бобови растения

След като преодоляхме спада в края на празниците, е време да върнем живота си и храната си в ред. И между другото, свалете излишните килограми, които сме донесли със себе си за спомен. За да го направите по здравословен начин, запишете тези две правила: без бързане и без чудеса.

76 процента от испанците не са доволни от теглото си. И биха искали да свалят няколко килограма. По-голямата част (83%) биха го направили за здраве; но други, защото излишните килограми влияят върху емоционалния им баланс (78%), сексуалния им живот (58%) или търсенето на работа (65%). Отслабването е приключение, което милиони хора предприемат всяка година и понякога излагат здравето си на риск. Изправени пред лавината от чудодейни диети и опасни събития, експертите се стремят да изяснят някои точки. Първото е, че при добрата диета няма забрани: ако хлябът, шоколадът, месото или тестените изделия са забранени в тази, която ще започнете, това не е препоръчителна диета. Второ: не е и ако губите твърде много килограми седмично. "Желаният процент на загуба на тегло е между половин и един килограм на седмица, въпреки че през първия месец може да настъпи по-голяма загуба", уточняват от испанската агенция за консумация, безопасност на храните и хранене (Aecosan). И трето: диетата не е нещо ограничаващо и точно, а усвояване на здравословно хранене, което ще се поддържа с течение на времето и ще ни накара да отслабнем и освен това те няма да се върнат.

Експертите са наясно, ако искате да отслабнете по здравословен начин, трябва да го правите бавно. Защото когато тялото получава повече калории, отколкото изразходва, те се съхраняват под формата на мастна тъкан. Следователно отслабването по правилния начин означава загуба на мазнини и именно това не постигат драстичните диети, които унищожават килограмите, като елиминират течностите и карат мускулите да изчезват, докато мазнините остават.

Ако искате да го направите добре, вземете под внимание правилата, които не трябва да пропускате:

Какво да ядем? При балансирана диета препоръчителните пропорции на хранителни вещества са между 50 и 60% от въглехидратите (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, без да надвишават 10% от обикновените захари); между 10 и 15% протеини (постно месо, бобови растения, яйца, риба ...); и между 30 и 35% липиди или мазнини (предимно ненаситени мазнини като зехтин или ядки).

Колко? За да отслабнете, е важно да намалите порциите и да ограничите висококалоричните храни, но никога под 1200 калории/ден.

И когато? Изследване на Университета в Мурсия заключава, че това, което ядете, е също толкова важно, колкото и когато ядете. Според тяхното изследване, "тези хора, които забавят основното хранене за деня след 15:00 часа, показват значително по-малко загуба на тегло от тези, които ядат по-рано." Затова е препоръчително да не пропускате закуска, да ядете около две и да вечеряте между девет и девет и половина. И разпръснете лека храна в средата на сутринта и друга в средата на следобеда

ИЗИСКВАЩАТА СТАВА НА ОТСЛАБВАНЕ В РЕЖИМ Е ОТ ПОЛОВИНАТА ДО КИЛО НА СЕДМИЦА

Преди да започнете диетата.

НИКОГА НЕ СЕ КАЖЕТЕ ОТ ТОВА, КОЕТО ДРУГИ КАЖАТ НА НИ.

Това, което е работило за вашия съсед, може да не е най-подходящото за вас. Планът за диета или отслабване трябва да бъде персонализиран и изготвен от професионалист. Експертът по хранене ще определи най-подходящия за всеки случай въз основа на особеностите на всеки един (пол, възраст, физиологично състояние, брой килограми, които трябва да се загубят ...).

БЪДЕТЕ ИСКРЕНИ.

Ако мразите това или онова физическо упражнение, ако нямате много време за готвене, ако мразите тази или онази храна и знаете, че няма да я опитате ... Най-хубавото е, че експертът, който отговаря на вашия случай го знае, защото той или тя ще може да препоръча алтернативи. Засадете всички хитове, които планът ви предписва.

СЪЮЗЕН С ВАШЕТО СЕМЕЙСТВО, ВАШИЯТ ПАРТНЬОР ИЛИ ДОРИ С ВАШИТЕ СЪСТАВИТЕЛИ.

За да избегнете изкушенията, ненужните страдания и караницата да се налага да ядете две различни ястия и да купувате за двама, по-добре е да участва вашата среда. Можете да ядете една и съща здравословна диета дори в различни количества.

Докато сте "в план" ...

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДА МЕСТИТЕ.

Упражненията са от съществено значение при всяка здравословна диета, защото тялото ще изгаря калории и ще черпи от запасите от мазнини, за да произвежда енергията, от която се нуждае за усилие. Това също ще помогне да увеличите мускулната си маса и следователно да ускорите метаболизма. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.

