след

Знаете ли какво причинява такива дискомфортни мускулни болки след тренировка? Имаме предвид тази скованост, която се усеща 12 или 24 часа след тренировка и което често се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите.

По-долу ще ви разкажем повече любопитства за това и ще споделим някои стратегии за избягване на тази болка или поне да я направим по-малко болезнена.

Болката в мускулите показва необходимостта от „влизане в ритъм“

Болките в мускулите, които не ви позволяват да ходите или да движите ръцете си в деня след като отидете на фитнес, бягате или правите велоергометър, са много чести.

Това може да се случи, когато човек, който води много заседнал начин на живот и изведнъж започва да прави повече физическа активност или когато преминете от тренировъчно темпо към по-взискателно.

Идеята, че мускулната болка е причинена от натрупването на млечна киселина, беше отхвърлена. Следователно, болезнеността се причинява от микро-наранявания (някои ги наричат ​​„микро-разкъсвания“) в тренирания мускул.

Стратегии за премахване на възпалените мускули след тренировка

За щастие има няколко стратегии, които помагат за облекчаване на възпалените мускули след тренировка. Много от тях са много прости предварителни грижи, както можете да видите по-долу.

1. Яжте добре и пийте достатъчно вода

Мускулите са болни и поради това се нуждаят от добра доза протеини, „добри“ мазнини и въглехидрати. Също така трябва да пиете достатъчно вода преди, по време и след рутината. Важно е, тъй като това затруднява появата на мускулни крампи.

2. Нанесете пакет с лед

Ако нямате опаковка с гел, можете да импровизирате такава с няколко кубчета лед, увити в кърпа (за да не изгори кожата) и нанесени върху областта на болката, помагат за намаляване на възпалението.

Дръжте го на мястото известно време и изчакайте малко, за да повторите процедурата, ако смятате, че все още имате дискомфорт. Всичко това ще ви помогне да облекчите мускулната болка. Можете също така да прибегнете до разпръснатото приложение на студена топлина.

3. Практикувайте „активно възстановяване“

Това означава, че трябва да продължите да упражнявате или да се движите, дори ако мускулите ви болят, но очевидно не със същата интензивност, която е причинила проблема.

Например, ако бягането боли, опитайте да ходите или да джогирате; Ако сте използвали тежка щанга, опитайте прости лицеви опори; кардио упражненията са много добри, както и йога или тай чи. Всичко това служи за премахване на болката и сковаността, като стимулира притока на кръв.

4. Почивка

След активно възстановяване, но и като се вземат предвид седмичните повторения на упражненията. В началото, максимумът е три пъти седмично, 60 до 90 минути всеки ден.

5. Масажирайте болезнената зона

Ако краката или корема ви болят много например, ходете на масажи, за да отпуснете напрежението. Ако предпочитате, можете да отидете в "традиционен" масажен център или дори да го направите сами или да помолите партньора си или роднина да го направи вместо вас.

Друг вариант за масажи е закупуването на специфични прибори за него. Има много добри преносими електрически масажори, ролки от пяна или нагревателни подложки. Сеансът от този вид масаж не трябва да е по-дълъг от 20 минути.

6. Нанесете топлина върху обработената мускулна област

Като допълнение към предишната точка, прилагането на топлина може да помогне за облекчаване на мускулни болки, причинени от упражнения а също и за лоши пози. Това е така, защото тялото "пренася" повече кръв в тази област. Можете, освен подложката, да вземете много горещ душ, да отидете на сауна или да направите потапяща вана с гореща вода и соли.

Идеалното би било да се разпръсне прилагането на студ и топлина, за да се получат по-добри резултати.

Какво друго мога да направя при възпалени мускули?

В допълнение към прилагането на гореспоменатото на практика, за да получите облекчение, можете да прибегнете до следните трикове.

Забележка: не забравяйте, че ако дискомфортът се усили и продължи с времето, най-подходящото е да отидете на лекар а по-късно и на физиотерапевта.

