Чувствителност към инсулин

То се отнася до това как тялото ви приема, т.е. съответните тъкани, към инсулиново действие.

Плат, който има страхотен отговор на инсулин, тоест много чувствителен към инсулин, това ще има последици за натрупването на мазнини и глюкоза, като последната се приема и избягва отклоняването към липидни отлагания.

Нашето поле на действие при този сценарий ще бъде да осигурим среда, която е най-благоприятна, така че след като инсулинът се секретира, ние улавяме по-голямата част от глюкозата в мускулната тъкан, като по този начин гарантираме максимално използване на енергия, а не увеличаване на запасите. в адипоцитите.

Инсулинът може да бъде нож с две остриета: анаболната работа или по същия начин допринася за увеличаване на мазнините

По този начин, като оптимизираме поносимостта на въглехидратите, ще можем да поддържаме по-стабилни нива на инсулин, запазвайки мускулната маса и оптимизирайки изгарянето на мазнини.

толерантност

Толерантност към въглехидрати

Въпреки че са тясно свързани и двете понятия, толерантността и инсулиновата чувствителност, в този случай първият термин се отнася до това как тялото се отнася към въглехидратите, които предоставяме.

За да опростим концепцията, си представяме следната прилика:

Ще разглеждаме мускулите си така, сякаш са гъба, която отговаря на приема на въглехидрати - нашата работа е да поддържаме тази „гъба“ през повечето време в „сухо“ състояние - поглъщайки се от нея. Поддържайки известна "сухота" на гъбата, по време на поглъщането на въглехидрати, те ще се използват по начина, по който възнамеряваме за естетични и енергийни презареждащи цели.

След като мускулът поеме значително количество хидрати, той ще се счита за пълен - за нашето подобие гъбата е напълно мокра и не абсорбира повече вода - достигайки така наречената точка на насищане, което води до „преливане“ на въглехидратите. По това време инсулинът и нашата чувствителност към него стават много важни (по-голямо усвояване на глюкозата от рецепторите, които ни интересуват)

Обикновено приемът на хидрати се разпределя равномерно, за да се гарантира, че няма да се наситим - не напълваме внезапно гъбата с вода - и даваме време за по-добро усвояване от тялото ни. Ако имаме добра поносимост към въглехидратите За нас ще бъде по-лесно да губим мазнини, тъй като това поддържа нивата на инсулин стабилни.

Друга конотация ще бъде, че когато изпълняваме „повторното подаване“, т.е. нашите седмични натоварвания, или според това, което сме планирали, ако този толеранс към хидратите работи добре, ще увеличим максимално компенсацията и въпреки калорийния прием, получен от увеличаване на хидратите, те ще отидат до голяма степен за „попълване“ на нашите депозити.

В следващата точка виждаме какво можем да направим, за да поддържаме толерантността си към въглехидратите по добър начин.

По-добра толерантност към въглехидратите

Диета

За по-добра поносимост най-добрият метод е да се запазят въглехидратите. Може да е за диети, по-фокусирани върху дефиницията, далеч от увеличаване на мускулната маса или поддържане, но това е ефективен метод. Ще тръгнем с резервите наполовина, достатъчно, за да се изправим пред тренировка в условия. Този факт води до това, че след спортната сесия почти сме изчерпали гликогеновите отлагания и следователно, след като въведем въглехидратите, те ще спрат да ги пълнят.

Стратегия за прилагане би била включването на въглехидрати в един момент от деня и това е не друго, а по време на пери-тренировката, в предишни моменти, по време и в края на нашето обучение. Разбира се, този метод изобщо не е устойчив, само за кратки периоди от време, през които искаме да усъвършенстваме телесния си състав

Аз тренирам

По отношение на обучението можем да разберем факта, че изпразнете нашите запаси от гликоген. В този случай резистивното обучение или онези, наречени "млечни вериги", ще се поберат идеално. Те са много взискателни тренировки от глюкогенна гледна точка, така че ако включим този метод в деня на ниско съдържание на въглехидрати, максимизираме споменатата цел.

Останалите тренировки, които ще обмисляме, ще бъдат фокусирани върху основна и тежка работа, при която няма голямо износване на гликоген, но ако тялото продължава да бъде инструктирано да поддържа мускулна маса, въпреки съществуващия калориен дефицит.

Колоездене Въглехидрати

Както напуснах в предишна статия:

този метод работи чудесно, когато целта ни е Загуба на мазнини. В действителност, в състояние с ниско съдържание на въглехидрати, това изгаряне на липидите се увеличава максимално. Но за разлика от посоченото в статията, той има за цел да даде още един завой на винта. В този случай планирам да отнема няколко дни до ниски въглехидрати, след това да извърша „натоварване“ и да суперкомпенсирам. В момента, в който въведем хидратите отново, тялото ни ще ги усвои драстично, запълвайки максимално нашите резерви, създавайки цяла рамка от анаболно състояние.

Изпълнението на тези такси е от решаващо значение за поддържането му адекватни нива на мускулна маса, като същевременно можете да продължите да тренирате по-интензивно. Не е силно препоръчително да правите твърде обширни упражнения, особено на кардио ниво, ако сме във фаза с ниско съдържание на въглехидрати.

Ние се ограничаваме до кратки, но интензивни сесии

Разделяне на кардиото с тренировки с тежести

Ако ни е малко енергията, най-логичното е, че след сесията с тежести тялото ни не иска да продължава да „страда“ ..., двойна сесия, двойно подобрение по отношение на въглехидратната толерантност. Интензивното провеждане на тренировка във фитнес зала ще ни накара да изразходваме много енергия, а ние също се нуждаем от нея, за да се „съобразим“ и да носим необходимите тежести, за да продължим да генерираме стимул. Разделяйки тези две, ние запазваме мускулната маса, като не обвиняваме толкова много износване след тренировка, а резервите са толкова празни

Ако диетата и тренировките се комбинират, заедно с циклирането на въглехидрати, толерантността към въглехидратите ще бъде максимална, като в същото време ще се подобри реакцията ни към инсулина и ще избегнем в следващите суперкомпенсации, че мастните депа се пълнят вместо тези, за които се преструваме.

Планиране

Ден 1:

-Ден на изчерпване: много ниски въглехидрати

-Добавяме двойна работна сесия:

1) Сутрешно обучение по хийт:

Загрявка! 5 минути на лек джогинг

Хай! Ето няколко примера:

Успокой се! 5 минути на лек джогинг

2) Обучение с резистивна верига във фитнес

Загрявка! 5 минути лесно бягане на бягаща пътека

-Упражнения в диапазони от 12-15 повторения, серии между 4-6

-Включване на многоставни упражнения + комбинация от малки мускули

Ден 2 - Ден 5:

Вариант 1) Основна и тежка тренировка, 3 дни, които не са последователни, рутина на цялото тяло

Вариант 2) Тренировка на торса на крака, почивка 1 ден след завършване на ден на торса и крака

-Кардио за метаболитна стимулация, за дни без тежести, като добри опции:

Ден 6 или 7

-"Reefed", Високи въглехидрати

-Обучение по резистивна верига във фитнес

Както можете да видите, това е възможен тренировъчен план, който заедно със съответната диета можем да постигнем забележителни резултати за не много дълъг период от време. Чрез установяване на правилна толерантност към въглехидратите ще се отървем от най-упоритите мазнини, като в същото време извайваме тялото си