СПИ ДОСТАТЪЧНО.

Когато не си почива правилно, тялото отделя излишък от хормона на глада, грелин, който стимулира апетита; и обратно, произвеждат се недостатъчни количества от хормона на ситостта лептин, който ви казва кога сте сити.

Сезонни продукти: помощ през есента

  • МАНДАРИН, ПОРТОКАЛ, ГРОЗДЕ. Сред многото здравословни добродетели на цитрусовите плодове е, че те са важен източник на диетични фибри, които се борят със запека и ви помагат да се чувствате сити. Ябълките, също много богати на фибри, имат същия засищащ ефект.
  • ЛОВ ЗАЕК, ЗАЕЦ. Тези меса са с ниско съдържание на мазнини, но много питателни: те са богати на протеини с висока биологична стойност и имат високо съдържание на минерали като желязо, цинк, селен, калий и фосфор.
  • Гъби. Те се препоръчват във всички диети за отслабване поради високото съдържание на вода, протеини и фибри; те не осигуряват мазнини, те са много нискокалорични.
  • АРТИКОК. Той има репутацията на храна за „изгаряне на мазнини“, но в действителност неговите добродетели идват от факта, че съдържа само един процент мазнини и малко количество въглехидрати и протеини. Следователно калоричността му е много ниска.
  • КАПА, КАПА, КАПА. Тяхното високо съдържание на вода и ниско количество мазнини правят тези зеленчуци нискокалорични храни.
  • ТИКВА. Друга класическа есен с ниско съдържание на калории (между 30 и 40 на 100 грама) и с високо съдържание на вода и фибри, с добре познатия засищащ и регулиращ ефект на чревното движение и елиминирането на отпадъците. Освен това е диуретик.

Грешката при импровизирането

Знаейки какво ще ядете и вечеряте всеки ден (и наличието на правилните съставки) премахва опасността от импровизиране на хранене, повтаряне, отегчение и най-вече изпадане в изкушението да изядете първото нещо, което хванете. Разработването на разнообразно и балансирано седмично меню и купуването само на това ще улесни нещата много по-лесно за вас.

Съвет… Фокус върху процеса

Ако сте обсебени от крайния резултат, т.е. с число на скалата, процесът ще бъде дълъг и разочароващ. По-добре поставете малки цели, фокусирани върху процеса, и ги постигнете. Трябва да е:

Бетон. Направете спортът не е специфичен, но ходенето 30 минути на ден е. Храненето по-добре не е много специфично, но включването на зеленчуци и плодове пет пъти на ден е така. Реалистично. Ако работата ви заема от изгрев до залез, не се опитвайте да ходите на фитнес всеки ден; по-добре предложи да отидеш два пъти седмично, за да го изпълниш. Y. Ако мразите да ходите да бягате, не настоявайте; по-добре потърсете друг спорт, който ви харесва повече и с които се чувствате мотивирани.

Диети „Чудо“: ТЕ СА ЛУДИ И ДЪЛГО ВРЕМЕ ДЕБЕЛЯТ

Те имат различни имена и се променят колкото модата, но всички имат едно общо нещо: Обещават да отслабнат без усилие и бързо. Но чудото има трик: скалата изглежда се съгласява с тях, но се основава на това да накара тялото да губи течности и мускулна маса, а не да изгаря мазнините, така че когато планът бъде изоставен, ужас! Страшният ефект пристига отново. И веднага щом се върнете към нормалното хранене, загубеното тегло се възстановява за по-малко време, отколкото е било необходимо. Демаскираме най-популярните.

ДИЕТА 5.2.

Какво е? Обяснението от какво се състои се крие в тези числа. Означава че от седемте дни на седмица, пет можете да ядете каквото искате, а другите две са за "полубързо", тоест не можете да надвишавате 500 или 600 калории. Привържениците на тази диета възхваляват нейните добродетели: тя бързо изгаря килограми, елиминира токсините и, тъй като позволява пет почивни дни, избягва безпокойството.

Вашите рискове. В гладни дни тялото няма необходимата енергия, за да функционира. Ефектите са лесни за представяне: умора, слабост, лошо настроение ... Това, в най-добрите случаи, това на здравите хора, защото също мога утаяват скрити патологии, страдат от дисбаланси електролити, развиващи кетоза и абнормни метаболитни. Тялото, подобно на двигателя на всяко превозно средство, се разваля, ако не се доставя необходимото гориво.

