Риба и живак Трябва да се притеснявате? Отговорът е отрицателен. - И кой казва това? Вашият клин? - Не, казва испанската агенция за безопасност и хранене на храните (AECOSAN), която актуализира препоръките относно консумацията на риба поради наличието на живак, за да изясни тази аларма, която стана малко модерна.
Меркурий и връзката му с рибите
Живакът е замърсяващ и токсичен тежък метал. Това съединение може да повлияе на правилното развитие на централната нервна система пряко или косвено; преминаване през плацентата или присъствие в кърмата.
Как живакът попада в рибите? Когато бъдат пуснати в околната среда, рибите, които заемат високо място в хранителната верига, я натрупват и могат да достигнат високи концентрации.
Това каза, спокойствие. Яденето на риба е безопасно и здравословно. Рисковете от замърсяване с живак са известни от десетилетия, това не е нещо ново. Всъщност има европейско законодателство в областта на храните, което се занимава със задължително спазване на максималните граници за живак.
С идеята да изясним посланието, дадено чрез медиите, ще разгледаме подробно най-засегнатите видове, популацията в риск, консумацията, която може да бъде осъществена и многото ползи, които включват рибата в диетата.
Класификация на рибите по количество живак
Видовете с високо съдържание на живак Те са: риба меч/император, червен тон ( Thunnus thynnus),Акула (куче, порбейл, куче, куче и синя акула) и Лусио.
Тези от ниско съдържание на живак Те са: минтак, хамсия/хамсия херинга, атлантическа трева, кокош, скумрия, калмари, скариди, раци, Cañadilla, пиле/стокер, шаран, калмари, чирла/мида, сепия/сепия, цигала, кокина, дорада, еспадин, Скарида, Сафрид, Омар, Скарида, Европейска подметка, Лиманда/Ленгуадина, Сибас, Миди, Мерлан, Хек/Уатинг, Бръснач, Стрида, Помфрет, Камбала, Калмари, Октопод, Кискила, Атлантическа сьомга/Сьомга, Тихоокеанска сьомга, Сардина, Сардинела, Сардинопа, писия и пъстърва. Другите видове рибни продукти, които не са специално споменати, ще имат средно съдържание на живак. .
ВАЖНО: Общата популация може да консумира 3-4 порции седмично от всички видове (с високо или ниско съдържание на живак, опитвайки се да варира между бяла и синя риба.
В случай, че ви помогне:
- Бели: атлантическа треска, ацедия, синя путина, платика, петел, мерлуза, морска риба, подметка, калкан и минтай.
- Семиграза: морска платика, лаврак, кефал и пъстърва
- Синьо (мазно): сардина, червен кефал, риба тон, сьомга, пъстърва, паламуд, риба меч, калкан, скумрия, хамсия или хамсия, помфрет, змиорка, херинга, шаран, сафрид, змиорка, кучешко месо, чикаро, минога
Консумация на риба в рисковото население
Бременни жени, които планират да бъдат или кърмят и деца от 0 до 10 години Те са най-уязвимата популация и следователно биха могли да консумират между 3 и 4 порции на седмица видове с ниско и средно съдържание на живак, вариращи между синя и бяла риба, но те трябва да избягват консумацията на видове с високо съдържание на живак . Например, във вторник да се яде треска на скара с картофено пюре и сметана от тиквички, в четвъртък за вечеря Лимонов лаврак с черен пипер и диви аспержи на скара за вечеря и неделно предястие малко змиорка с чесън и скариди. Но за всеки случай нека оставим настрана червения тон, акула, щука или император/риба меч.
Деца между 10-14 години те също са част от уязвимото население. В този случай те биха могли да консумират видове с високо съдържание, но без да надвишават 120 грама на месец (1-2 порции). Препоръката за консумация на останалата риба е същата като в предишната група.
Ползи от яденето на риба
Както AESAN, така и EFSA препоръчват консумацията на риба в контекста на здравословна, пълноценна и разнообразна диета.
1. Съдържа протеини с висока биологична стойност, образувани от незаменими аминокиселини че човешкото същество не е способно да синтезира и трябва да бъде въведено чрез храната. Той е един от най-важните източници на протеин в средиземноморската диета.
2. Осигурява други основни хранителни вещества като йод, селен, калций, съвпада, желязо, Витамин А Y. витамин D.
3. Калоричният прием на риба е относително нисък.
4. Съдържанието на мазнини варира от 5% в бялата риба до 55% в синята риба. Този последен вид риба се характеризира с високия си принос от Омега-3 мастни киселини. Това, което е популярно като "добри мазнини". Яденето на 2-3 порции мазна риба (омега-3) седмично е доказано, че намалява риска от смърт от сърдечни заболявания.
5. На спортно ниво този омега-3 насърчава производителността благодарение на своите анаболен ефект, си подобрена циркулация и снабдяване на мускулите с кислород И неговият противовъзпалителен ефект, много важно за възстановяване от тренировки с висока интензивност.
6. Консумацията на мазна риба от бременни жени допринася за оптимално неврологично развитие на плода.
