Healthline Diet Score: 2,5 от 5

Много хора искат да отслабнат бързо.

Бързата загуба на тегло обаче може да бъде трудно постижима и още по-трудна за поддържане.

Диетата на Дюкан твърди, че води до бързо и трайно отслабване без глад.

Може би обаче се чудите дали тази диета би работила за вас.

Това е подробен преглед на диетата на Дюкан, обясняващ всичко, което трябва да знаете.

прегледът
Споделете в Pinterest

Какво представлява диетата на Дюкан?

Диетата на Дюкан е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която е разделена на четири фази.

Създаден е от д-р Пиер Дюкан, френски общопрактикуващ лекар, специализиран в управлението на теглото.

Д-р Дюкан създава диетата през 70-те години, вдъхновен от затлъстял пациент, който казва, че може да спре да яде всякаква храна, за да отслабне, с изключение на месото.

След като видял, че много от пациентите му изпитват впечатляващи резултати при отслабване на диетата си, д-р Дюкан публикува „Диетата на Дюкан“ през 2000 г.

В крайна сметка книгата излиза в 32 държави и се превръща в огромен бестселър. Съобщава се, че е помогнал на хората да постигнат бързо и лесно отслабване без глад.

Диетата на Дюкан споделя някои характеристики на диетата на Стилман с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, заедно с диетата на Аткинс.

Как работи?

Диетата на Дюкан започва с изчисляване на вашето целево тегло, наречено ваше „истинско“ тегло, въз основа на вашата възраст, история на отслабване и други фактори.

Колко дълго ще останете във всяка фаза зависи от това колко килограми трябва да загубите, за да достигнете „истинското“ си тегло.

Това са четирите фази на диетата на Дюкан:

  • Фаза на атака (1–7 дни): Започнете диетата, като ядете неограничен постно протеин плюс 1,5 супени лъжици овесени трици на ден.
  • Круиз фаза (1–12 месеца): редувайте постния протеин един ден с постния протеин и зеленчуците без нишесте на следващия ден, плюс 2 супени лъжици овесени трици всеки ден.
  • Фаза на консолидация (5 дни за всеки килограм, загубен във фази 1 и 2): неограничени постни протеини и зеленчуци, малко въглехидрати и мазнини, един ден седмично постни протеини, 2,5 супени лъжици овесени трици дневно.
  • Фаза на стабилизиране (неопределено): Следвайте насоките за фазата на консолидация, но разхлабете правилата, докато теглото ви остава стабилно. Овесените трици се увеличават до 3 супени лъжици на ден.

    Както е показано по-горе, диетата е разделена на две фази на отслабване и две фази на поддържане.

    Храни за включване и избягване

    Всяка фаза от диетата на Дюкан има свой собствен режим на хранене. Това е, което ви е позволено да ядете по време на всеки.

    Фаза на атака

    Фазата на атаката се основава главно на храни, богати на протеини, плюс някои екстри, които осигуряват минимални калории:

    • Постно говеждо, телешко, дивече, бизони и други дивеч
    • Постно свинско месо
    • Птици без кожа
    • Черен дроб, бъбреци и език
    • Риба и миди (всички видове)
    • Яйца
    • Обезмаслени млечни продукти (ограничени до 32 унции или 1 кг на ден), като мляко, кисело мляко, извара и рикота
    • Тофу и темпе
    • Seitan, заместител на месо на основата на пшеничен глутен.
    • Най-малко 6,3 чаши (1,5 литра) вода на ден (задължително)
    • 1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици дневно (задължително)
    • Неограничени изкуствени подсладители, юфка Shirataki и диетичен желатин
    • Малки количества лимонов сок и кисели краставички
    • 1 чаена лъжичка (5 мл) масло на ден за омазняване на тигани

    Круиз фаза

    Тази фаза се редува между два дни.

    През първия ден диетите са ограничени да атакуват фаза на храни. На втория ден им се разрешава да атакуват фазирани храни плюс следните зеленчуци:

    • Спанак, зеле, маруля и други зелени листни зеленчуци
    • Броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле
    • Чушки
    • Аспержи
    • Артишок
    • Патладжан
    • Краставици
    • Целина
    • Домати
    • Гъби
    • Зелен боб
    • Лук, праз и лук
    • Спагети скуош
    • Тиква
    • Ряпа
    • 1 порция моркови или цвекло на ден
    • 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици дневно (задължително)

    Не се допускат други зеленчуци или плодове. Различно от 1 чаена лъжичка (5 ml) масло в дресинга за салати или за омазняване, не трябва да се добавя мазнина.

    Фаза на консолидация

    По време на тази фаза, хората, които спазват диета, се насърчават да смесват и съчетават някоя от храните от фазата на атака и круиз, заедно със следното:

    • Плодове: Една порция плодове на ден, като 1 чаша (100 грама) плодове или нарязан пъпеш; средна ябълка, портокал, круша, праскова или нектарин; или две киви, сливи или кайсии.
    • Хляб: две филийки пълнозърнест хляб на ден, с малко количество масло или намазана мазнина.
    • Сирене: Една порция сирене (1,5 унции или 40 грама) на ден.
    • Нишесте: 1-2 порции нишесте на седмица, като например 8 грама (225 грама) тестени изделия и други зърнени храни, царевица, боб, бобови растения, ориз или картофи.
    • Месо: печено агнешко, свинско или шунка 1-2 пъти седмично.
    • Празнични ястия: Две „празнични ястия“ на седмица, включително аперитив, основно ястие, десерт и чаша вино.
    • Протеиново хранене: Един "чист протеин" на ден, където са разрешени само храни от фаза на атака
    • Овесени трици: 2,5 супени лъжици (15 грама) овесени трици дневно (задължително).

