Казват, че сте толкова млади, колкото е гръбначният ви стълб и това твърдение може да се разпростре върху всичките ви стави.

Ние обръщаме голямо внимание на мускулната си маса, но малцина си спомнят ставите, докато не болят. И все пак, често става въпрос за проблеми със ставите, които ограничават нашата мобилност и физическа активност, което също нарушава кариерата на много спортисти.

Днес ще разберете малко по-добре как работят ставите ви, факторите, които ги увреждат и някои хранителни вещества/добавки за подобряването им.

Проблеми със ставите

Има много различни проблеми, но те често споделят едни и същи механизми.

За да бъдем уточнени, ще се съсредоточим върху възпаление и загуба на хрущял, обикновено се свързва с артрит.

The остеоартрит (или артроза) Всъщност това е най-често срещаното разстройство и следователно на което ще обърнем повече внимание, но повечето препоръки са приложими за останалите ставни проблеми.

Остеоартритът се характеризира с a постепенна загуба на хрущял, което кара костите да се докосват с течение на времето. Това причинява болка, усилена от образуването на необичайни калцификации в краищата на костите.

проблеми
Еволюция на артрозата. Източник: https://es.dreamstime.com/designua_info

Според традиционната гледна точка прекомерното износване е основната причина, но това е частична истина. Ако имаше централна роля, щяхме да видим много повече проблеми у нашите предци и все пак разпространението нараства през последните десетилетия (подробно).

Контролирайки възрастта и телесното тегло, ние страдаме от остеоартрит повече от която и да е предишна ера. Източник: https://www.pnas.org/content/114/35/9332

Обичайните фактори всъщност обясняват увеличаването на това заболяване (подробности): наднормено тегло, заседнал начин на живот, възпаление, дефицит на някои хранителни вещества, обувки, лоша стойка на работното място и т.н.

Профилактиката винаги е по-добра от лечението, а ако говорим за здравето на ставите, дори повече. Сухожилията и хрущялите получават малко кръвоснабдяване, ограничаване на неговия капацитет за регенерация. Поради тази причина нараняването на ставите отнема повече време, отколкото нараняването на мускулите.

Въпреки това, хрущялът не е инертна тъкан, както някои вярват, и може да се излекува на всяка възраст (проучване). Нека да прегледаме някои стратегии за подобряване на ставите.

1. Отслабнете

Носенето на излишни килограми поставя допълнителен стрес върху ставата. Отслабването намалява риска от остеоартрит с до 50% (мета-анализ).

Затлъстяването удвоява риска от артрит в коленете. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605370

Повишеният риск идва не само от наднорменото тегло, но и от възпаление. Затлъстяването повишава хроничното нискостепенно възпаление и това възпаление уврежда хрущяла, повишаване на риска от остеоартрит във всички стави (проучване, проучване, проучване, проучване).

Това ще рече, остеоартритът не е просто механичен проблем, но и биохимичен (подробно).

2. Физическа активност

Това, което не носите атрофира, и това включва вашите стави. Физическата активност е свързана с по-голям обем на хрущяла, не по-малко (проучване).

Движението укрепва мускулите и костите, предотвратявайки дегенерацията на ставите (преглед, преглед, преглед, проучване).

Например, Слабите квадрицепси са свързани с повишен риск от загуба на хрущял и остеоартрит на колене (проучване, проучване). Подобряването на вашата обща мобилност също ще намали увреждането на ставите.

Движението също освобождава лубрицин в синовиалната течност, смазващ протеин, който предпазва хрущяла (проучване).

Движението е най-доброто смазващо средство за вашите стави

Физическата активност не само предотвратява ставни проблеми, но и помощ при рехабилитация (преглед, преглед), също така намалява болката (мета-анализ). Всъщност упражненията досега са лечението с най-много доказателства (подробности).

Но както винаги, дозата има значение. Прекалената тренировка и преди всичко натрупването на наранявания може да ускори увреждането на хрущяла, увеличавайки разпространението при някои спортисти (проучване, преглед).

3. Добро хранене

Ако сте с наднормено тегло, всяка диета, която ви помага да го загубите, ще намали риска. По-конкретно, ние търсим 1) намаляване на възпалението Y. 2) осигуряват определени хранителни вещества интересно за вашите стави.

