Много хора, които практикуват йога, благоприятстват сатвичната диета поради нейните корени в Аюрведа, лекарствена система, възникнала в Индия преди повече от 5000 години (1).

Последователите на диетата на Саттвик консумират предимно питателни храни, включително пресни продукти и ядки, така че тази диета може да доведе до редица ползи за здравето. Той обаче е доста рестриктивен и много здравословни храни са забранени.

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за диетата на Саттвик, включително свързаните с нея ползи за здравето и потенциални недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерно 3-дневно меню.

саттвик
Споделете в Pinterest

Какво представлява сатвичната диета?

Саттвичната диета е вегетарианска диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, следвана от много ентусиасти по йога.

В практиката на йога има три вида храни, които имат различни качества и ефекти върху здравето: сатвична, раджашична и тамасична (2).

Думата сатвица означава "чиста същност", а сатвичните храни се считат за чисти и балансирани, предлагащи чувство на спокойствие, щастие и умствена яснота.

Храните с раджасик се описват като прекалено стимулиращи и се смята, че храните с тамасик увеличават слабостта и мързела (2, 3).

От трите вида сатвичните храни се считат за най-хранителни, а сатвичните диети са свързани с висок прием на микроелементи. Според Аюрведа сатвичната диета е най-добрият вариант за насърчаване на дълголетието, физическата сила и психичното здраве (4).

Това може да се дължи на това, че сатвичните диети са богати на пресни, богати на хранителни вещества храни, включително плодове, зеленчуци, покълнали пълнозърнести храни, пресни плодови сокове, бобови растения, ядки, семена, мед и билкови чайове (4).

Аюрведа препоръчва да се ядат предимно сатвични храни и да се избягват раджасични и тамасични храни (4).

Животински протеини, пържени храни, стимуланти като кофеин и бяла захар са само част от храните, които се изключват при спазване на саттвическа диета.

Възможни ползи за здравето от диетата на Саттвик

Сатвичната диета е богата на хранителни вещества с плътна храна и с ниско съдържание на преработени храни. Поради тези причини може да предложи много ползи за здравето.

Промотира цели храни, богати на хранителни вещества.

Диетата на Саттвик се основава на консумацията на цели, хранителни храни, като зеленчуци, плодове, боб и ядки.

Консумирането на тези пълноценни хранителни вещества може да спомогне за насърчаване на цялостното здраве, като осигури на тялото ви протеини, здравословни мазнини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са от съществено значение за поддържането на правилната функция на тялото.

Сатвичната диета насърчава консумацията на здравословни пълнозърнести храни и обезкуражава консумацията на пържени и преработени храни. Известно е, че диетите с високо съдържание на преработени храни увреждат цялостното здраве и значително увеличават риска от многобройни заболявания (6).

Може да намали риска от хронични заболявания.

Въпреки че не са правени изследвания по-конкретно за сатвичната диета, добре е известно, че диетите, които популяризират пълноценни, богати на хранителни вещества храни, обикновено намаляват общия риск от развитие на хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

По-специално, доказано е, че вегетарианските хранителни режими предлагат впечатляващ защитен ефект срещу развитието на хронични заболявания.

Например, вегетарианските диети са свързани със значително по-ниски нива на рискови фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и висок LDL (лош) холестерол. Освен това вегетарианските хранителни режими могат да предпазват от диабет и колоректален рак (7, 8, 9).

Освен това, яденето на храни, които съставляват по-голямата част от диетата на Саттвик, включително боб, зеленчуци, плодове и ядки, може да намали риска от хронични заболявания и преждевременна смърт от всички причини (10, 11, 12).

Може да насърчи загуба на тегло.

Сатвичната диета е богата на фибри и растителни храни, които могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло.

Проучванията показват, че хората, които следват вегетариански диетични модели, обикновено имат по-ниски индекси на телесна маса и по-малко телесни мазнини в сравнение с не-вегетарианците (7, 13, 14).

Много проучвания също показват, че вегетарианските диети насърчават загубата на тегло при хората с наднормено тегло (15, 16).

Това може да се дължи на няколко фактора, включително високото съдържание на фибри и намалената калорийна плътност на вегетарианските диети.

Възможни недостатъци

Въпреки че диетата на Саттвик предлага много предимства, има някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Докато сатвичната диета е богата на хранителни вещества с плътна храна, тя елиминира много здравословни храни.

Например последователите на диетата на Саттвик се насърчават да се откажат от месото, птиците, рибата и яйцата, които са отлични източници на протеини, здравословни мазнини и различни микроелементи.

Също така, сатвичната диета изключва храни, които се считат за раджасични или тамасични.

Докато някои храни в тези категории, като пържени храни с високо съдържание на мазнини и добавени захари, са нездравословни, много от тях не са.

Репичките, люти чушки, лук и гъби са само няколко примера за изключително здравословни храни, които са забранени на диетата на Саттвик, просто защото попадат в категориите Раджашич или Тамашич (4, 17, 18, 19, 20).

