Що се отнася до отслабването, загрижеността на повечето се опитва да избере най-ефективната диета. Със сигурност някои диети са по-препоръчителни от други, но дългосрочните резултати зависят повече от навиците, отколкото от конкретните диети.

Ако виждате промяната като временна, със сигурност ще се провалите. Когато се върнете към обичайните навици, обичайните килограми ще се върнат, плюс малко подарък.

Разбира се, трябва да изберете добър хранителен план, но да се съсредоточите по-късно върху нови навици за развитие. В тази статия ще научите за навиците, които обикновено са свързани с дългосрочен успех, и конкретни идеи за тяхното включване.

1. Позволява известна гъвкавост (Гъвкав контрол)

Много ограничителните диети са трудни за поддържане с течение на времето. Елиминирането на храни, които харесвате завинаги, намалява придържането, като изисква твърде много воля. Освен това искаме повече от това, което не можем да имаме, и този строг контрол повишава риска от глад (проучване) и евентуално преяждане.

От друга страна, прекомерната гъвкавост също е отрицателна. За да постигнете определени цели, трябва да направите определени жертви и това предполага поставяне на ограничения.

Тази идеална точка на равновесие е това, което някои изследвания наричат "Гъвкав контрол", това ще варира според всеки човек.

отслабване
За да поддържате загубеното тегло (и добра връзка с храната), намерете идеалната си степен на гъвкавост

Поддържането на гъвкав контрол предполага обърнете внимание на храната и следвайте определени насоки, но разбирането, че вашият напредък не спира заради това, че един ден вечеряте с любимата си пица. Става въпрос за приоритизиране на истинската храна и съзнание за порции, без да се наказвате или да се обвинявате, ако един ден ядете твърде много или нещо неприятно.

Докато този гъвкав контрол улеснява поддържането на загубеното тегло (проучване), строгият контрол е свързан с по-лоши резултати дългосрочно (проучване).

В допълнение, твърдият контрол може да доведе до a опасна мания за постигане на предполагаема диетична чистота. Когато се провалите в тази невъзможна мисия, вие колабирате, влошавайки резултатите.

Избягвайте манталитета „всичко или нищо“. Търсете напредък, а не съвършенство.

2. Намалете закуските

Вярата, че трябва да ядем пет или шест пъти на ден, е отскоро. През 70-те години повечето ядат по три големи хранения на ден, но този брой се увеличава с течение на времето.

От една страна, хранителните препоръки се навеждат към малки хранения, мислейки, че по този начин гладът ще бъде по-добре контролиран и метаболизмът ще бъде поддържан високо (и двете идеи са погрешни). От друга страна, хранителната индустрия засили своята промоция на закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда. Те знаеха, че ако увеличим броя на дневните приема, ще сме склонни да ядем повече и големите стомаси са по-изгодни от малките. По този начин средният брой хранения се е увеличил от типичните три хранения на ден само преди няколко десетилетия до пет или шест днес (подробно).

Броят на ежедневните закуски се е увеличил от 70-те години на миналия век. Източник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20237134/

Калориите от закуски са се увеличили във всички възрастови групи, допринасящи за текущия калориен излишък (проучване).

Закуските добавят все повече и повече калории. Източник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955403/

Като цяло, повече закуски са свързани с по-висок калориен прием и повече наднормено тегло (проучване, проучване). През повечето време дори не ядем тези закуски от глад, а от лакомия, скука или стрес (проучване).

Очевидно е, че не е едно и също да ядете плод, отколкото шоколадово блокче, но е в закуски, където обикновено слагаме повече боклук. Като общо правило, опитайте се да ядете най-малко ястия, с които се чувствате заситени, като намалите закуските между храненията.

3. Гответе повече и яжте по-малко

Готвенето е едно от най-добрите умения, които можете да развиете. Не става въпрос за приготвяне на изискани ястия, а за защита на основите. Във времето, което трае Master Chef, можете да приготвяте храна в продължение на няколко дни. Също така ще избегнете излагането на заблуждаващата им пропаганда.

Готвенето повече у дома и по-малкото хранене в ресторантите са навици, свързани с по-малко наддаване на тегло (проучване, проучване, проучване).

Когато готвите имате много повече контрол върху храненето, както за размера му, така и за съставките му. Със сигурност ще използвате по-добри масла и по-малко калорични сосове.

Ако ядете често навън, опитайте се да спазвате някои правила:

  • Кажете им да не слагат хляб или закуски на масата.
  • Ако поръчате салата, поднесете соса отделно или просто добавете олио и оцет.
  • Помолете ги да сменят не препоръчваните страни (като чипс) за някаква салата.
  • Не е нужно да ядете всичко, което са сложили в чинията ви. Яденето на повече, отколкото ви е необходимо, също е загуба на храна, и излишъкът, който ще носите със себе си под формата на мазнини. Освен това в повечето ресторанти можете да вземете остатъците.
  • Пропуснете десерта или просто поръчайте плод.

4. Свържете се отново със сигналите на тялото

Ако сте спазвали строга диета, например кетогенен подход или PSMF, със сигурност трябва да преброите калории и макронутриенти. Това има предимства и препоръчвам да го правите известно време, но ако го правите постоянно, увеличавате риска от изключване от тялото си (проучване).

След като достигнете идеалното си тегло, трябва научете се да се свързвате с вътрешните сигнали на тялото си, спиране на яденето, когато сте доволни, без да се наситите. Точно това препоръчва древната японска техника Hara hachi bu или корем при 80%.