    Фаза на стабилизиране

    Фазата на стабилизиране е последната фаза на диетата на Дюкан. Става въпрос за поддържане на подобренията, постигнати през предходните фази.

    Никаква храна не е строго забранена, но има някои принципи, които трябва да се следват:

    • Използвайте фазата на консолидация като основна рамка за планиране на храненето.
    • Продължавайте да имате ден на хранене с „чист протеин“ всяка седмица.
    • Никога не взимайте асансьора или ескалатора, когато можете да се изкачите по стълбите.
    • Овесените трици са ти приятел. Вземете 3 супени лъжици (17,5 грама) всеки ден.

    Примери за планове за хранене

    Ето примерни планове за хранене за първите три фази на диетата на Дюкан:

    Фаза на атака

    • Безмаслена извара с 1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици, канела и заместител на захарта
    • Кафе или чай с обезмаслено мляко и заместител на захарта.
    • Вода

    • Печено пиле
    • Юфка от ширатаки, приготвена в бульон
    • Желатинова диета
    • Студен чай

    • Пост пържола и скариди
    • Желатинова диета
    • Безкофеиново кафе или чай с обезмаслено мляко и заместител на захарта
    • Вода

    Круиз фаза

    • Три бъркани яйца
    • Нарязани домати
    • Кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
    • Вода

    • Пиле на скара върху смесени зеленчуци с нискомаслено винегрет
    • Гръцко кисело мляко, 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици и заместител на захарта
    • Студен чай

    • Филе от печена сьомга
    • Задушени броколи и карфиол
    • Желатинова диета
    • Безкофеиново кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
    • Вода

    Фаза на консолидация

    • Омлет, направен с три яйца, 1,5 грама (40 грама) сирене и спанак
    • Кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
    • Вода

    • Турция сандвич на две филийки пълнозърнест хляб
    • 1/2 чаша (81 грама) извара с 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици, канела и заместител на захарта
    • Студен чай

    • Печено свинско
    • Тиквички на скара
    • 1 средна ябълка
    • Безкофеиново кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
    • Вода

    Въз основа на доказателства?

    Няма много качествени изследвания за диетата на Дюкан.

    Изследване обаче на полски жени, които са спазвали диетата на Дюкан, разкрива, че те ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден, докато губят 33 килограма (15 кг) за 8-10 седмици (1).

    Освен това много проучвания показват, че други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат големи ползи за отслабване (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

    Има няколко фактора, които допринасят за благоприятното въздействие на протеините върху теглото.

    Единият е увеличаването на изгорените калории по време на глюконеогенеза, процес, при който протеините и мазнините се превръщат в глюкоза, когато въглехидратите са ограничени и приемът на протеини е висок (9).

    Скоростта на метаболизма на тялото ви също се увеличава значително повече след ядене на протеини, отколкото след ядене на въглехидрати или мазнини, оставяйки ви да се чувствате сити и доволни (10, 11).

    Освен това протеинът намалява хормона на глада грелин и увеличава различни хормони на ситост, така че в крайна сметка ядете по-малко (12, 13, 14, 15).

    Диетата на Дюкан обаче се различава от много свързани диети с високо съдържание на протеини по това, че ограничава както въглехидратите, така и мазнините. Това е диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

    Причината за ограничаване на мазнините при нисковъглехидратна, високобелтъчна диета не се основава на науката.

    В едно проучване хората, които ядат мазнини с високо протеиново, нисковъглехидратно ястие, изгарят средно 69 калории повече от тези, които също избягват мазнини (16).

    Началните етапи на диетата на Дюкан също са с ниско съдържание на фибри, въпреки че ежедневната порция овесени трици е задължителна.

    1,5–2 супени лъжици (9–12 грама) порции овесени трици съдържат по-малко от 5 грама фибри, което е много малко количество, което не осигурява многото ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри (17, 18).

    Освен това няколко здравословни източника на фибри, като авокадо и орехи, не са включени в диетата, защото се считат за твърде богати на мазнини.

    Безопасно и устойчиво ли е?

    Безопасността на диетата Dukan не е проучена.

    Опасенията обаче изобилстват от високия прием на протеини, особено въздействието му върху бъбреците и здравето на костите (19, 20).

    В миналото се смяташе, че високият прием на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците.

    По-нови изследвания обаче установиха, че диетите с високо съдържание на протеини не са вредни за хората със здрави бъбреци (21, 22, 23).

    Въпреки това, хората, които са склонни да образуват камъни в бъбреците, могат да открият, че състоянието им се влошава с много висок прием на протеини (24).

    Здравето на костите няма да се влоши с високо протеинова диета, стига да ядете зеленчуци и плодове с високо съдържание на калий (25).

    Всъщност последните изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини имат благоприятен ефект върху здравето на костите (26, 27).

    Хората с бъбречни проблеми, подагра, чернодробни заболявания или други сериозни заболявания трябва да говорят с лекар, преди да започнат диета с високо съдържание на протеини.

    Имайте предвид, че сложните правила и ограничителният характер на диетата могат да затруднят спазването.

    Въпреки че повечето хора ще отслабнат през първите две фази, диетите са доста ограничаващи, особено в дните с „чист протеин“.

    Диетата също така обезкуражава храни с високо съдържание на мазнини, които са потенциално полезни за вашето здраве. Включването на животински и растителни мазнини прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати по-здравословна, по-приятна и по-лесна за следване в дългосрочен план.

    Въпросът е…

    Вярна на твърденията си, високо протеиновата диета Dukan може да доведе до бърза загуба на тегло.

    Той обаче има и няколко характеристики, които могат да затруднят дългосрочната поддръжка.

    В края на деня действа диета за бързо отслабване, но ви принуждава да избягвате ненужно много здравословни храни.