Ако оптимизирането на загубата на мазнини е това, което търсите, значи сте попаднали на правилното място. За съжаление пренебрегнахме ключов фактор твърде дълго и е време той да се промени. Ще ви покажа как да отслабнете възможно най-ефективно, изследвайки концепцията за толерантност към въглехидратите.

frontline

Ще разгледаме теорията, практиката и конкретните „инструкции“, заедно с много бързи съвети по пътя.

Какво е толерантност към въглехидратите?

Преди да стигнем до тази критично важна концепция, нека се върнем минута назад и да разгледаме друга точка, наречена инсулинова чувствителност. Това просто се отнася до отзивчивостта на определена тъкан към хормона инсулин.

Тъкан с висока чувствителност към инсулин реагира доста добре на този хормон, докато друга с ниска чувствителност няма да бъде толкова чувствителна. Това е важно, тъй като инсулинът е известен като хормон за съхранение и нашата цел е да го поддържаме възможно най-ниско, за да загубим телесните мазнини. В допълнение към общото количество, нашата цел е да поддържаме висока инсулинова чувствителност в мускулите, но да поддържаме ниска инсулинова чувствителност в мастните клетки. По този начин инсулинът може да си върши работата по-добре в мускулите, но не толкова добре в мастните клетки (и както може би се досещате, работата на последните е да съхранява мазнини).

Сега чувствителността към инсулин изглежда важна и е, но тя е единственият фокус от твърде дълго време. Параметърът, който влиза в действие, дори преди инсулинът да бъде засегнат, е известен като толерантност към въглехидрати. По-важното е, че въглехидратната толерантност може дори косвено да повлияе на инсулиновата чувствителност и хормоналния контрол.

Бърз съвет:

Идеалната инсулинова чувствителност е от решаващо значение не само за поддържане на мускулна маса при диета, но и за оптимална загуба на мазнини. Чрез оптимизиране на толерантността към въглехидратите, инсулиновата чувствителност се увеличава, като по този начин се запазват мускулите и се изгарят повече мазнини!

И така, какво е?

Въпреки че въглехидратната толерантност е подобна на инсулиновата чувствителност в много отношения, тя конкретно се отнася до начина, по който телата ни се справят сами с въглехидратите. Концепцията се обяснява най-добре чрез третиране на мускулите ни като гъба, която е чувствителна към въглехидратите. За оптимална загуба на мазнини искаме тя да бъде относително „суха“, за да може, когато дойде моментът, да усвои възможно най-много въглехидрати. Докато гъбата има малко сухота, тя ще може да абсорбира вода (известна също като въглехидрати), без да засяга останалата част от тялото. (Не забравяйте, че инсулинът все още не участва. Ето как поддържаме оптимално състояние на изгаряне на мазнини възможно най-дълго.)

След като мускулът е усвоил относително голямо количество въглехидрати, той се счита за завършен, достигайки това, което е известно като точка на насищане. Едва след достигане на точката на насищане, където въглехидратите започват да се „разливат“, при което времето на инсулина и нашата чувствителност към него стават важни.

Бърз съвет:

За лесна за замисляне аналогия помислете за следното: Ако загубата на мазнини е битка, тогава чувствителността към инсулин може да се счита за резерв, докато въглехидратната толерантност е първа линия! Само с участието на всички войски можем да спечелим битката.

Ключовата полза

Наличието на висока толерантност към въглехидрати е свързано със загубата на мазнини, тъй като изпълнява жизненоважна функция: поддържа ниските нива на инсулин. Тъй като инсулинът е нашият хормон за съхранение, той има двойното въздействие, като не само спира настъпващата загуба на мазнини, но и директно предизвиква съхранение на мазнини.

Очевидно е, че ако се опитваме да намалим, имаме възможно най-малко този хормон е много добро нещо. И като имаме оптимална толерантност към въглехидратите, точно това правим!

