Ако трябва да проектираме най-ефективната диета за загуба на колкото се може повече мазнини, като същевременно минимизираме загубата на мускули, тя ще се основава на три основни стълба:

  1. С високо съдържание на протеини. За да смекчите загубата на мускулна маса, увеличете термогенезата, а също и ситостта.
  2. Много ниско съдържание на въглехидрати. За увеличаване на производството на кетонни тела и подобряване на ситостта.
  3. Много нискокалорични. За да може тялото да използва собствените си запаси от мазнини. Това предполага, че освен с ниско съдържание на въглехидрати, той ще има и ниско съдържание на мазнини.

И това всъщност са характеристиките на протокола PSMF или протеин, щадящ, модифициран бързо, което бихме могли да преведем като модифицирано гладуване, което задържа протеини (мускули).

Това не е нова идея и се използва успешно още през 70-те години на миналия век. Показано е, че е ефективно за бързо отслабване при затлъстели хора (проучване, проучване). По-нови изследвания потвърждават, че това е метод безопасно и ефективно за хора с много тегло за отслабване (проучване, проучване).

През последното десетилетие тази диета се появи отново, не само като шокова стратегия за хора с много излишни килограми, но и за тези, които искат бързо да намалят нивото на телесните си мазнини, като културисти преди състезание.

Нека да оценим детайлите на тази диета, с примерен ден и някои може би по-препоръчителни варианти.

Стълбовете на PSMF

Ще започнем, като се задълбочим в трите основни стълба на този протокол.

psmf
Трите стълба на диетата PSMF

1) С високо съдържание на протеини

Колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова по-голям трябва да бъде приемът на протеини. В този случай се предлага да бъде над общите препоръки, в идеалния случай в обхвата на 2-3 грама дневно на килограм тегло. Ако тежите 70 кг, трябва да ядете между 140 и 210 грама протеин на ден.

Ако тренирате сила, насочете се към горната граница (2,5-3 g/kg). Ако не, можете да останете на дъното (2-2,5g/kg).

Както винаги, ако имате достатъчно тегло, за да отслабнете, използвайте за справка вашето целево тегло, не сегашната.

2) Много ниско съдържание на въглехидрати

Забравете за нишестето (зърнени култури, бобови растения или грудки) и повечето плодове. Можете обаче да включите много нисковъглехидратни зеленчуци, като спанак, маруля, къдраво зеле, краставица, тиквички ... Зеленчуците са силно препоръчителни поради две основни причини:

  1. Хранителни вещества. Чрез намаляване на калориите толкова много съществува риск от недостиг на някои минерали и витамини, а зеленчуците осигуряват висока хранителна плътност (или много хранителни вещества за всяка калория).
  2. Ситост. Фибрите, подобно на протеините, запълват и комбинацията от двете прави този протокол малко по-поносим.

Ако наистина имате нужда, можете да включите a шепа ягоди, къпини или малини на ден, което е няколко грама въглехидрати.

3) Много ниско съдържание на калории

Калориите са основният фактор, който ще определи колко тегло ще отслабнете, поради което те са в основата на пирамидата.

Не всички калории обаче имат еднакъв метаболитен ефект, така че трябва да адаптираме макронутриентите според целите си.

Започвайки с протеини (най-важното), някой с тегло 70 кг ще консумира между тях 140 и 200 грама протеин на ден, представляващи 600-800 калории (всеки грам протеин има четири калории). Също така не забравяйте, че протеинът има a по-голям топлинен ефект от другите макронутриенти и около 25% от калориите му се изразходват за собствено храносмилане.

Добавете може би 25 грама въглехидрати (100 калории повече) Y 20-30 грама мазнини (180-300 калории). Тази мазнина със сигурност ще дойде от месо, яйца или риба, или също от половин супена лъжица зехтин в салатата.

Следователно говорим за 1000 калории на ден, като повечето от тези калории идват от протеини.

Доброто

Загубата на повече мазнини в началото може да действа като мотивационен елемент. Както обяснявам в тази статия, бързите загуби на мазнини са свързани с по-добри резултати в средносрочен план, но само ако по-късно преминете към добри хранителни навици.

Тези, които отслабнаха по-бързо в началото, тежаха по-малко в дългосрочен план. Източник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20443094/

И противно на това, което някои вярват, бързото отслабване не генерира по-голям отскок ефект от другите подходи (подробно).