Намалете възпалението

Цялостната диета е най-важна, но някои храни имат специална сила:

  • Риба като сьомга, сардини или пъстърва, всички богати на Омега 3. Омега 3 в диетата намалява възпалението и изглежда намалява износването на хрущяла (проучване, проучване, проучване, проучване). Напротив, растителните масла трябва да бъдат ограничени, което може да допринесе за възпаление (преглед, проучване), особено при нагряване.
  • Зеленчуци и плодове. Те осигуряват множество флавоноиди, които помагат за намаляване на възпалението, като кемпферол или проантоцианидини, с положителни ефекти върху артрита (проучване, проучване). Яжте спанак, броколи, плодове, ябълки, грозде ...
  • Подправки. Много интересни в борбата срещу възпалението и те имат доказателства за профилактика или лечение на остеоартрит: куркума (проучване, проучване), чесън (проучване, проучване) и джинджифил (проучване).

Хранителни вещества за ставите

Освен че се възползват от противовъзпалителния ефект на добрата диета, някои хранителни вещества са особено важни за здравето на ставите.

Витамин Ц

Като начало витамин С играе важна роля в синтеза на колаген (подробности, детайли), поради което много добавки с колаген го включват.

Но също, изглежда смекчава увреждането на хондроцитите (хрущялни клетки) и намаляване на възпалението, предотвратяване на остеоартрит (проучване, проучване).

Въпреки че може да има смисъл да се допълва, най-добрата стратегия за получаване на достатъчно витамин С е да се храните на диета, богата на зеленчуци и плодове.

Витамин К2

Витамин К2 е по-малко популярен от другите, но не по-малко важен. Той се грижи например за фиксирайте калция към правилните места (като зъби или кости), предотвратявайки отлагането му в артериите или образуването на камъни в бъбреците. Ако добавите калций без витамин К2, бихте могли да влошите проблемите си (подробно).

Ниските нива на витамин К са свързани с повече износване на хрущялите и остеоартрит (проучване, проучване, проучване, преглед).

Къде можете да намерите витамин К2? В натто, гъши или патешки черен дроб, яйчен жълтък, сирена като гауда, масло и пилешки бедра (по-подробно).

Магнезий

Друго важно хранително вещество за здравето на костите, а също и за ставите.

Изглежда, че дефицитът на магнезий променя структурата на хрущяла (подробности) и множество проучвания установяват повишен риск от остеоартрит при хора с нисък прием на магнезий (проучване, проучване).

Корелацията не предполага причинно-следствена връзка, но включването на повече храни, богати на магнезий, никога няма да навреди: зелени листни зеленчуци, ядки, семена, авокадо, бобови растения или тъмен шоколад.

4. В специфични случаи използвайте добавки

Както винаги, яденето на добра диета и добавянето на достатъчно движение ще помогне на ставите ви повече от всяка добавка. Въпреки това, някои добавки показват положителни (макар и умерени) ефекти върху намаляването на болката и регенерацията на хрущяла.

Босвелия Серрата

Смолата от това дърво се използва от хиляди години за лечение на болки в ставите и науката изглежда потвърждава нейния ефект.

Няколко клинични проучвания показват, че добавянето на екстракти от Boswelia Serrata намалява болката и подобрява функцията при пациенти с остеоартрит (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).

Афлапин (екстракт от Boswellia Serrata) намалява болката и подобрява функцията при хора с остеоартрит. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022214

Подобно на куркумата, тя се усвоява по-добре с малко мазнини (проучване), като се препоръчва да приемате добавката с храна.

Колаген

Колагенът е най-важното съединение в хрущяла, представляващ 60% от сухото му тегло (детайл). The тип I колаген присъства особено в кожата, костите и сухожилията, докато тип II представлява повече от 90% от колагена в хрущяла.

Неотдавнашен систематичен преглед от British Journal of Sports Medicine дава приоритет на колагена пред другите добавки.

Колагенът се извлича от кожата и костите на животните чрез продължително кипене, така че костният бульон е добър източник. Когато този колаген аглутинира, получаваме желе, какво би било всъщност частично хидролизиран колаген. Желатинът може допълнително да се хидролизира пептиди, получавайки напълно хидролизиран колаген. Докато желатинът се разтваря само в гореща вода, пептидите се разтварят и в студена.

