Диета за Healthline: 3.25 от 5

Много хора се интересуват от увеличаване на метаболизма си като стратегия за отслабване.

Диетата за бърз метаболизъм твърди, че определени храни, изядени в точното време, могат да ускорят метаболизма ви, което ви позволява да ядете много и въпреки това да отслабнете.

Въпреки това, подобно на много съвременни диети, той е получил смесени отзиви.

Тази статия разглежда дали диетата с бърз метаболизъм може да ви помогне да отслабнете.

работи
Споделете в Pinterest

Какво представлява диетата с бърз метаболизъм?

Диетата за бърз метаболизъм е хранителна програма, която обещава да ви помогне да загубите до 20 килограма (9 кг) за 28 дни.

Той е разработен от Хейли Помрой, известен диетолог и уелнес консултант с академичен опит в науката за животните.

Диетата твърди, че яденето на определени храни в определени моменти подвежда метаболизма ви да го ускори, което води до загуба на тегло.

В допълнение към седмичния план за хранене ще получите обширен списък с храни, които трябва да избягвате. Диетата също така насърчава упражненията 2-3 пъти седмично.

Ако не сте достигнали идеалното си тегло до края на първия 28-дневен цикъл, препоръчително е да започнете отначало и да продължите диетата, докато загубите желаното количество тегло.

След като постигнете целта си за тегло, те ви казват, че можете да поддържате резултатите си, като повтаряте една седмица от цикъла всеки месец или пълния четириседмичен цикъл веднъж на всеки шест месеца.

Въпреки че някои принципи на тази хранителна програма са подкрепени от науката, повечето от нейните твърдения не се основават на солидни научни доказателства.

Как да го следвате

Програмата за диета за бърз метаболизъм е разделена на три фази, които се повтарят седмично в продължение на общо четири седмици.

Всяка фаза набляга на различни храни и дава препоръки за различни физически дейности.

Размерите за сервиране варират според фазата и от това колко тегло искате да загубите. По-долу са основните насоки, организирани по фази.

Фаза 1 (от понеделник до вторник)

Диетичните организатори твърдят, че тази фаза освобождава стреса и убеждава тялото ви, че вече не се опитва да съхранява мазнини.

През тези два дни трябва да ядете диета с високо съдържание на въглехидрати и гликемия с умерени количества протеин. Трябва да се избягват мазнини.

Това е предназначено да намали стреса и безпокойството, да подготви тялото ви за отслабване и да насърчи надбъбречните жлези да произвеждат по-ниски количества от хормона на стреса кортизол.

Храните за консумация включват високогликемични плодове, като круши, манго, ананас и пъпеш, както и пълнозърнести храни с високо съдържание на въглехидрати, като овесени ядки, кафяв ориз, спелта и тестени изделия от кафяв ориз.

Тази фаза също така насърчава храни, богати на витамини В и С, като постно говеждо месо, леща, портокали, пуйка и киви. Смята се, че стимулират щитовидната жлеза да изгаря мазнините, протеините и въглехидратите по-ефективно и превръщат захарта в енергия, вместо да я съхраняват като мазнини.

По време на тази фаза ви препоръчваме да включите поне една аеробна тренировка.

Фаза 2 (от сряда до четвъртък)

Тази фаза трябва да деблокира запасите от мазнини и да изгради мускули. През тези два дни диетата ви трябва да е богата на протеини и алкални зеленчуци без нишесте, но с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Постните, богати на протеини храни, които помагат за изграждането на мускули, включват говеждо месо, бизони, пуйка, риба и пиле (1).

Тази фаза включва също зеленчуци, като зеле, броколи, кейл, спанак, краставици и кейл.

Диетичният план твърди, че тези зеленчуци се алкализират и се предполага, че намаляват киселинността на кръвта, стимулирайки черния дроб да отделя мастни клетки.

В същото време се казва, че те осигуряват ензимите и фитонутриентите, необходими за разграждането на богатите на протеини храни.

Имайте предвид обаче, че тялото ви регулира строго нивото на рН в кръвта, като го поддържа леко алкален около 7,36–7,44. Всъщност това би имало пагубни последици, ако рН на кръвта падне извън нормалните си граници (2, 3).

Така че, въпреки че зеленчуците, рекламирани за втората фаза, са много здравословни, те не се дължат на предполагаемото им въздействие върху рН на кръвта.

По време на втората фаза се препоръчва да направите поне една сесия вдигане на тежести.

Фаза 3 (от петък до неделя)

Тази фаза е предназначена да ускори метаболизма ви и да изгори мазнините.

