Предложение за интензивен план за упражнения за отслабване за няколко дни, предназначен само за бегачи, свикнали да излизат и да се търкалят между 3 и 4 пъти седмично

Бягането винаги е било упражнение par excellence, към което всички се обръщат, когато пристигне хубавото време и лятото изглежда опасно близо. Ако към този момент от годината не сме постигнали целите си и времето ни във фитнеса е било прекъснато, ежедневните ни задължения са ни попречили да тренираме редовно и не сме спазвали нашата цел за да пристигнат в отлична форма до лятото, се налагат драстични и спешни мерки. Почти всички от тях преминават през убеждението, че трябва да обуем обувките си и да избягаме и колкото повече, толкова по-добре е да можем да изгорим онези мазнини, които ни правят грозни и в крайна сметка да изглеждат в желания вид, когато облечем банския костюм.

няколко

Тази теория, че бягането е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, не е погрешна, но противно на това, което повечето хора биха си помислили, ако искаме да постигнем целта си, не е достатъчно да излезем на бягане с контролирани темпове или какво е същото, дълго и бавно. Този тип тренировка ви позволява да започнете да изгаряте калории, Но ако не сте редовен бегач, тялото ви бързо ще свикне, изгарянето на калории и загубата на тегло ще бъдат намалени до минимум и няма да бъде толкова ефективно, колкото е предвидено. Ако сте повече или по-малко обичайни бегачи, свикнали да излизате 3-4 пъти седмично, предлагаме следните упражнения: реален план горене на мазнини!

Как да отслабнете за няколко дни

За да бъдете наистина ефективни и да забележите как мазнините изчезват от коремния периметър, не е достатъчно да бягате с бавно и дълго темпо, трябва да комбинираш тази рутина с: серии, интервали, хълмове и вериги на конкретни упражнения.

Понеделник

Понеделниците са денят, в който можем да натрупаме най-много умора поради дългия период, който предлагаме по-долу за неделя и защото връщането на работа може да доведе до по-голяма умствена умора; затова предлагаме кратко, но интензивно упражнение, поредица от къси склонове.

- Целете се: ще ни помогне да укрепим краката си, да натрупаме сила и да повишим сърдечно-съдовия ритъм, правейки неговата висока интензивност да изгаря мазнините по-дълго през целия ден.

- Екзекуция: На стръмен наклон от около 50 метра максимум, ние спринтираме с интензивност 85% от аеробния си капацитет, след което слизаме много бавно, джогирайки, за да се възстановим и да започнем следващия спринт отново. Когато завършим 7-те повторения на всяка серия, ще направим контролиран спринт на 100 метра права, след което почиваме 90 секунди, преди да започнем следващата серия.

- Повторения: 3 комплекта от 7 къси писти.

Вторник

Този ден ще играе тренировка за интервали. Това е една от най-ефективните тренировки там, както за да влезем във форма, така и за да поддържаме метаболизма си активиран през целия ден и да изгаряме мазнините по-дълго.

- Екзекуция: ще тичаме 30 минути. От тях първите 5 минути ще бъдат за загряване, бавно бягане, за тонизиране на мускулите, а последните 5 за охлаждане. След като загрявката беше направена и без да прекъсваме състезанието, ние започнахме да бягаме с една минута по-бързо и една минута по-бавно, като обменяхме бързите и бавните серии 10 пъти. Ритъмът на бързите и бавни серии трябва да бъде такъв, че бързият значително да повиши сърдечната честота, а бавният да ни позволи да се възстановим, за да се изправим пред новата бърза серия и да можем да правим това 10 пъти.

Сряда

Обучение дълги склонове той е един от най-взискателните към сърцето, но и един от най-ефективните, когато става въпрос за изгаряне на калории и намаляване на мазнините.

- Екзекуция: Трябва да намерим наклон с достатъчно наклон, но това ни позволява да бягаме с бързо темпо за минимум една минута и до две. Ще започнем с нагряване 5 минути. След това спринтираме нагоре с темпо, което ни позволява да напредваме във всяка нова серия, дори няколко сантиметра по отношение на предишната. Ще слезем с тръс, много бавно, за да се възстановим и без почивка ще започнем следващото повторение. В края на всяка серия ще почиваме две минути.

- Повторения: 2 комплекта от 7 дълги писти.

Четвъртък

Този ден ще се повтори същата тренировка като във вторник.

Петък

Играйте тренировката, известна като Орегонска верига.

- Целете се: Тази схема е изобретена в Nike High Performance Center и е предназначена за повишаване на сърдечната честота, подобряване на силата на издръжливост и цялостно укрепване на спортиста.

- Екзекуция: Установяваме две точки на право разстояние една от друга на около 100 метра. В станция А ще изпълняваме упражнения за крака, а в станция Б упражнения за ръце и корем. Започваме в точка А, като правим посоченото по-долу упражнение за около 20 секунди и в края, без почивка, тичаме към точка Б с интензивност 70% от нашия аеробен капацитет. Изпълняваме упражнението в точка Б и без почивка, тичаме обратно към точка А и така нататък, докато завършим 10-те упражнения.

Упражнения в точка А: Сгъстени коремни преси, дъна, лумбални преси, велосипедни преси и дъна.

Упражнения в точка Б. Клякания, алтернативни излизания на крака, разделяне, излизане на крака заедно, бърпиране.

- Повторения: В зависимост от нивото ви, завършете една верига и до максимум 3. С напредването на нивото, включете серия от 1000 метра в края на всяка верига. След това починете 90 секунди и започнете отново.

Събота

Активна почивка с 40-минутна сесия от плуване отпуснат.

Неделя

В неделя, тъй като обикновено имаме повече време, можем да посветим малко повече от деня си на упражнения и прекарване между тях час и час и половина дълъг пробег.

Това е единственият ден, в който ви предлагаме да продължите бавно и бавно. Става въпрос за бягане с темпо, което не надвишава 55% от нашия аеробен праг, трябва да можем да говорим по всяко време на нашето обучение.

Винаги, когато приключите, опънете се добре всички мускули, участващи в упражнението!