1. Редувайте топло и студено

Много спортисти прилагат редуващи се лед и топлина, за да се възстановят по-бързо. Първият служи за намаляване на възпалението, а вторият за увеличаване на притока на кръв към възпалените мускули.

Наличните опции варират от включване и изключване на горещата вода под душа или първо използване на пакет с лед, сушене и подплата. Можете да повторите колкото пъти искате, но винаги като започнете със студа.

2. Вземете вана със соли на Epsom

Въпреки че не е научно доказано, че това всъщност носи ползи, се казва, че вземането на потапящи вани за 20 минути максимум с 300 грама соли на Epsom може да помогне за отпускане на възпалените мускули и намаляване на възпалението.

Магнезиевият сулфат би помогнал за предотвратяване на подуване на корема. Ако не искате да се къпете, можете да накиснете кърпа с гореща вода и да добавите няколко зърна от тази сол и след това да я нанесете върху болезненото място.

Някои хранителни средства

1. Настойка от джинджифил

Тъй като джинджифилът има противовъзпалителни свойства, се казва, че консумацията на напитка (топла или студена), съдържаща тази храна, може да допринесе за облекчение. Един от най-лесните начини да се възползвате от него би бил да вземете малко пресен джинджифил и да приготвите запарка с него.

2. Направете добра работа за разтягане на гърба

Разтяга мускулите добре след тренировка. Това помага за облекчаване на мускулната болка. Разтегнете се добре, както правите, когато започвате рутината. Но не докато боли, а само до момента, в който усетите напрежението. В противен случай по-късно ще почувствате повече болка.

Истини за мускулните болки

  • Тази болка се появява след извършване на нови съчетания или по-взискателни упражнения.
  • Болката в мускулите се появява след дълъг период на бездействие или заседнал начин на живот.
  • Не е нужно да приемате противовъзпалителни лекарства, за да отшумите болката.

Тези стратегии за избягване на мускулни болки са разнообразни и поради това могат да помогнат на някои хора, а на други, в зависимост от вида на изпълняваното упражнение. За какво се препоръчва да опитате няколко, докато намерите правилния. По същия начин е препоръчително да посетите лекар, когато болката на връзките на обувката продължава по-дълго от обикновено и по този начин да се изключи възможна мускулна травма.

  • Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. G. (2013). Остри ефекти от масажа или активните упражнения за облекчаване на мускулната болезненост: Рандомизирано контролирано проучване. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(12), 3352–3359.
  • Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, D. G., Hopkins, T. J., & Davison, G. W. (2012). Потапяне в студена вода (криотерапия) за предотвратяване и лечение на мускулна болезненост след тренировка. Медицински вестник в Сао Пауло.
  • Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., Wallman, K., & Beilby, J. (2009). Ефект на методите за потапяне във вода върху възстановяването след тренировка от симулирано спортно упражнение в екип. Списание за наука и медицина в спорта, 12(3), 417–421.
  • Kumar, S., Saxena, K., Uday, I., Singh, N., Saxena, R., & Singh, U. N. (2013). Противовъзпалително действие на джинджифила: критичен преглед при анемия на възпалението и нейните бъдещи аспекти.

Международен вестник по билколечение, 1(4), 16–20.

  • Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2008). Ефект на хидротерапията върху признаците и симптомите на забавена мускулна болезненост. Европейско списание за приложна физиология, 102(4), 447–455

    • Завършил Хирург през 2003 г. от Националния университет в Кордоба (Аржентина). Той също така има академично обучение и опит в други клонове на медицината. През 2008 г. завършва обучението си в CТеоретично-практически следдипломна квалификация по естетична медицина (Национален университет в Кордоба) и през 2011 г. направи a Аспирант по хипербарична медицина и подводни дейности в Университета в Буенос Айрес и кмета на болница Naval Cirujano Педро Мало в Буенос Айрес. Има MАстер по флебология и лимфология преподава от Международния университет в Андалусия (Севиля, Испания) през 2016 г. Той направи a Дипломна програма по спортна медицина през 2018 г. (Национален университет в Кордоба). В момента е на частна практика.