Повече от 3000 публикации, госпожо. Какво мислиш

количеството калории

Повече от 3000 публикации, госпожо. Какво мислиш

Сърфирайки в интернет, намерих този документ, който ми се стори интересен и реших да го поставя тук, много хора биха могли да им помогнат да дефинират понятия и да разберат по-добре храненето.

Важна концепция, която трябва да вземете предвид при изготвянето на вашата диета, е да знаете как можете да определите количеството калории, които можете да консумирате, за да качите мускулна маса, да загубите мазнини или просто да установите нивата си на поддръжка.

Някои основни понятия

Преди да започнем с този списък с проценти на макроелементи и други подробности, нека дефинираме някои много основни понятия.

Говорейки за калории

Всеки ден чуваме за калориите, че ако такава храна има повече калории, отколкото ако има по-малко, вие изразходвате толкова много калории в такива упражнения, но точно какви са калориите?

Всъщност понятието калории се отнася до единица енергия, която може да се намери съхранена в храната, която ядете, или в тялото ви.

Можем да добием представа, ако сравним калориите с горивото, което използва една кола, тялото ви, както и колата, се нуждае от гориво, за да функционира.

Например, ако добавите повече гориво към автомобила си, отколкото може да съхрани в резервоара, той се разлива, същото се случва и с тялото ви, ако му дадете повече калории, отколкото е необходимо, за да функционира, въпреки че в този случай калориите не се разсипват Те се съхраняват като мастна тъкан, корем, филийки или каквото и да се нарича.

Така че ключът към загубата на мазнини или увеличаването на мускулната маса зависи от количеството калории, които ядете, и подходящите проценти от всяко хранително вещество.

Всички храни, които ядем, са разделени на три групи:

Те са основното хранително вещество за изграждане на мускулна тъкан и ви помагат да поддържате мускулната си маса по време на периоди на ограничаване на калориите, те се намират главно в месото, млечните продукти, яйцата и ви осигуряват 4 калории за всеки грам.

Въглехидрати

Те са основният източник на енергия, който тялото ви използва в нормални ситуации, въглехидратите се съдържат в брашна, тестени изделия, бобови растения, хляб, зърнени храни и плодове. Подобно на протеините, всеки грам въглехидрати ви осигурява 4 калории.

Мазнините ви осигуряват 9 калории за всеки грам, повече от два пъти повече от протеините и въглехидратите, той се съдържа в масла, масла, сметана, колбаси и т.н.

Как да определите оптималното ниво на калории

На първо място, трябва да започнем от база, каквато и да е вашата цел. Нека използваме примера за човек, който иска да загуби мазнини (продължете, вдигнете ръка и след това прочетете), първо трябва да знаем количеството калории, което е необходимо на този човек, за да поддържа текущото си тегло.

Това е много просто, първото нещо, което този човек трябва да направи, е да запише точно всичко, което яде за период от 7 дни в малка тетрадка, след това с помощта на добра таблица, която съдържа хранителното съдържание на всяка храна, ще да можете да знаете количеството калории, които консумирате всеки ден.

По този начин в края на деня ще получим калориен сбор, който ще добавяме с всеки ден от седмицата, след общата сума ще го разделим на 7, например:

В понеделник може да консумирате 2600 калории, вторник 2100, сряда 2300, четвъртък 3000, петък 2600, събота 1900 и накрая неделя 2600. Това ни дава общо 15100 калории, консумирани през 7-те дни.

Сега го разделяте на 7 и той ви дава 2400, така че нивото на поддържане на калории на този човек е 2400 калории.

По-рано се бяхме договорили, че този човек иска да губи мазнини, в този случай, за да се увеличи използването на тази допълнителна мазнина, която той е съхранил в тялото си, ще извадим 400 калории от нивото му на поддръжка, което е 2400 калории.

Как се определят процентите и грамовете макронутриенти

Е, ние вече знаем, че за да загуби мазнини, този човек трябва да консумира диета, която съдържа около 2000 калории, въпреки че вече знаем, че количеството калории, все още нямаме представа колко грама протеини, въглехидрати и мазнини те трябва да ядат, за да оптимизират още повече загубата на мазнини.

Това е нещо лесно за справяне, ако се прави с проценти, обикновено се препоръчва да се консумират около 30% от калориите под формата на протеини, 50% от въглехидратите и 20% от мазнините.

Така че, ако приложим някаква математика, можем да определим точно колко грама от всяко хранително вещество се нуждаем.

За определяне на калории и грамове като протеин

Умножаваме 30 X 20 = 600

Където 30 е процентът на хранителните вещества, който споменахме, 20 е числото, което отива според количеството калории, (ако трябва да консумирате 2000, то числото е 20, премахвате само две нули) и 600 са калориите, от които се нуждаем консумирайте под формата на протеин.

Тъй като се бяхме разбрали, че всеки грам протеин има 4 калории, така че разделяме 600/4 = 200
Така че този човек трябва да консумира 200 грама протеин на ден. Същата формула се отнася и за въглехидратите и мазнините.

За определяне на калории и грамове във въглехидратна форма

50 X 20 = 1000 калории от въглехидрати.

1000/4 = 250 грама въглехидрати.

И за мазнините

20 X 20 = 400 калории от мазнини.

400/9 = 44 грама мазнини.

Сега можем да видим, че използвайки тези 30/50/20 процента диетата ще се състои от 150 грама протеини, 250 грама въглехидрати и 44 грама мазнини, което ще ни даде общо 2000 калории.