Кафето, кофеиновият чай и алкохолът също са забранени при диетата на Саттвик, което може да затрудни този начин на хранене за тези, които се наслаждават на тези напитки.

Въпреки че принципите на диетата на Саттвик се основават на аюрведичните вярвания, те не се основават непременно на научни изследвания. Следователно някои от ограниченията вероятно са излишни.

Храна за ядене

Когато следвате сатвичната диета, трябва да ядете само одобрени храни и да избягвате храни в категориите раджасик и тамасик.

Имайте предвид, че препоръките за това кои храни се считат за сатвични се различават в зависимост от източника и много източници си противоречат по отношение на това кои храни са разрешени.

Следните храни могат да се ядат в изобилие на сатвичната диета (4):

  • Зелени и морски зеленчуци: спанак, моркови, целина, картофи, броколи, водорасли, маруля, грах, карфиол и др.
  • Плодове и плодови сокове: ябълки, банани, папая, манго, череши, пъпеши, праскови, гуави, пресни плодови сокове и др.
  • Покълнали зърна: ечемик, амарант, булгур, ечемик, просо, киноа, див ориз и др.
  • Кокосови ядки, семена и продукти: орехи, орехи, бразилски орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, неподсладен кокос, ленени семена и др.
  • Мазнини и масла: зехтин, сусамово масло, червено палмово масло, ленено масло, гхи и др.
  • Млечни и не млечни продукти: Висококачествено мляко, кисело мляко и сирене, като продукти за отглеждане на пасища, бадемово мляко, кокосово мляко, кашу, ядки и сирена на семена.
  • Бобови и боб продукти: леща, мунг боб, нахут, кълнове от боб, тофу и др.
  • Напитки: вода, плодов сок, билков чай ​​без кофеин.
  • Сатвични подправки и билки: кориандър, босилек, индийско орехче, кимион, сминдух, куркума, джинджифил и др.
  • Подсладители: мед и кафява захар

Горните храни трябва да съставляват по-голямата част от приема ви, когато спазвате диетата на Саттвик. Имайте предвид, че има по-строги и гъвкави варианти на диетата.

Храни, които трябва да се избягват

Сатвичната диета обезсърчава консумацията на храни, които се считат за раджасични или тамасични.

Поради тази причина повечето животински продукти, силно преработени храни, рафинирана захар и пържени храни са ограничени.

Следните храни и съставки трябва да се избягват при диетата на Саттвик (4):

  • Добавена захар и сладкиши: бяла захар, царевичен сироп с висока фруктоза, бонбони, сода и др.
  • Пържени храни: пържени картофи, пържени зеленчуци, пържени торти и др.
  • Преработени храни: пържени картофи, сладки зърнени закуски, бързо хранене, замразени вечери, ястия в микровълнова фурна и др.
  • Рафинирани зърнени продукти: бял хляб, гевреци, сладкиши, бисквитки и др.
  • Месо, риба, яйца и птици: пилешко, говеждо, пуешко, патица, агнешко, риба, черупчести, цели яйца, яйчен белтък, животински продукти като колаген и др.
  • Някои зеленчуци и плодове: лук, дуриан, див лук, кисели краставички и чесън.
  • Някои напитки: алкохол, сладки напитки и кофеинови напитки като кафе.

По принцип трябва да се избягват храни, които са твърде кисели, солени или пикантни. Също така остарелите храни, като тези, оставени за една нощ, се считат за тамасични и трябва да се избягват.

3-дневно примерно меню

Здравословната диета Sattvic трябва да включва много продукти, боб и пълнозърнести храни. Според повечето източници висококачествените млечни продукти могат да се консумират умерено.

Ето 3-дневно меню, одобрено от сатвична диета.

Ден 1

  • Закуска: покълнала каша от киноа с неподсладено бадемово мляко, плодове, ленени семена и кокос
  • Обяд: Нахут и зеленчукова купа с дресинг от тахан
  • Вечеря: мунг боб, тофу и яхния от див ориз

Ден 2

  • Закуска: кисело мляко, хранено с трева, с горски плодове, ядки и канела
  • Обяд: салата с пресни зеленчуци, тофу, леща и сирене paneer.
  • Вечеря: нахут и кокосово и зеленчуково къри

Ден 3

  • Закуска: Овесени ядки със задушени праскови и масло от кашу
  • Обяд: Салата от киноа със сладки картофи, кълнове от боб и кейл
  • Вечеря: манго ориз с нахут и кокосово мляко.

Долния ред

Сатвичната диета е вегетарианска диета, базирана на аюрведични принципи и популярна сред любителите на йога.

Тези, които следват сатвичен хранителен режим, трябва да избягват храни, считани за раджасични или тамасични, като месо, яйца, рафинирана захар, пикантни храни и пържени храни.

Въпреки че диетата Sattvic включва много здравословни храни и може да предложи някои ползи за здравето, тя е силно ограничителна и не се основава на науката. Поради тези причини може да е по-добре да следвате по-малко ограничителна, ориентирана към растенията диета.