Като инвестирате кратко време на ден, за да останете активни, ще ускорите сърцето си, ще тонизирате мускулите си и метаболизмът ви ще бъде готов за изгаряне на мазнини за по-дълго.

Със сигурност вие също сте направили резолюция за изменение и сте обещали да направите всичко възможно подобрете фигурата си около лятото. Ако сте вие. един от многото, чиято липса на редовни физически упражнения, хранене, алкохол и прекомерна работа са нанесли хаос по тялото му и той вече не изглежда по бански, както преди години, ще бъде измислен така, че на същия ден, 1 септември, животът ви се променя радикално. Ще сложи на диета и ще започнете да упражнявате, за да си възвърнете или да получите тялото, което винаги сте искали да имате.

минути

Ако е така, имаме две новини, които да ви съобщим. Един добър и един лош. Лошата новина е, че за съжаление добрите цели не надхвърлят това, а само добри цели. За съжаление имаме живот, свикнал с твърде бързи темпове с прекомерна работа и социални ангажименти, което затруднява много промяната на рутината, довела ни до лошо физическо състояние. Освен това има още два фактора, които работят срещу нас: плановете, които сами си поставяме, са много амбициозни и след няколко седмици, реалността на нашето ежедневие ни показва пътя обратно към предишния ни начин на живот. Друг фактор срещу вас е, че ако сте чакали ден 1 да се промени, никога няма да го направите! Ако наистина искате да промените, трябва да започнете днес, никога не го правете следващия понеделник или следващия месец.

Добрата новина е, че промяната на рутините и влизането във форма е много по-лесно от вас. вярвам. Ако наистина искате да се преоблечете, 10 минути интензивни упражнения на ден са достатъчни, така че няма оправдание. Нямате нужда от екипировка, нито фитнес, нито оборудване от всякакъв вид. Само 10 минути време, за да ускорите сърцето си, мускулния тонус и метаболизма да ускорят изгарянето на мазнините по-дълго всеки ден.

10-минутен дневен план за тренировка

Трябва да правите всички упражнения подред за десет минути без почивка между тях:

Шведски скок или въже за скачане

Най-добрият начин да се загреете и да увеличите сърдечната честота от първата минута. Ако можете да прескочите въже, направете го в продължение на 1,5 минути, насърчавайки по-бързи скокове с по-бавни скокове на всеки десет до петнадесет секунди. Ако не можете да прескочите въже, направете шведски скок за една минута. Стоейки на вниманието, скочете на място, без да се движите, разтваряйки краката си странично и движейки ръцете нагоре и надолу по страничната част на тялото.

Пари

Легнал с лице надолу, облегнат на върховете на краката и на ръцете, с изпънати ръце и тяло изправено като дъска от глава до пети. Спуснете се бавно, докато не се отдалечите на няколко сантиметра от земята и бързо се изкачете до изходната позиция. Направете колкото можете повече повторения за 45 секунди.

Клекове

Ако искате да ускорите изгарянето на мазнините, трябва да работите с най-големите мускули в тялото си, квадрицепсите. Колкото повече мускули, толкова повече калории ще трябва да консумирате през целия ден. Заставайки с крака на една и съща височина и раздалечени на ширината на раменете, бавно спуснете глутеуса, сгъвайки коленете (сякаш ще седнете), докато краката ви са в позиция 90º и бързо се изкачите до изходната позиция, дори скачане, ако можете. Направете колкото можете повече повторения за 30 секунди.

Трицепс

Легнете по гръб, подпирайки ръцете си на стол или пейка, докато изпъвате краката си, отдалечавайки краката си от стола, доколкото е възможно. В изходна позиция задръжте вдигнати ръце и се спускайте бавно, след това се качвайте с бърз импулс. Направете възможно най-много повторения за 30 секунди.

Обърната абс

Седнете на пода, с лицето нагоре, подпрете здраво стъпалата и ръцете, за да направите нещо като обърнат мост. В изходна позиция с леко повдигната глутея от пода, изпънете краката и ръцете, докато тялото ви образува права дъска от главата до коленете. Задръжте тази позиция, като притискате здраво корема, глутеусите и подколенните сухожилия за пет секунди и леко спуснете корема и глутета, за да си починете за три секунди. Повторете това движение дванадесет пъти.

Разделя се

Заставайки с единия крак, който се придвижва напред над другия, и коленете ви леко свити, скачайте редувайки единия крак с другия. Започнете с десния крак отпред и скочете на задния крак и изведете левия напред. Направете колкото се може повече скокове за 30 секунди.

Бърпи

За да завършим серията, това е най-трудното упражнение, но идеално за да покажем нивото и състоянието ни по реален начин, тъй като е смесица от устойчивост на сила и изискваща анаеробна активност. Във всеки случай изискването се поставя от всеки, изпълняващ движенията с по-висока или по-ниска скорост и повече или по-малко повторения.

Стоейки, приклекнете до клякаща позиция, поставяме ръце на земята и отскачаме с крака назад, за да останем в долната позиция. Правим дъно, връщаме се в клекнало положение и скачаме вертикално, за да се върнем в изходно положение. Повтаряме упражнението колкото можем повече пъти за 1 минута.

В края на упражненията и без почивка повтаряме цялата поредица, докато завършим десетте минути. Насочете се към брой серии можете да направите за десетте минути и броя повторения на всяко упражнение. С течение на седмиците трябва да можете да увеличите броя повторения и броя упражнения за същите тези десет минути.