ДИСОЦИИРАНА ДИЕТА

Какво е? Основното правило на дисоциираната диета е да не се смесва консумацията на мазнини, въглехидрати и протеини. Знам въз основа на идеята, за която храната не допринася наддават на тегло сами или от калориите, които те допринасят, но когато се консумират според определени комбинации. Съществуват десетки режими, базирани на разединената диета. Сред най-известните са диетата със сено, диетата на Шелтън, диетата на Холивуд, диетата на Монтиняк ...

Вашите рискове ... Тази теория липсва някаква научна основа, тъй като няма храни, които могат се класират на сто процента в една от групите. В допълнение, несмесването на храни води до скука (паелята е просто ориз) и до хранителен дисбаланс поради последващия дефицит на хранителни вещества.

DETOX ИЛИ MONODIET

Какво е? Артишокът, ананасът, зеленият чай и детоксикиращите плодови и зеленчукови сокове ... всичко Тези монодиети се основават на повтарящата се и почти изключителна консумация на една и съща храна няколко пъти на ден. Нейните защитници препоръчват да се правят два или три дни подред, в които ще се постигне загуба от поне един килограм на ден.

Вашите рискове ... Всички производни на дефицита на макроелементи, които осигуряват протеините на месо, яйца, риба или въглехидрати. Тъй като са много хипокалорични, те причиняват храносмилателни разстройства, замаяност, косопад, контрактури, аменорея при жените, безсъние, безпокойство, раздразнителност. И тъй като са толкова диуретици, големи количества минерали се губят с последващото чувство на слабост и световъртеж.

ДУКАН ДИЕТА

Какво е? Това е високо протеинова диета в четири фази: две за отслабване и две за стабилизиране. Първите две, се основават на храни, богати на протеини (месо, риба, ракообразни, млечни продукти и някои зеленчуци) със забрана на картофи, бобови растения, плодове и зърнени култури. В другите два етапа (консолидация и стабилизация) диетата се редува с почивни дни (без да се прекалява и да се избягват картофи, сирене, хляб, плодове и зърнени храни).

Вашите рискове ... Хранителен дисбаланс, умора и спазми поради липса на захари, запек поради липса на фибри ... Също така произвежда кетоза, която има ефект на лош дъх, главоболие, лош апетит, гадене, аритмии ... Това са първите ефекти, които се появяват, но излишъкът от протеини претоварва и уврежда бъбреците и черния дроб.

ТРИ ВРАГА НА ДИЕТА

Винаги яденето на едно и също нещо и готвенето по един и същи начин отегчава никого. Така трябва да отхвърлите идеята това, за да не дебелеят, храната винаги трябва да бъде на скара или варени, това ви кара да се откажете от диетата, преди дори да я започнете.

Какво представлява антидотът? Опитайте и други техники за готвене като печено, папилот, яхнии, пържени картофи ... Идея за разбиване на монотонността? Решете се, за да научите и сложите практикувайте нова рецепта всяка седмица. Още един трик: внимавайте с представянето на ястията. Изпечения хек може да изглежда вкусен и апетитен, а също и най-мрачен и тъжен. В ръката ти е.

  1. STARVE

Лош сигнал. Това означава, че диетата, която спазвате, е неподходяща и освен това безполезна. И че няма да получите никакви резултати. Когато гладувате, тялото ви ще се опита за да запази всичките си енергии, които ще ви накара да отслабнете много по-малко от ти трябва. Да се ​​опитваш да се храниш ежедневно със салати от маруля не е начинът, защото гладът ще те доведе до закуска и в крайна сметка до изоставяне.

Какво представлява антидотът? Марулята не трябва да бъде основната съставка, но придружават други храни също толкова здрави, но с повече сила засищащи, като тези, богати на протеини и фибри: Яйца, бобови растения, месо, риба ... Те освен това запазват мускулната маса, стимулират изгарянето на мазнини и насърчават чревния транзит.

  1. ОБЕЩАНЕНО ЗА НЕ ВИДЕНЕ НА РЕЗУЛТАТИТЕ

Ако целите ви са зле планирани, най-лесното е да го направите вашите очаквания не са изпълнени и в крайна сметка хвърляте кърпата и изоставяте режима. Това се случва например, когато искате да се отървете от излишните килограми за рекордно кратко време. Освен че е несъвместимо, тъй като да бъдеш с идеалното тегло е жизненоважен проект, който трябва да се развива през целия живот, това е и разочароващо, защото загубата на тегло винаги е по-малка от желаната.

Какво представлява антидотът? Отслабването по здравословен начин отнема време, това не е нещо, което се случва с една седмица диета. По този начин, провери своя цели и си поставете постижими краткосрочни цели за да поддържа мотивацията жива.