Идеята за отслабване може да изглежда проста: изгаряйте повече калории, отколкото ядете по време на хранене. Някои смятат, че за да се ускори процесът, е необходимо да се тренира интензивно. Но в някои случаи поставянето на твърде високи цели често е причина да се откажете в рамките на няколко седмици.
С 1 час спортно ходене човек със среден размер (около 70 кг тегло), изгаря около 300 калории. Противно на това, което се случва с диетите, спортното ходене кара мускулната маса да работи. Тази работа върху мускулната маса ускорява метаболизма, който контролира скоростта, с която тялото консумира калории. Освен тонизиране и настройка на тялото, ходенето развива мускулите, които стимулират метаболизма. Колкото по-бързо вървите, толкова повече калории изгаряте.
Тялото започва да консумира калории, когато достигне „зоната на издръжливост“. Оттогава по-голямата част от консумираните калории идват от телесните мазнини. За да стигнете до зоната на издръжливост, трябва да увеличите темпото си на ходене. Можете лесно да откриете момента, в който сами влезете в зоната на съпротива. Дишането става по-тежко, леко се потите и започвате да усещате усилието, упражнявано от тялото. Трябва обаче да можете да водите разговор с тази скорост. Ако останете без дъх, вървите твърде бързо!
За да изгорите калориите, трябва да поддържате тази скорост поне 30 минути.
Ето пример за програмиране за достигане до „зона на издръжливост“ и изгаряне на калории. Той е за 1-часова сесия:
5 минути: Загряване.
10 минути: Започнете да ходите с нормално темпо и постепенно ускорявайте, докато почувствате, че навлизате в зоната на съпротива.
15 минути: Продължавайте да ходите в това спортно темпо, между 6 и 9 км/ч, ако измервате активността.
5 минути: Опитайте се да увеличите ритъма си и да продължите. Обърнете внимание на тялото си. Ако започнете да оставате без дъх, върнете се към предишния ритъм.
15 минути: Постепенно се върнете към предишното темпо и се върнете към ходене с интензивно темпо, между 6 и 9 км/ч.
10 минути: Внимателно се върнете към естествения си ритъм. Препоръчително е да направите малко разтягане
Ако тепърва започвате с този спорт, можете да намалите времето на последователностите за бързо ходене наполовина (15, 5 и 15 минути). Докато тренирате, можете да увеличавате времето.
Идея за напредък: Увеличете времето за тренировка с 5 минути всяка седмица, разпределете ги както предпочитате между 3-те последователности на спортното ходене и го запишете в тетрадка.