Експертите обясняват как да практикувате формулата, която съчетава бягане с ходене, за да се върнете към спортната дейност спокойно и без рискове за мускулите и ставите

какъв

«Ако някои състезатели на високо ниво, които обикновено участват в световни първенства по лека атлетика, започнаха в наши дни да бягат за около 40 минути след месец и половина, без да бягат, защо непрофесионалистите или тези, които тичат, за да отслабнат или да спечелят съседа на пети? ». Алберто Гарсия Баталер, доктор по физическа активност и спортни науки и професор в INEF, задава този въпрос. И го прави, за да говори здрав разум и необходимостта да се вземат с Успокой се се върнете към физическите упражнения на открито след периода на затваряне.

Експертът е убеден, че както професионалните сдружения, така и медиите дават подходящите послания, за да предупреждават населението за възможното здравословни рискове което включва възобновяване от първия ден на вашия спортна рутина преди затваряне. Въпреки това, в светлината на това, което той вижда през последните дни, от миналия 2 май беше дадена зелена светлина за излизане на упражнения, той смята, че или съобщенията не проникват напълно сред населението, или желанието да компенсира загубеното време прави здравия разум да не се действа.

Важното е, както той обяснява, че всеки човек прави физическа активност в съответствие с упражнението, което е правил преди задържането, но също така и със спортната активност (по-голяма, по-малка или никаква), която е правил по време на „задържането“. По този начин препоръката не е еднаква за тези хора, които не са спортували преди задържането и които сега са решили да се интересуват от спорт, отколкото за онези хора, които вече са бягали или вече са вървели с добро темпо преди мерките, наложени от заплаха от коронавирус.

За тези, които не са тренирали преди задържането и които сега са излезли на улицата разходка или дори да да бягам, Препоръката на Гарсия Баталер е те да не измерват стъпките (съобщението от 10 000 ежедневни стъпки не трябва да е валидно за всички, както той уточнява), а метеорологично време които се посвещават интензивно на дейността. Например, добро начало за някой, който нито е правил упражнения в затворено пространство, нито е правил упражнения преди половин час непрекъснато ходене със скоростта, която усещате, че се напрягате, но без да губите дъх, така че ако трябва, можете да говорите едновременно.

Съветът му е различен за тези, които вече са ходили или скандинавско ходене преди затваряне, тъй като те могат да започнат с един час непрекъснато ходене с постоянно темпо и след около две седмици започнете да правите промени в ритъма, с по-бавни и по-силни участъци. «В този случай вече бихме могли да говорим за факта, че те могат да поддържат сърдечно усилие над 90-100 удара в минута», Обяснява Алберто Гарсия Баталер.

Ето как се практикува «методът Како»

Що се отнася до онези, които вече са започнали да бягат преди затварянето, но все още са в не твърде напреднал етап, логичното би било, че след тези дни на бездействие те биха започнали, според съвета на Гарсия Баталер, като комбинират дейността по бягане с това на ходене, започвайки с продължително упражнение от половин час, но като време за ходене два пъти по-голямо от това на бягане. Например, добро начало би било да ходите четири минути и да бягате две минути, а оттам времето, посветено на състезанието, постепенно ще се увеличава, като го прави според физическото състояние на всеки човек. Това е това, което е известно като «CaCo метод», т.е. формулата, която комбинира "Разходка с бягане"

Мануел Сансегундо Ромеро, треньор с висока производителност в спортовете за издръжливост, споделя това мнение, който също подчертава, че тази техника е и тази, която е подходяща в момента за бегачи, които вече са имали определено ниво преди задържането. Може би в този престой вашият аеробен капацитет не е бил нарушен и в действителност те могат да издържат без проблеми 40, 50 или дори 60 минути бягане, но това спиране кара мускулите и ставите им да не са готови да извършват тази дейност и те рискуват претърпете нараняване", Обяснете.

Следователно "методът CaCo" може да бъде подходяща формула както за професионалисти, така и за посветени, тъй като целта, с която да се работи през първите седмици, е според съвета на Сансегундо, възобновете непрекъснатата бягаща дейност без риск за мускули, стави и сухожилия.

По този начин, както обяснява треньорът, желанието да бягат и да го правят на нивото, до което са били свикнали преди затварянето, е разбираемо, но е важно да бъде ясно, че фактът, че сте прекарали седем седмици у дома, може да вземе своето такса върху тялото. „Не е нужно да се качваме горе или да бягаме всеки ден. Идеалното е да се комбинира дейности без въздействие, с почивни дни и с дни на да бягам. И в дните, когато излезете да бягате, трябва да комбинирате частта от ходенето с състезанието, в зависимост от отворените насоки, които ни е дал професионалист, или в зависимост от целите, които сме си поставили, започвайки от нашата база ", твърди той.

Друго важно нещо, върху което влияе Алберто Гарсия Баталер, не само в този контекст, но като общо правило, е необходимостта винаги да завършва упражнението с разтягане: "Не е необходимо да се прави изкривяване или сила, за да се постигне гъвкавост, но това, което трябва да се направи, е да се изпълняват правилно движенията, които позволяват да се провери дали мускулът се връща в нормалното си състояние след усилието", обяснява той.

Грешки, които трябва да се избягват

Една от основните грешки, които трябва да избягваме през дните, когато възобновяваме физическата активност на открито, е бягайте всеки ден. По този начин Гарсия Баталер посочва, че ако вече сте имали опит в бягането, добра практика в този момент би била да правите два дни бягане и един ден почивка и да го комбинирате със силови дейности и други, които не оказват въздействие. А за тези, които нямат опит като бегачи, препоръката е един ден бягане и два почивни дни. „Дори професионалните спортисти не тренират ежедневно. Те се опитват да направят два дни бягане, един ден колоездене или един ден разтоварване и друг ден силови дейности ", обяснява той.

Някои бегачи са работили с тялото силови упражнения (глезен, сърцевина, централна част.) по време на задържане. И това е нещо, което според Гарсия Баталер е не само много добро, но и трябва да се поддържа с течение на времето, тъй като ние също ще говорим за голяма грешка, ако тази динамика бъде загубена като приоритет на състезанието.

Друга грешка е опитайте се да измерите всичко От началото. „Трябва да забравите за GPS, за да изчислите средната стойност, която се постига на 1000 метра, или да измервате всеки друг параметър. Това, което трябва да направите през първите седмици, е да се насладиш на физическа активност. Трябва само да изчислите времето, което ще отделите за упражнения и да слушате сигналите на тялото си ", предлага Гарсия-Баталер.

По този въпрос Мануел Сансегундо уточнява също, че когато става въпрос за наблюдение на определени постижения, е необходимо не само да се знае тълкувайте ги правилно, но и да не се сравнявате с никого, а да планирате прогресия и еволюция въз основа на нашите собствени постижения. „Една от грешките, които се допускат в наши дни, е, че някои хора вярват, че могат да възобновят дейността, сякаш ограничението не е настъпило, сякаш наистина не сме преживели прекъсване на дейността. Но това се е случило и е важно да се адаптирате с Успокой се, слушайте тялото и отговарят на персонализираните насоки на професионалистите. В случай, че нямаме треньор, трябва да сме наясно с това, че е важно да бъдем търпеливи и да не можем да се върнем през първите дни към тренировъчния модел, който сме имали преди задържането ", уточнява той.

И накрая, Гарсия Баталер, че нещо толкова основно, колкото правилно хидратация по време на спорт, сега когато температурите започват да се покачват и да се използват Слънчева защита може да ни спести допълнителни проблеми.