Средиземноморската диета има дългогодишна репутация като един от най-здравословните модели на хранене.

Също така се счита за един от най-популярните планове сред диетите, защото е гъвкав, богат на вкусни храни и пълен с ползи за здравето.

Всъщност средиземноморската диета е свързана с по-голяма загуба на тегло, намалено възпаление и по-малък риск от хронични заболявания.

Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, потенциални недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.

работи
Споделете в Pinterest

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е стил на хранене, който се основава на традиционните диети на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.

Изследователите отбелязват, че хората в тези страни имат по-ниски нива на хронични заболявания в сравнение с тези в Съединените щати и Северна Европа, и приписват това на техния уникален хранителен режим (1).

За разлика от други популярни диети, средиземноморската диета се фокусира върху включването на определени храни и групи храни, вместо да брои калориите или да проследява макронутриентите.

Здравословните мазнини, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни са едни от ключовите компоненти на средиземноморската диета.

От друга страна, по-малко здравословните съставки като червено месо, сладкиши и преработени храни са ограничени.

Как да следвате средиземноморската диета.

Средиземноморската диета набляга предимно на богати на хранителни вещества съставки, пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.

Въпреки че е фокусиран предимно върху растителни храни, други съставки като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти също могат да се ползват умерено.

Междувременно трябва да се избягват преработени храни, добавени захари, рафинирани зърнени храни и сладки напитки.

Някои видове алкохол, като червено вино, също могат да бъдат включени в умерени количества, но трябва да бъдат ограничени до не повече от една или две порции на ден съответно за жени и мъже.

В допълнение към промяната във вашата диета, редовната физическа активност е друг ключов компонент на средиземноморската диета.

Ходенето, бягането, колоезденето, гребането, спортуването и вдигането на тежести са само няколко примера за здравословни физически дейности, които можете да добавите към вашата рутина.

Печалби

Средиземноморската диета е свързана с няколко ползи за здравето.

Увеличете загубата на тегло

Средиземноморската диета насърчава консумацията на разнообразни хранителни вещества с плътна храна и ограничава преработените храни и добавените захари, които често са с високо съдържание на калории.

Поради тази причина комбинирането на средиземноморската диета със здравословен начин на живот може да насърчи загубата на тегло.

Преглед на 5 проучвания установи, че средиземноморската диета е също толкова ефективна, колкото и други популярни диети като нисковъглехидратната диета за отслабване, което води до загуба на тегло до 22 килограма (10 кг) за 1 година (2).

По същия начин, голямо проучване при повече от 32 000 души показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от напълняване и коремни мазнини в продължение на 5 години (3).

Подобрява здравето на сърцето.

Множество проучвания са установили, че спазването на средиземноморската диета може да подобри здравето на сърцето.

В едно проучване, след средиземноморска диета, допълнена с орехи или зехтин в продължение на 3 месеца, е довело до значителни подобрения в нивата на холестерола и систолното кръвно налягане (най-големият брой при четене), като и двете са рискови фактори за сърдечно заболяване.

По същия начин, друго проучване установи, че спазването на средиземноморската диета и яденето на 1 унция (30 грама) смесени ядки дневно за една година намалява разпространението на метаболитния синдром с близо 14% (5).

Метаболитният синдром е група от състояния, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет (6).

Освен това преглед на 41 доклада показа, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт при хора с диабет (7).

Предпазва от диабет тип 2

Някои изследвания са установили, че средиземноморската диета може да предпази от диабет тип 2.

Например, проучване на 418 души установи, че тези, които следват средиземноморска диета, са с 52% по-малко склонни да развият диабет тип 2 средно за 4 години в сравнение с контролната група (8).

Освен това, проучване при 901 души с диабет тип 2 показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на кръвната захар и хемоглобина А1С, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар (9).

Освен това други изследвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за подобряване на способността на организма да използва инсулин, хормон, който регулира кръвната захар (10, 11).

Намалява възпалението

Острото възпаление е нормален процес, който помага на имунната ви система да се предпази от болести и инфекции.

От друга страна, хроничното възпаление може да допринесе за заболяване и може да участва в развитието на сърдечни заболявания, рак и диабет (11).

Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на нивата на възпаление, което може да помогне за предотвратяване на заболяването.

