Обучение с телесно тегло за начинаещи

Съдържание

открийте

Опитайте тази 20-минутна рутина у дома или навсякъде!

Ползите от тренировъчните вериги с телесно тегло

Какво кара веригите с телесно тегло да работят толкова добре?

Всяко упражнение с телесно тегло, което правите, използва множество мускулни групи, кара сърцето ви да изпомпва и изгаря тонове калории.

По същество тренировките с кръгови тежести изгарят повече калории от интервалните тренировки и това от своя страна изгаря МНОГО повече калории от постоянното кардио.

Когато правите силови тренировки, изгаряте калории.

Тогава тялото трябва да прекара часове и часове по-късно за възстановяване на мускулите, което от своя страна изгаря още повече калории (те наричат ​​това ефекта "изгаряне").

Храненето е отговорно за 80-90% от нашия успех или неуспех в привличането на форма, бихме могли да прекарваме времето си в упражнения, за да бъдем ефективни и силни, нали?

Ако се опитвате да отслабнете, прекарването на часове в тренировка на бягаща пътека може да бъде много лошо, скучно и неефективно използване на времето ви.

Ако сте зает човек (а аз знам, че сте), защо да прекарвате часове в правене на нещо, когато можете да бъдете ПО-ефективни и да изградите по-добра физика с по-малко време?

Днес ще ви заведа да направите базово обучение у дома, което може да бъде завършено навсякъде - у дома, апартамента, в парка, в мазето, на Луната, където и да е.

Това е начинаещата тренировка с телесно тегло (3 вериги):

  • 20 клека.
  • 10 лицеви опори.
  • 10 крачки с разходка (всеки крак).
  • 10 реда с гири (използвайте кана за мляко или друга тежест).
  • 15 втора дъска.
  • 30 скачащи крикове.

В една рутинна схема ще правите всяко упражнение последователно, без пауза между тях (ако можете).

След като завършите всички упражнения във веригата, направете го отново.

Ако все още сте способни след второто състезание, направете трето.

Тъй като всички тези упражнения идват едно след друго, най-вероятно ще се изморите и това е добре!

По-добре да спрете и да си вземете почивка, отколкото да тренирате неправилно.

Преди да започнете, не забравяйте да направите динамично загряване - уверете се, че пулсът ви напомпва и затопля мускулите ви или просто питате за нараняване.

Можете да бягате на място, да скачате с въже, да правите няколко лицеви опори, да въртите педал със стационарно колело, да правите няколко удара и ритници, да тичате нагоре и надолу по стълбите му и/или да се усуквате и люлеете ръце и крака, за да ги раздвижите.

След като завършите домашната си тренировка, не се колебайте да се охладите и разтегнете след това.

КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯВАМ НАЧАЛО ОБУЧЕНИЕ ЗА ТЕГЛО НА ТЯЛО?

Правете тази рутина 2-3 пъти седмично, но никога в последователни дни.

Не натрупвате мускули, когато тренирате, а натрупвате мускули, когато си почивате, затова се опитайте да не правите рутинна тренировка за сила (на същите мускулни групи) два поредни дни.

Един добър модел на обучение би бил:

Силова тренировка за един ден (като тази тренировка).

Следва 20 минути интервални тренировки.

Обратно към силовите тренировки.

Върнете се към интервални тренировки или почивка.

Има няколко ключови движения, върху които можете да работите, за да ви помогнат да започнете силови тренировки.

1) ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА

Лицеви опори на коляното са чудесен начин да преминете към редовно лицеви опори!

2) ВИСОКИ ОГЪВАНИЯ

Правете повишени лицеви опори, за да работите редовно с лицеви опори

3) РЕДОВНИ ОГЪВАНИЯ

4) ПОМОЩНИ КЛЕНОВЕ

Асистираните клякания са голяма стъпка към редовните клякания с телесно тегло.

5) КЛЕНОВЕ ЗА ТЕГЛО НА ТЯЛО

Клекнете правилно, за да упражнявате краката си.

6) ПОДДЪРЖАНИ СТРАНИ

Правете асистирана крачка, докато можете да правите редовни крачки

7) РЕДОВНИ СТРАНИ

Стремете се да укрепите краката си за начинаещи упражнения с телесно тегло.

8) ЕДИН РЪЧЕН РЕД (Използвайте кана за мляко, куфар или истинска гира)

Направете ред с гири като чудесно упражнение за начинаещи, за да станете по-силни.

9) ЖЕЛЯЗО

10) СТРАННА ПЛОЧА

Правенето на странична дъска е чудесен начин за напредък в този ход с телесно тегло.

11) КРАКОВЕ (ако не можете да правите скокове)

12) НОЖНИ СКЪКОВЕ

Jumping Jacks е страхотна кардио тренировка с телесно тегло

Важна бележка за храненето!

Добрата тренировка и скапаната диета няма да ви помогнат да отслабнете.

Ако не поправите връзката си с храната, тогава всички упражнения, които правите, няма да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули.

Ако се опитвате да отслабнете, тогава трябва да коригирате храненето си преди всичко. Храненето здравословно е ключът!

Можете да се научите да следите храната си, като броите калории.

Основи на здравословното хранене

Яжте естествени и пълноценни храни, когато е възможно.

Оставете содата, бонбоните и нездравословната храна извън вашата система.

Ограничете захарта и течните калории, когато можете.

Разменете зърната в чинията си за зеленчуци, когато можете.

Уверете се, че получавате достатъчно протеини всеки ден (месо, птици, риба) - това помага за възстановяването на мускулите.

Не се шегувам, когато казвам това. Ако не развиете по-здравословна връзка с храната, никакво упражнение няма да ви отведе там.

Така че, ако правите тази тренировъчна програма, защото се интересувате от отслабване, трябва да знаете, че обучението е само 10-20% от пъзела.

НАЙ-ЛОШОТО е да правиш тази тренировъчна рутина в продължение на месеци или да ходиш на фитнес в продължение на години и да не получаваш резултати, защото не си се хранил правилно.

Правете тази тренировка с тегло за начинаещи през следващите 4-6 седмици и се фокусирайте върху подобряването.

Ако правенето на само една тренировъчна схема наистина е било предизвикателство, това не е голяма работа!

Запишете как сте го направили и се опитайте да направите само още едно повторение или упражнение следващия път.

Въпросът е "направи малко повече от миналия път".