Лошото

Като общо правило на диетите, колкото повече ограничения, толкова по-малко спазване. Трябва да се види фокус PSMF като краткосрочна стратегия за постигане на бързи резултати, не като диета, основана на добри навици.

Продължителните калорийни ограничения често носят допълнителни проблеми:

  • Умора. Чрез ограничаване на калориите ще имате по-малко енергия и тялото ви ще се опита да ограничи движенията ви.
  • Кето грип. Подходът PSMF всъщност е много нискокалорична кетогенна диета и следователно ще има същите потенциални ефекти. Не забравяйте, че кетозата не се постига чрез увеличаване на мазнините, а чрез намаляване на въглехидратите. Кетонните тела се произвеждат в този случай от собствените ви мазнини, което всъщност е това, което търсим. Пиенето на достатъчно вода и добавянето на електролити е от съществено значение за смекчаване на кето грипа.
  • Хипоталамична аменорея: Както обяснявам в този подкаст, хипоталамусната аменорея зависи не само от вашия% мазнини, но и от приема на калории.

Добавянето на чести зареждания (например веднъж или два пъти седмично) би намалило някои от тези проблеми, освен че би направило процеса много по-поносим.

Примерен ден

Следвайки много нискокалорични диети, мнозина предпочитат да намалят броя на храненията, опитвайки се да запълнят всяко едно от тях. За да достигнете необходимия протеин, препоръчително е да добавите суроватъчна добавка, в идеалния случай след тренировка.

Храна 1

Зелена салата, домат, сьомга на скара (250гр), малко бекон и две яйца. За десерт шепа малини.

Храна 2

Пилешки гърди (250гр) със зеленчуци на скара. За десерт шепа къпини.

Храна 3 (след тренировка)

Суроватъчен протеинов шейк. Можете да го приемате след тренировка, да го добавяте към всяко друго хранене или просто като лека закуска. В тази статия се задълбочавам в разпределението на протеините.

За облекчаване на глада можете да пиете кафе и чай, което също ще ви помогне да загубите малко повече мазнини.

Калории и макроси

Резултатът от горното би бил следният.

Показвам общите въглехидрати и нета. Има смисъл да правим това разграничение, когато намаляваме калориите много (повече подробности).

Както можете да видите, вдигнах малко калориите в сравнение със строгия PSMF и това също позволява малко намаляване на протеина.

Подобрена версия?

Диетата PSMF има своето място, но препоръчвам да повишите калориите си от естествени мазнини. По този начин можете да ядете цели яйца, да добавяте малко повече зехтин към салатите (и дори половин авокадо) и да се наслаждавате на някакви цели ферментирали млечни продукти.

През последните години все повече се говори в научната литература на VLCKD (Много нискокалорична кетогенна диета), или LCKD (Нискокалорична кетогенна диета), подобно на моята програма Zero to Keto, но с по-голямо ограничение на калориите.

Според неотдавнашен преглед те са отлична първа стъпка към по-късен преход към по-устойчиви хранителни навици.

В допълнение, допълнителната енергия ще ви позволи да тренирате повече, увеличавайки енергийния поток. Това ще направи диетата по-поносима и по-ефективна.

Не забравяйте силата

Ако искате да постигнете добри резултати с някаква диета, трябва да тренирате сила.

Едно проучване сравнява резултатите от 800 калории/дневна диета при две групи жени с различни тренировки. Едната група правеше само кардио, а другата само сила. Групата, която правеше само кардио загубили още четири килограма мускулна маса и е претърпял по-голямо намаляване на метаболизма, отколкото групата за силова тренировка. Поради тази причина не трябва да разчитате само на мащаба. Искате да загубите мазнини, а не само тегло.

Бихме могли да завършим предишната схема, както следва, отразявайки важността на силовите тренировки.

Обобщение и заключения

За да постигнете дългосрочни устойчиви резултати, трябва да промените навиците си. Всяка временно повдигната промяна ще завърши зле.

Проблемът е, че пътят е дълъг и мнозина се отказват, когато не виждат бързи резултати. Използването на стратегия за срив като първа стъпка може да ви помогне да създадете тази промяна, повишаване на мотивацията и по-късно облекчаване на прехода. Заекът и костенурката ще отидат по-далеч, ако работят заедно.

В този смисъл стратегии като PSMF, VLCKD (или вариант като Zero to Keto) може да ви помогне да започнете този удар или просто да загубите бързо мазнини за специален повод.