Експертите съветват да планирате сесии за ходене (както на открито, така и у дома), за да постигнете 10 000 ежедневни стъпки, препоръчани от Световната здравна организация
След като знаят мерките и графиците за разходки и практикуване на спорт от 2 май, много хора вече планират упражненията да бъдат ефективни, не само за възстановяване мобилност и успокойте безпокойство, но и за борба с наднорменото тегло след няколко седмици на затваряне.
Като се има предвид, че Световната здравна организация препоръчва да се извървят по 10 000 стъпки на ден (което би могло да доведе до разстояние от 7 километра), струва си да се има предвид, че задачата е по-трудна в настоящия контекст. Ключът обаче е да вложите желанието и да имате активен ум, тъй като както обяснява личният треньор Мартин Джачета, е възможно да направите тези 10 000 стъпки на ден дори без да излизате от дома, с трикове като предприемане на стъпки на сайта, използвайте мобилно изправяне или увеличавайте честите разходки от една стая в друга в къщата или дори на терасата, ако имате.
Но ако това, което искате, е да се възползвате разрешени часове ходене На открито, сега, когато е хубавото време, друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е темпото, с което вървите, тъй като това е един от проблемите, които най-много влияят на загубата на тегло. По този начин, според изследване, публикувано от "Британски вестник по спортна медицина", темпото, с което трябва да вървите, за да бъде тази дейност ефективно упражнение за отслабване, се намира 100 стъпки в минута. Това води до приблизителна скорост от 4,3 километра в час, въпреки че тази сума ще зависи от ширината на крачката на всеки човек. Както показва това проучване, ръководено от Катрин Тюдор-Лок от Катедрата по кинезиология към Университета в Масачузетс, с тази честота сърдечната честота би се повишила между 50 и 70%.
Това изследване обаче установява това каданс за случая на здрави възрастни индивиди, въпреки че в своите заключения той обяснява, че доказателствата около тези стойности все още се проучват, за да включват по-пълни параметри. Това проучване взе предвид възрастта, индекса на телесна маса, сърдечната честота и дихателната честота на участниците.
Ами ако искам да започна да тичам?
Важно е да се изясни, че ако сме били физическо бездействие и започваме да бягаме без предварителна подготовка, рискуваме да страдаме от мускулен дискомфорт или дори наранявания. Всъщност една от големите грешки, които обикновено се допускат в това отношение, според Мартин Джакета е „да искаш да наваксаш загубеното време“. Най-добре е да имате реалистична цел, бъдете търпеливи и постепенно изградете основата, за да го постигнете. За целта той съветва техниката, която той е обяснил в подкаста „Abecedario del well-being“ и която включва започване с ходене и постепенно увеличаване на темпото, след това опитайте да бягате за минута (или две), продължете да ходите, опитайте да пуснете друга минута и по този начин времето, прекарано в бягане, постепенно се увеличава и времето, прекарано в ходене, се намалява.
Тази система е известна като метод «CaCo», Което означава, бягане и ходене в комбинация и също се препоръчва както от треньора Паула Бутрагеньо, така и от Мария Пуджол, професионална триатлонистка, която също настоява, че човек не може просто да започне да бяга, а трябва да получи съвет от професионалист.
Друг въпрос, върху който Мария Пуджол влияе, е важността на използването на подходящи обувки за ходене или бягане И не вземайте първите, които имаме вкъщи, а получавайте съвети от специализирани заведения. „Това не означава, че те трябва да са скъпи обувки, има всички ценови диапазони, но те трябва да са подходящи за дейността“.
В допълнение, личният треньор Пола Бутрагеньо припомня, че бягането трябва да бъде допълнено с други дейности, като например силови упражнения, защото, ако не го направим, рискуваме да се нараним, защото мускулите, от които се нуждаем, за да изпълним дейността, „трябва да са силни, за да ни подкрепят“. Също така е важно да не забравяте необходимото разтягане.
И накрая, Мария Пуджол предупреждава, че Бягане Това не е подходящо занимание за всички, защото ако имате наднормено тегло, това може да бъде травмиращо упражнение за тялото. По този начин, след периоди на бездействие или преди физическо състояние, което не е добро, е по-добре да изберете разходка, върви бързо или започнете в Метод «CaCo». „Ако физическото ни състояние не е добро, по-добре е да изберем да ходим или да ходим бързо“, казва той.