6-7 дни в седмицата, имаме работа, която изисква физически усилия. Множител = 1,725
  • Много интензивна активност: Тренираме много интензивно всеки ден (елитни спортисти). Множител = 1,9

За пример, 28-годишна жена, която е с размери 1,68 м и тежи 58 кг, която работи в офис и ходи на групови класове в понеделник и сряда, ще има приблизителна дневна консумация на:

Ежедневна консумация на калории = (655.0955+ (9.5634 x 58) + (1.8749 x 168) - (4.6756 x 28)) x 1.2 = 1673 kcal

Калориен калкулатор

След като разберем това, е време да опростим живота си. Как? Да, тук имате всичко подготвено в този калкулатор, където трябва да попълните само ако сте мъж или жена, възрастта, теглото и височината си и изберете нивото на активност. Толкова просто.

Също така ще добавите калориите си, необходими за поддържане на себе си, тези, необходими за наддаване на тегло или отслабване, въпреки че в последната ще разгледаме по-подробно в друга глава, за да знаем как да направим така, че да се извършва загуба на тегло от телесните мазнини и не мускулна маса.

В следващата глава ще говорим за макронутриенти, какви са те, колко трябва да вземем, за да отслабнем под формата на мазнини и да не губим мускулна маса в нашата дефиниция.

Ето видео резюме на това, за което говорихме, не забравяйте да ми оставите харесване, за да поддържам съдържанието и да се абонирам за канала, за да не пропуснете нищо.