И желатинът, и хидролизираният колаген показват съвместни ползи, въпреки че хидролизираният колаген се усвоява по-лесно (проучване).

Например, намалява болката и подобрява качеството на живот при хора с остеоартрит (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, преглед) или ревматоиден артрит (проучване, проучване).

В това проучване те сравниха неденатуриран тип II колаген (UC-II) с комбинация от глюкозамин и хондроитин (G + C), колаген дава по-добри резултати.

Колагенът (UC-II) доведе до по-голямо подобрение в теста WOMAC, отколкото комбинация от хондроитин и глюкозамин (G + C). Тестът WOMAC оценява различни параметри на остеоартрит и колкото по-нисък, толкова по-добре.

При хора без артрит, но със ставен дискомфорт това също намалява болката и подобрява функцията (проучване). И същото при спортистите (проучване).

Препоръчително е получаване на физическа активност след допълване, тъй като упражняваното механично напрежение показва на нашето тяло къде се нуждае от това усилване. В това изследване например, скочено въже за шест минути един час след прием на витамин С желатин, с цел стимулиране на синтеза на нов колаген, постигане на добри резултати.

Друго проучване също показва положителни ефекти върху възстановяването от нараняване на ахилесовото сухожилие.

В обобщение, включването на желатин в диетата е много интересно, а в конкретни случаи добавка също би помогнала:

  • За него хрущял добавка UC-II (тип II неденатуриран колаген) е може би най-добрата в случай на ревматоиден артрит и остеоартрит. Ефективност е наблюдавана при дози от 40 mg.
  • За сухожилия, колаген тип I или директно желатин изглеждат по-препоръчителни, в дози от 10g/ден.

Хондроитин, глюкозамин и МСМ

Тъй като колагенът, хондроитинът и глюкозаминът са част от хрущяла и въпреки че има доказателства в тяхна полза (проучване, проучване, мета-анализ, мета-анализ), няколко мета-анализа не намират полза (мета-анализ, мета-анализ).

Някои смятат, че тази хетерогенност може да се дължи на вида на използваната добавка и например глюкозамин сулфатът е показал по-добри резултати от други варианти (проучване).

Във всеки случай техните доказателства са малки и по-малко надеждни от тези за колаген и вероятно не са клинично значими (преглед).

Може да се каже същото MSM (метилсулфонилметан), намира се в следи от домати, чай и кафе. Както показва това проучване, например подобрението е малко и остава да се определи дали то е от клинично значение. В комбинация с глюкозамин и хондроитин изглежда добавя нещо повече (проучване).

Куркума

Споменах за куркума, когато говорим за диета, но поради нейната противовъзпалителна сила си струва да се разгледа и под формата на добавки, а не само като подправка.

В този случай бихме говорили за куркумин, основният му активен принцип. Това показва ползи при лечението на остеоартрит, не само в сравнение с плацебо, но и с лекарства като ибупрофен (подробности, преглед). Въпреки това, други проучвания показват по-малко болка с ибупрофен (проучване).

Куркуминът превъзхожда не само плацебо при пациенти с остеоартрит, но и самия ибупрофен в няколко проучвания. Източник: https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(16)00652-X/abstract

Част от ползата несъмнено идва от неговия противовъзпалителен ефект, но нови изследвания върху животински модели на остеоартрит показват, че активиране на автофагия може да играе допълнителна роля, като предотвратява смъртта на хондроцитите (подробности).

Основното ограничение на куркумата е нейната лоша абсорбция, поради което е препоръчително да се използва добавка, която също включва пиперин (като този), в допълнение към разглеждането на други елементи, като мазнини и топлина (по-подробно).

Множество проучвания показват връзка между остеоартрит и ниски нива на витамин D (проучване) или ниско излагане на слънце (проучване, проучване). Въпреки това, добавките с витамин D не са доказани като ефективни (проучване), освен може би при лица с много ниски нива (проучване).

Възможно е да объркаме корелацията с причинно-следствената връзка или слънцето да ни е от полза по друг начин, освен витамин D, откъдето идва и значението на умереното излагане.