През тези три дни се препоръчва да добавяте много здравословни мазнини към вашите ястия и закуски, докато консумирате умерени количества протеини и въглехидрати.

Храните, които трябва да се ядат през тази фаза, включват зехтин или масло от гроздови семки, шафран майонеза, яйца, ядки, семена, кокос, авокадо и маслини.

Храни като водорасли, кокосово масло, скариди и омари също трябва да бъдат включени, тъй като диетата твърди, че те увеличават метаболизма чрез стимулиране на щитовидната жлеза.

По време на тази фаза се насърчавате да изберете дейност, която ви позволява да се отпуснете, като йога, медитация или дори масаж. Това е предназначено да намали нивата на хормона на стреса и да увеличи циркулацията на съединенията, изгарящи мазнини.

Храни, които трябва да се избягват

Диетата с бърз метаболизъм предупреждава срещу някои храни, които трябва да се избягват, когато е възможно.

  • Пшеница
  • Царевица
  • Млечни продукти
  • Соя
  • Сушени плодове
  • Плодов сок
  • Рафинирана захар
  • Изкуствени подсладители и храни, които ги съдържат.
  • Кофеин
  • Алкохол
  • Диетични храни без мазнини

Основателят на диетата обаче прави изключение за вегетарианци и вегани, които имат право да ядат три соеви храни: темпе, тофу и едамаме. Моля, имайте предвид, че те трябва да са органични и не генетично модифицирани (без ГМО).

При тази диета неорганичните продукти и меса, които съдържат нитрати, също са забранени, тъй като се смята, че добавките, консервантите, пестицидите, инсектицидите и хормоните, които могат да съдържат, забавят изгарянето на мазнините в черния дроб.

Някои допълнителни правила

В допълнение към спазването на диетата и указанията за физическа активност за всяка фаза, диетата с бърз метаболизъм включва някои допълнителни правила.

  • Яжте пет пъти на ден.
  • Яжте на всеки 3 до 4 часа, освен когато спите.
  • Яжте в рамките на 30 минути след събуждане.
  • Следвайте фазите по ред.
  • Придържайте се към храните, разрешени във всяка фаза.
  • Упражнявайте се според фазата, в която се намирате.
  • Пийте половината от телесното си тегло (измерено в лири) в унции вода всеки ден.
  • Избягвайте пшеница, царевица, соя, млечни продукти, сушени плодове, плодови сокове, рафинирана захар, изкуствени подсладители, кофеин, алкохол и диетични храни без мазнини.
  • Яжте органично, когато е възможно.
  • Уверете се, че месото не съдържа нитрати.
  • Следвайте плана за пълните 28 дни и повтаряйте, докато постигнете целта си за отслабване.
  • Повтаряйте плана за бърз метаболизъм за цели 28 дни на всеки шест месеца или за седмица всеки месец.

    Може ли да ви помогне да отслабнете?

    Диетата с бърз метаболизъм вероятно ви помага да отслабнете по редица причини.

    Първо, включете много пълноценни храни. Това може да увеличи приема на фибри, което може да допринесе за загуба на тегло (4, 5).

    Тогава чрез изключване на соя, пшеница, рафинирана захар и подсладители, много преработени храни се елиминират от вашата диета. Това може естествено да намали броя на консумираните калории, като допълнително насърчава загубата на тегло.

    Освен това предписаните седмични физически упражнения вероятно ще увеличат броя на изгорените калории, като допълнително ще допринесат за енергийния дефицит, необходим за отслабване.

    Освен това, хидратацията, силно подчертана в диетата, може да намали апетита ви и да ви помогне да изгорите още няколко калории, за да насърчите допълнителна загуба на тегло (6, 7, 8).

    Други облаги

    Диетата за бърз метаболизъм може да предложи допълнителни предимства.

    Чрез включване на много плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, той е по-богат на витамини и минерали, отколкото някои други диетични планове.

    Вашият обширен списък с храни, които трябва да избягвате, също така естествено ограничава приема на силно преработени и празни калории, оставяйки повече място за хранителните.

    Съдържанието на фибри също може да насърчи здравето на червата, контрола на кръвната захар и имунната и мозъчната функция (9, 10, 11, 12).

    Възможни недостатъци

    Диетата с бърз метаболизъм също има големи недостатъци. Това са едни от най-изявените.

    Въз основа на псевдонаука

    Диетата с бърз метаболизъм поставя силен акцент върху консумацията на определени храни в определен ред, за да се увеличи метаболизма и да се насърчи загубата на тегло.

    Въпреки това, има малко научни доказателства в подкрепа на такива принципи.

