Хранителни източници на въглехидрати. Зърнени храни, боб, плодове, зеленчуци плодове ядки и хляб

въглехидратното

Последна актуализация: 7 юли 2020 г.

Циклирането на въглехидрати е хранителна стратегия, която се състои, както подсказва името му, в регулиране на приема на въглехидрати по такъв начин, че да можете редуване на високо въглехидратни дни с умерени дни и ниски дни.

Този метод е особено препоръчителен за хора, които вече имат нисък или умерен процент мазнини (не повече от 24% при жените или 17% при мъжете), но които искат да направят някои корекции в телесния си състав и имат някои източници на резистентност или " Упорита мазнина ".

При хора с излишни телесни мазнини (наднормено тегло и затлъстяване) този метод също може да се използва, но в някои случаи резултатите от загубата на мазнини могат да бъдат по-бавни и дори контрапродуктивни (когато има например инсулинова резистентност). В тези случаи може да е по-удобно през повечето време да се храните с ниска или умерена въглехидратна диета.

Някои от най-честите случаи, при които често се използва циклиране на въглехидрати, са:

  • Хора, които минават през плато (плато за отслабване).
  • Хора, които искат да увеличат мускулната маса, без да качват твърде много мазнини.
  • Хора, които искат да намалят процента на мазнини, без да жертват мускулите.
  • Хора, които са в загуба на мазнини, но искат да запазят физическите си постижения в даден спорт.

Независимо от вашия случай, циклирането на въглехидрати трябва да се ръководи от експерт което ви помага да установите дневните си калорични нужди на първо място, за да направите съответното разпределение между всеки макроелемент (протеини, мазнини и въглехидрати).

Защо работи въглехидратното колоездене?

Циклирането на въглехидратите има различни ефекти върху тялото ви на хормонално ниво и хормоните са командири на метаболизма, поради което те играят основна роля в регулирането на телесното тегло, както и в различни жизненоважни процеси.

Стратегическите периоди с високо съдържание на въглехидрати например могат да повлияят положително на функционирането на лептин, хормонът, който регулира апетита.

Стратегическите нисковъглехидратни периоди, от друга страна, могат да помогнат за подобряване инсулинова чувствителност, което от своя страна води до по-добро използване на кръвната захар като гориво или източник на енергия.

Освен това, колоезденето също допринася за подобряване на физическо представяне и предотвратява деградацията на мускулна маса това е толкова често при продължителни и рестриктивни нискокалорични диети.

Друго предимство, свързано с колоезденето на въглехидрати, е, че е лесно да се следва и ще ви позволи да се наслаждавате на храните, които най-много харесвате, контролирано.

⁣⁣Как да циклирам въглехидратите?

За да се гарантира ефективността на тази и всяка друга хранителна стратегия, препоръчително е тя да бъде ръководена от експерт. Този човек ще ви помогне да определите вашите изисквания за макронутриенти за всеки ден от седмицата и ще ви насочи да изберете най-добрите източници, като по този начин ще предотвратите хранителни дефицити.

Някои често срещани разпределения за колоездене на въглехидрати са:

-По-висок прием на въглехидрати в тренировъчни дни и по-нисък прием в почивни дни.
-5 дни ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни високо, ако основната ви цел е да изгаряте мазнини.
-5 дни високо съдържание на въглехидрати и 2 ниски, ако целта ви е по-фокусирана върху натрупването на мускулна маса.
-Редувайте дни, ако имате много апетит и ви е трудно да поддържате нисък фокус на въглехидрати за повече от 1 цял ден.
⁣⁣
Не забравяйте, че количеството в грамове въглехидрати за всеки ден ще зависи от дневните ви калорични нужди, теглото ви, целите ви и нивото ви на физическа активност. НЯМА ЗЛАТНО ПРАВИЛО, което да важи за всички.