Енергийната плътност е количеството енергия, тя се представя от броя на калориите в определено тегло на храната. Храните с енергийна плътност имат голям брой калории на порция. Пример за енергийно плътен сладолед са много калории от мазнини и захар, които се вписват в малка порция. Спанакът има ниска енергийна плътност, има само няколко калории в цяла чиния сурови спаначени листа.

енергийна плътност

Енергийната плътност се определя от дела на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати), фибри и вода. Фибрите и водата имат нула калории, така че храните, които съдържат големи количества фибри или вода, имат по-ниска енергийна плътност. Мазнините имат девет калории на грам, така че обикновено храната с високо съдържание на мазнини също е с висока енергийна плътност.

Храни с ниска енергийна плътност

Храните с ниска енергийна плътност включват зеленчуци с високо съдържание на фибри и цветни зеленчуци. Водните храни като цели плодове също са по-малко енергийно гъсти. Плодовете и зеленчуците също са богати на хранителни вещества, което означава, че имат голямо количество хранителни вещества на порция.

Храни с енергийна плътност

Енергийно плътните храни включват сладкиши, пържени храни, картофен чипс, тестени изделия, нишестени зеленчуци, тежки сосове, сирене, ядки и семена. Не всички богати на енергия храни са лоши, но трябва да следите размера на порцията, когато ги ядете.

Някои храни, като супи и напитки, могат да имат висока или ниска енергийна плътност. Супите на базата на бульон със зеленчуци обикновено имат ниска енергийна плътност, докато кремообразните супи са с висока енергийна плътност.

Обезмасленото мляко е по-малко от обикновеното мляко с висока енергийна плътност, а содата за хранене е по-малко от захарната сода с висока енергийна плътност.

Контрол на енергийната плътност и теглото

В крайна сметка управлението на теглото се свежда до броя калории, които ядете, спрямо броя на изгорените калории. Когато се напълните с храни с ниска енергийна плътност, ще се чувствате доволни, докато консумирате по-малко калории.

Разбира се, важи и обратното. Ако ядете предимно енергийно плътни храни, имате нужда от по-голям обем храна, който да ви засити и в резултат приемате повече калории. Това не е добре, ако искате да отслабнете.

Но може да е полезно, ако се опитвате да наддавате на тегло. Ако това е вашата ситуация, не забравяйте да изберете богати на енергия храни, които са хранителни като авокадо, ядки и семена, а не висококалорични и бедни на хранителни вещества нежелани храни.

Съвети за отслабване

Започнете храненето със салати или бистри супи. Това ще напълни стомаха ви, преди да копаете в нещо друго като паста, пица или друго висококалорично ястие с висока енергия.

Изберете пресни плодове за десерт. Или ако наистина искате сладолед или чийзкейк, внимателно премерете порция (потърсете размера на порцията на опаковката), за да контролирате приема на калории.

Заредете чинията си с още зеленчуци. Поне половината от чинията ви трябва да е покрита с нискокалорични плодове и зеленчуци. Оставете една четвърт от чинията си за източник на протеин, а останалата четвърт може да съдържа порция нишестени храни като тестени изделия, картофи или ориз.

Пии много вода. Водата е с нула калории и може да ви помогне да преливате до следващото си хранене или поне докато не намерите закуска с ниска енергийна плътност.

Сервирайте повече плодове и зеленчуци за децата си. Децата, които ядат повече плодове и зеленчуци, са склонни да ядат по-малко енергийно плътни храни. Ако имате дете, което е много придирчиво, продължете да сервирате зеленчуци, рано или късно, те ще намерят нещо, което им харесва.