Отслабнете бягайки по-лесно е, отколкото с други дисциплини. Постоянно ще виждате, че няма друг спорт, толкова ефективен за отслабване като бягането. Отслабнете обикновено е една от основните мотивации на много хора, които започват да бягат. Бягане с наднормено тегло Не е нещо удобно, в края на деня ще го направите с раница от килограми, която ще ви направи умора повече. Но не се обезсърчавайте. Ако съчетаете спорта с добро хранене, със сигурност ще постигнете целта си да свалите излишните килограми.
В този пост ще ви дам няколко съвета за отслабване при бягане, които засягат само вашите тренировки. В ръката си.
Увеличете седмичния пробег
Това е един от стълбовете за отслабване при бягане. Докато нямате наранявания и задълженията ви го позволяват, увеличавайте общите седмични километри, които правите. Разбира се, като се вземе предвид, че максимум с 10% повече от предходната седмица. Обикновено не препоръчвам това увеличение да е седмично. По време на вашето посвещение на бягане, за предпочитане е да увеличите пробега една седмица, а следващата да останете на тези километри, така че тялото да се адаптира и нараняванията да не се хранят от нас.
Правете по една дълга стрелба седмично
Километри от нашия дългосрочен план
Организирайте тренировките си така, че в някое от вашите излети да направите повече километри, отколкото обикновено през останалите дни.
Пример: В момента ходите на 10 километра бягане три пъти седмично. Общо би било 30 километра на седмица. В този случай бих препоръчал да излизате два пъти седмично по около 8,5 километра и да правите по-дълга тренировка, от около 13 километра.
Каква е нашата целева ставка?
Ще наречем нашето средно темпо в 5-километрова пробна целева скорост, опитвайки се да постигнем най-добрата си оценка.
Ритъм на дълги издънки
Много важен аспект при правенето на дълги издънки е ритъмът, който трябва да спазваме в тях. Трябва значително да забавим темпото си. Трябва да го намалим поне с 25-30% на километър в сравнение с най-доброто ни темпо в 5K (нашето целево темпо).
Ако сме в състояние да избягаме 5K за 25 ′, целевото ни темпо ще бъде 5:00 мин/км. В нашата дълга стрелба ще трябва да изминем около 6: 15-6: 30 мин/км.
Повишено темпо
Напомням ви, че не трябва да увеличавате темпото и пробега през същата седмица. Добрият тренировъчен план за започване на бягане трябва да започне с няколко месеца прогресивно увеличаване на пробега (с възможност няколко седмици да не правят това увеличение). По-късно и след като достигнем седмично разстояние, което е удобно за бегача, можем да преминем към няколко конкретни седмици, в които да се съсредоточим върху подобряването на нашите ритми.
Увеличаването на темпото не води до пропорционално увеличаване на калорийните разходи. Преминавайки много по-бързо, няма да похарчите много повече калории. Но проучванията показват нещо много интересно: колкото по-интензивно е вашето обучение за по-дълго време (след самото обучение) вашият метаболизъм ще бъде в състояние на „ускорение“. Тоест увеличаването на калорийните разходи след тренировка ще бъде по-голямо.
Как да увеличим темпото
Трябва да го правите прогресивно:
- Ако започвате да бягате, забравете за увеличаване на темпото си засега. Само ще се контузите. Съсредоточете се върху това да нямате физически дискомфорт, да си почивате добре. А седмиците, когато нямате дискомфорт, увеличават пробега.
- Ако вече сте изпълнили своя план за започване на бягане и вече сте на пробег, който ви удовлетворява, време е да подобрите ритмите си. Да предположим случая, който предложих преди (3 седмични сесии, две от 8,5 километра и една от 13 бавно подвижни сесии). В една от 8.5 сесиите бих се опитал да го направя с темп 10% -15% по-бавен от целевото темпо (ако изпълнявате 5K при 5 'на километър, тази 8.5 километрова сесия ще го изпълнява при 5' 30-5 '45 '). Другата сесия ще започне с добавяне на две промени в темпото от поне две минути с темпо 10% по-бързо от вашето целево темпо (ако темпото е 5 ′ на километър, ще се опитам да направя тези малки промени в 4’30 ”). В останалата част от обучението бихме го използвали, за да възстановим пулсациите и да бягаме много удобно (в нашия пример около 6 ′ на километър).
Провеждайте две сесии на ден (веднъж месечно)
Веднъж месечно можете да включите двойна сесия вместо издънка. Отделете едното и другото поне 8 часа. Ако например трябваше да избягате 13 километра, направете 5 K с целево темпо сутрин (постоянно темпо, за да се опитате да направите най-добрата си оценка) и следобед 7 километра с бавно темпо. Това обучение ще ни помогне да се възстановим добре до най-интензивната сутрешна тренировка. Извършването на интензивно месечно обучение ще ни позволи да актуализираме целевото си време, за да адаптираме останалите тренировъчни сесии и по този начин да не се забиваме.
Видео за отслабване с бягане
Заключения относно отслабването с бягане
Както можете да видите, отслабването не се основава само на храненето. Увеличаването на пробега и ритмите (когато дойде времето) са от съществено значение за изразходването на повече калории, отколкото поглъщаме. Отслабнете бягайки лесно е, ако сте постоянни.
Надявам се, че тази статия ще ви помогне да постигнете целта си отслабнете бягайки. Както винаги ви каня да коментирате публикацията и да се абонирате за блога малко по-долу.