Добавена стойност: Буферната зона

Друга полза от поддържането на висока толерантност към въглехидратите е, че той действа като буферна зона за моменти, когато прекаляваме с въглехидратите. Това гарантира, че тези въглехидрати не се съхраняват като мазнини, а по-скоро се всмукват от мускула по такъв начин, че нивата на инсулин да бъдат намалени до минимум. Човек би могъл, ако е в средата на въглехидратно преяждане, да мисли за това като за карта за излизане от затвора. Диетата няма да бъде разрушена, което може да има големи физиологични и психологически последици.

Бърз съвет:

Използването на стимуланти също помага много при загуба на мазнини и може да помогне за смекчаване на всякакви щети, причинени от приплъзване в нашата диета.

Как да стигнем

И така, как да влезем в състояние на оптимална толерантност към въглехидрати и последваща загуба на мазнини? Ами има 2 основни начина:

  1. Диета
  2. Упражнение (тук няма изненади).

Ключ 1: Диета

Най-ефективният начин за предизвикване на по-дългосрочно състояние на въглехидратна толерантност е поддържането на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това служи за изчерпване на мускулните запаси от гликоген по такъв начин, че те да бъдат много по-чувствителни към усвояването на въглехидратите. Връщайки се към нашата аналогия с гъби, изчерпването на въглехидрати е нашата практическа версия на изсушаване на гъби.

Ключ 2: Упражнение

Нашият краткосрочен път към въглехидратната толерантност е упражнението, особено това, което е в състояние значително да изчерпи мускулните запаси от въглехидрати (известни също като гликоген). Упражнението за устойчивост е особено ефективно при предизвикване на състояние на висока толерантност към въглехидратите - нещо, което повечето хора се възползват от напитката след тренировка като прилив.

Чрез комбинирането на нашите интензивни упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати ние създаваме оптимална вътрешна среда за загуба на мазнини.

Как

Сега, когато разбираме основите и ползите от въглехидратната толерантност, нека да разгледаме как да го направим и да го направим правилно.

Убийте въглехидратите и телесните мазнини

Повечето загуби на мазнини се случват в състояние на изчерпване на въглехидрати, отчасти поради подобрения толеранс към въглехидратите, който съпътства това състояние. Колкото по-скоро можем да влезем в тази оптимална фаза на изгаряне на мазнини, толкова по-добри са резултатите. Като фокусираме първия си ден на изчерпване на въглехидратите върху това да влезем в оптималното състояние на изчерпани въглехидрати, ние започваме загубата на мазнини и се настройваме за успешно намаляване. Този критичен първи ден е известен като начална фаза. Най-лесният начин за влизане в оптималната зона на толерантност към въглехидратите е драстичното намаляване на въглехидратите днес. Това е така, защото първият ни ден не е свързан със загуба на мазнини като такива; става въпрос за подготовка на тялото ни до състояние, в което то е способно да унищожава мазнините. В началото изглежда като фина разлика, но такава, която прави разлика в тялото ни.

Чрез значително намаляване на нашите въглехидрати във фазата на първоначалното извеждане, ние бързо можем да влезем в оптималната зона за загуба на мазнини, в която можем да консумираме малко количество въглехидрати, за да поддържаме идеалното състояние на изгаряне на мазнини. В следващите дни от диетата въглехидратите могат да се увеличат леко по такъв начин, че състоянието на изгаряне на мазнини да остане до повторното хранене на въглехидратите.

Бърз съвет:

Повторното хранене ще запълни мускулите ни с гликоген и ще предизвика силно анаболно състояние, което е от решаващо значение както за поддържане на мускулната маса, така и за интензивността на тренировката. За да се оптимизират тези ефекти, през това кратко време трябва да се избягват прекомерни упражнения за изчерпване на гликоген. Поради тази причина по време на обратна връзка, ако има такава, трябва да се прави само леко кардио.