Например, проучване при 598 души установи, че по-строгото придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на различни маркери на възпалението (12).

В друго проучване при 66 възрастни, спазването на средиземноморската диета в продължение на 3 до 5 години е свързано с намаляване на маркерите за възпаление (13).

Възможни недостатъци

Въпреки че средиземноморската диета може да бъде свързана с няколко ползи за здравето, има някои недостатъци, които трябва да знаете.

За начало се допускат умерени количества алкохол като част от диетата.

Докато повечето проучвания показват, че лекият до умерен прием на алкохол може да е от полза за здравето, алкохолът може да не е подходящ за всички (14, 15).

Например тези, които са бременни или имат фамилна анамнеза за пристрастяване, трябва да избягват алкохола.

Освен това, тъй като средиземноморската диета елиминира много преработени и рафинирани храни, на някои хора може да им е трудно да се придържат към нея.

Също така, някои храни, които се препоръчват в диетата, като морски дарове, могат да бъдат по-скъпи от други източници на протеини, което може да затрудни хората с ограничен бюджет.

Храни за ядене и избягване

Средиземноморската диета се състои главно от хранителни съставки, пълноценни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Междувременно преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени.

Храна за ядене

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от средиземноморската диета:

  • Плодове: ябълки, портокали, ягоди, киви, пъпеш, боровинки, круши, праскови, кайсии.
  • Зеленчуци: спанак, рукола, броколи, карфиол, лук, тиквички, аспержи, зеле, картофи
  • Бобови растения: нахут, леща, боб, фъстъци
  • Пълнозърнести храни: киноа, кускус, просо, овес, кафяв ориз, елда, пълнозърнести макаронени изделия, фаро
  • Ядки и семена: бадеми, шам-фъстъци, орехи, семена от чиа, ленени семена, лешници, макадамия, слънчогледови семки
  • Птици: пиле, пуйка, гъска, патица
  • Морски дарове: сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, аншоа, сардини, миди
  • Яйца: яйчни жълтъци и белтъци.
  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко.
  • Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, маслини, масло от авокадо.
  • Билки и подправки: босилек, риган, мащерка, розмарин, черен пипер, куркума, чесън, канела, кориандър.
  • Напитки: вода, кафе, чай, червено вино (1-2 чаши на ден)

Храни, които трябва да се избягват

Ето някои храни, които трябва да ограничите или избягвате като част от средиземноморската диета:

  • Преработени меса: бекон, салам, наденица, хот-дог
  • Рафинирани зърна: бял хляб, бисквити, бисквити, бели тестени изделия, брашни тортили, бял ориз.
  • Захарни напитки: сокове, газирани напитки, енергийни напитки, спортни напитки.
  • Рафинирани масла: растително масло, соево масло, масло от рапица, царевично масло, шафраново масло
  • Преработени храни: бърза храна, пържени картофи, готови ястия, пуканки в микровълнова фурна, гевреци
  • Добавена захар: трапезна захар, сладолед, бонбони, бисквитки, печени продукти, сладолед.

Примерно меню

Ето пример за 3-дневно меню за средиземноморската диета.

Ден 1

  • Закуска: вегетариански омлет със спанак, домати и гъби.
  • Обяд: гръцка салата с пиле, сирене фета, маслини, краставици и домати.
  • Вечеря: лимонена треска с броколи и кафяв ориз

Ден 2

  • Закуска: овесени ядки с ягоди, боровинки, орехи и канела.
  • Обяд: Пиле на скара с печени аспержи и елда
  • Вечеря: пълнозърнеста лазаня със салата

Ден 3

  • Закуска: гръцко кисело мляко със семена от чиа и нарязани банани
  • Обяд: лодки от тиквички, пълнени със смляна пуйка, киноа, чушки, домати и сос маринара.
  • Вечеря: Печена сьомга със сотирано зеле и ечемик

Долния ред

Средиземноморската диета е начин на здравословно хранене, който се основава на традиционните диети на тези в страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.

Диетата насърчава хранителни храни като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава преработените съставки и добавената захар.

Спазването на здравословна средиземноморска диета може не само да помогне за увеличаване на загубата на тегло, но и да подобри здравето на сърцето, да намали възпалението и да насърчи по-добър контрол на кръвната захар.