7. Неконсумацията на риба е класифицирана като по-голям риск за здравето в сравнение с консумацията на около 300g седмично (2-3 порции) риби с високо съдържание на живак.
3 съвета за избор на правилната риба?
Погледнете очите: трябва да е издут (не потънал), лъскав и прозрачен.
Лека миризма: не трябва да мирише твърде силно. Рибата не мирише лошо. Важно е, че не издава миризмата на амоняк.
Прикрепени везни: тялото на рибата трябва да е лъскаво, а люспите да са добре прикрепени към тялото.
Друга важна променлива, която трябва да се вземе предвид, е, че тя е сезонна. В този пост на Vitonica имате календар на рибите по сезон. Силно препоръчително.
Как да съхранявате риба?
Суровите риби и черупчестите мекотели трябва да се съхраняват в хладилник при или под 4,4 градуса по Целзий само 1 до 2 дни, преди да бъдат приготвени или замразени. След като се сготви, дръжте го в хладилника за максимум 3 или 4 дни.
Завършеност
Следователно и за да ни успокои, в общата популация консумацията на риба е напълно оправдана и препоръчителна, около 3-4 седмични порции и варираща, доколкото е възможно, между видовете. Просто в посочената популация в риск трябва да се обърне известно внимание на видове с високо съдържание на живак, без да се намалява приема на други видове.
Тук ви оставяме 3 рецепти за риба повече от препоръчаното:
Съставки
- Диви аспержи 150гр
- Чесън 2гр
- Готварска сол 1 g
- Лайм 40гр
- Риба тон 125гр
- Оцет 20гр
- Черен пипер 1гр
- Едамаме 50гр
- Водорасли Wakame 20 g
- Морков 80гр
- Сос терияки 30гр
Разработване
- Чесънът се нарязва много ситно
- В купа: сос терияки, изцеден сок от лайм, оцет, смлян чесън, черен пипер
- Поставете филето от риба тон в купата, оставяйки го да попие в сместа за 5-10 минути
Индикатори за порция
Kcal: 365
Протеини: 45% | Хидрати: 33% | Мазнини: 2%
Съставки
- Сьомга 150гр
- Артишок 100гр
- Зехтин 5 g
- Лимон с кожа 70 g
- Готварска сол 1 g
- Магданоз 2гр
- Вода 400гр
- Черен пипер 2гр
Разработване
- Пригответе купа с: вода и лимонов сок
- Сега ще приготвите артишок. За да направите това, следвайте стъпките: ако имате такава, сложете ръкавици, за да не изцапате ръцете си при работа с тях, вземете артишок и отстранете листата, докато започнете да виждате, че са по-меки, сега с нож (бъдете много внимателно!): Изрежете края на стъблото и обелете страните му. Нарежете го на четвъртинки. Поставете го в купата с вода и лимон и повторете процеса с останалите артишоци, от които се нуждаете
- Накиснете лист бисквитки с масло, за да предотвратите залепването на храната. Поставете артишока във фурната за 5 минути. Добавете малко олио отгоре, добавете сьомгата с малко олио и сол и дръжте всичко вътре още 10 минути
- Извадете го от фурната, поставете го в чиния и добавете лимон и магданоз на вкус
Индикатори за порция
Kcal: 347
Протеини: 39% | Хидрати: 22% | Мазнини: 39%
Съставки
- Атлантическа треска 150 g
- Картофи 100гр
- Бебешки моркови 50гр
- Червен лук 30гр
- Зелен боб 60гр
- Кориандър 3 g
- Готварска сол 1 g
- Готварско вино 100гр
- Зехтин 5 g
Разработване
- Загрейте фурната до 180 ° C
- Обелете и нарежете картофите на филийки, а лука с нарязан жулиен
- Сложете няколко капки масло и ги разпределете в съда за печене, за да не залепне
- Добавете към контейнера картофите (в основата), лука, зеления фасул, моркова, треската (отгоре)
- Поръсете готварското вино и сол
- Дръжте го във фурната за 12-15 минути (в зависимост от това колко кафяво ви харесва)
- Сервирайте го, добавете кориандъра на вкус и готово за ядене!
Индикатори за порция
Kcal: 302
Протеини: 41% | Хидрати: 41% | Мазнини: 18%
Текст от Карлос Солер Y. Бяла проследих
Спортни диетолози
Ако търсите подобрения в спортното си хранене, разгледайте нашата услуга с онлайн диетолог
ПРЕПРАТКИ
Agostoni C, Canani RB, Fairweather - Tait S, Heinonen M, Korhonen H, La Vieille S, et al. Научно становище относно ползите за здравето от консумацията на морски дарове (риби и миди) във връзка със здравните рискове, свързани с излагането на метилживак. EFSA Journal 2014; 12 (7): 3761.
Александър J, Benford D, Chaudhry Q, Griffin J, Hardy A, Jeger MJ, et al. Декларация за ползите от консумацията на риба/морски дарове в сравнение с рисковете от метилживак в риба/морски дарове. EFSA Journal. 2015; 13 (1): 3982.
Raimann X, Rodríguez L, Chávez P, Torrejón C. Живакът в рибите и неговото значение за здравето. Rev Med Чили. 2014; 142 (9): 1-7.