    Например, Фаза 1 се застъпва за високогликемична, високо въглехидратна диета като начин за насърчаване на надбъбречните жлези да произвеждат по-малко хормони на стреса и да подготвят тялото ви да отслабне.

    Изследванията обаче показват, че високата консумация на прости въглехидрати може да повиши нивата на хормона на стреса, а не да ги понижи (13).

    Въпреки твърденията за противното, също няма доказателства, че консумацията на богати на въглехидрати храни два дни подред ще намали стреса и безпокойството или ще ви попречи да отслабнете.

    Фаза 2 препоръчва висок прием на предполагаемо алкализиращи протеини и зеленчуци като начин за изграждане на мускули, поддържане на pH в баланс и подпомагане на черния дроб да освободи мастните клетки от съхранението.

    Диетите с високо съдържание на протеини всъщност са свързани с изграждането на мускули, особено когато се комбинират с тренировки за съпротива. Няма обаче доказателства, че зеленчуците са ефективни при лечението на небалансирано pH на кръвта (1, 14).

    Всъщност има достатъчно доказателства, че тялото ви може естествено да поддържа рН на кръвта ви в строги граници, независимо какво ядете. Освен това няма изследвания, които да показват, че алкализиращите зеленчуци могат да стимулират черния дроб да освобождава мастните клетки от съхранението (15, 16, 17).

    Друг основен принцип на диетата е, че тя ще поддържа вашия метаболизъм стимулиран, което ще го накара да работи по-бързо и ще изгори повече тегло.

    Няма обаче абсолютно никакви изследвания, които да подкрепят тази теория за „изненада“ на вашия метаболизъм като начин да отслабнете повече.

    Въпреки че някои храни могат да причинят леко повишаване на метаболизма, всяко повишаване е незначително и е малко вероятно да ви помогне да отслабнете значително (18, 19, 20).

    И накрая, няма доказателства, че акцентът на тази диета върху органични храни и месо без нитрати има стимулиращ ефект върху способността на черния дроб да изгаря мазнините.

    Тя може да бъде неустойчива

    Диетата с бърз метаболизъм често се критикува, че е неустойчива.

    Много хора се оплакват, че това изисква твърде много измерване, претегляне и приготвяне на храна, за да се приспособи към зает начин на живот.

    Подобна специфична и ограничителна диета също може да бъде трудна за спазване, ако ядете редовно навън или посещавате барбекюта, рождени дни или празнични събития.

    Ограничете някои полезни храни

    Въпреки че дългият списък с храни, които трябва да се избягват, елиминира много преработени храни от диетата на хората, той премахва и някои полезни.

    Например, соята е свързана с умерено намаляване на нивата на холестерола и може също да съдържа някои съединения за борба с рака (21, 22).

    Кофеинът е друга забранена храна на тази диета, която е свързана с по-добра мозъчна функция, защита срещу болестта на Алцхаймер и Паркинсон и по-малка вероятност от депресия (23, 24, 25, 26).

    Примерно меню

    Ето примерно меню за диета за бърз метаболизъм, организирано по фази.

    Имайте предвид, че размерите на сервиране ще зависят от фазата и вашите лични цели за отслабване.

    Фаза 1

    • Закуска: Замразено смути от манго без млечни продукти
    • Снек: Ананас
    • Обяд: пилешки гърди на скара и див ориз
    • Снек: Ягоди
    • Вечеря: риба на скара със зеленчуци
    • Снек: диня

    Фаза 2

    • Закуска: омлет с белтък, спанак и гъби
    • Снек: пуешко месо
    • Обяд: пилешка и зеленчукова супа
    • Снек: пушена сьомга и краставици
    • Вечеря: постно агнешко сатай на скара
    • Снек: чаша неподсладено бадемово мляко

    Фаза 3

    • Закуска: препечен хляб с яйце, домат и лук.
    • Снек: целина с бадемово масло
    • Обяд: Салата от спанак, домат и пиле.
    • Снек: краставица, окъпана в домашно гуакамоле
    • Вечеря: Скариди със спанак фетучини
    • Снек: Орехи

    Повече алтернативи и рецепти могат да бъдат намерени на уебсайта за диета с бърз метаболизъм.

    Въпросът е…

    Диетата с бърз метаболизъм се фокусира върху яденето на определени храни в определен ред, за да се увеличи метаболизма.

    Въпреки че акцентът му върху здравословните храни и редовните упражнения могат да помогнат за отслабване, той елиминира някои полезни храни, силно ограничава, разчита предимно на псевдонауката и може да бъде неустойчив в дългосрочен план.