Разделяй и владей

Ето един бърз съвет, който клиентите обичат: разделяйте кардиото и тежестите на различни сесии, вместо да се опитвате да ги съберете в един изстрел. Това има двойната полза от оптимизиране на въглехидратната толерантност и максимизиране на количеството енергия, което можете да вложите във всяка сесия.Тъй като всяка тренировка подобрява толерантността към въглехидратите, получавате двойна инвестиция за парите си. Това означава, че ще имате двойно по-голяма толерантност към въглехидратите в сравнение с една тренировка.

Всъщност шансовете са повече от два пъти да увеличите толерантността си към въглехидратите чрез този метод. Поради интензивността, която можете да предложите за всеки бой, въглехидратната толерантност ще бъде преувеличена в сравнение с тази на ангажирана интензивна сесия.

Двойна интензивност

Опитвали ли сте някога да правите тежка сесия след HIIT или обратно? Ако сте човек, тогава вероятно не, защото и двете са изтощителни. Но за онези мазохисти, които имат, най-вероятно ще запомните, че това не е сериозен ангажимент от последната сесия.Това е така, защото интензивността просто не може да се поддържа за два последователни упражнения, особено когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но като разделите тази интензивност между две отделни тренировки, вие сте по-способни да фокусирате енергиите си върху една задача, като по този начин максимизирате потенциала за изгаряне на мазнини.!

Това е особено важно, когато става въпрос за сесии с тежести, тъй като е необходима интензивност, за да се поддържа силен антикатаболен мускулен стимул. Без него мускулите ще бъдат загубени до калориен дефицит, метаболизмът ще се забави и диетата е обречена.

Бърз съвет:

Разделяйки кардиото и тежестите на две отделни тренировки, вие запазвате мускулната маса! Това не само помага да се поддържа повишено изгаряне на мазнини, метаболизъм, но също така гарантира, че ще изглеждате най-добре, когато сте. Всичко е готово!

Двойна загуба на мазнини

Точките за упражнения и диета са чудесни сами по себе си, но те са още по-мощни, когато се комбинират! Ако си спомняте, първият ден от изчерпване на въглехидратите е от съществено значение за нас да влезем в оптималната зона за изгаряне на мазнини. Е, тази първоначална фаза на изчерпване на въглехидратите също е идеалното време за двудневна тренировка.!

Това ще осигури максимално изчерпване на гликоген в момент, когато ще се възползвате най-много от него. Тренирайки два пъти, ние също се възползваме от тренировката за индукция на въглехидратна толерантност.

План за вземане на проби

  • AM: 30 минути HIIT, последвано от 15 минути бягане/ходене с ниска интензивност
  • ПМ: Обучителна сесия за съпротива
  • Прием на въглехидрати: много нисък

Ден 2-5: Фаза на загуба на мазнини

  • AM: 30 минути HIIT, последвано от 15 минути бягане/ходене с ниска интензивност
  • ПМ: Обучителна сесия за съпротива
  • Прием на въглехидрати: нисък
  • Само обучение за съпротива
  • Прием на въглехидрати: висок

Заключения

В търсенето на идеалното тяло прекалено дълго пренебрегваме въглехидратната толерантност. Включвайки се в оптимално състояние на толерантност към въглехидрати, ние увеличаваме максимално загубата на мазнини и помагаме за цялостната лекота на диетата. Опитайте се да приложите предоставените съвети и можете да сте сигурни, че ще увеличите максимално съкращенията и ще загубите мазнини по-бързо и по-лесно, отколкото сте предполагали.!

Препратки:

Дейвид Бар е силов треньор и учен, специализиран в изследванията на храненето и въздействието му върху представянето и състава на тялото. В допълнение към работата му за НАСА в космическия център Джонсън, изследователската кариера на Дейвид включва всичко - от клетъчната основа на мускулния разпад до работата върху критично болни пациенти с катаболна болест. .