отслабвайте

Много медицински и хранителни агенции съветват това за отслабнете и отслабнете по здравословен начин трябва да сваляте около половин килограм тегло седмично. За това обикновено се заявява, че е необходимо да се постигне енергиен дефицит от 3500 ккал, за да се предизвика загубата на половин килограм мазнини. Това се прави въз основа на теорията за енергийния баланс, която обяснявам в това видео.

Правилото, което обикновено се препоръчва, е да се прилага a 500 kcal дневен дефицит чрез упражнения и хранене за постигане на намаляване с половин килограм седмично (7 дни х 500kcal/ден = 3500 kcal на седмица = 500 грама по-малко телесни мазнини). Но как се определят тези изводи?

Факти за загуба на мазнини:

  • 1 килограм тегло се равнява на 0,4536 кг тегло, т.е. 454 грама.
  • Мазнините имат 9 kcal на грам (това е закръглена и приета оценка).
  • Но човешката мастна тъкан не е 100% чиста мазнина, тя съдържа вода, наред с други. Позоваванията обикновено посочват, че мастната тъкан е приблизително 87% липидна, т.е. чиста мазнина (приблизителна и приета оценка).
  • Следователно 1 килограм или 454 грама телесна мазнина съответства на 395 грама чиста мазнина (454 × 87% = 395 грама).
  • 395 грама чиста мазнина съответстват на 3,555 ккал. (395 грама х 9 ккал/грам = 3,555 ккал).

Както можете да видите, това са числа и косвени формули, така че техните точното определяне е невъзможно. Има научни изследвания, в които се стига до заключението, че мастната тъкан в тялото има около 87% липиди, докато други изследвания твърдят, че са 72%. Това би означавало диапазон между 2,843 kcal и 3,752 kcal за всеки 500 грама чиста мазнина.

Отслабването и загубата на мазнини не са точни цифри

Следователно, ние говорим за оценки и никога точни условия. Но важното е концепцията, която тези данни ни дават и разбираме, за да можем да ги приложим на практика, когато става въпрос отслабнете. Ако математиката варира с няколко ккал или грама надолу или нагоре в зависимост от човека, това е безразлично, защото никога не можем да знаем точно, не си струва да се фокусираме върху тази неяснота.

Тъй като в допълнение към цифрите се намесват и много други фактори (като биохимични, метаболитни и хормонални, получени от физиологията на човека, хранене и обучение), които разчитат само на тези формули за отслабване е подвеждащо.

Какви изводи можем да направим от това? Главно идеята и концепцията: вземете a жизнеспособен и разумен енергиен дефицит непрекъснато за отслабване са достатъчни 500 kcal. Ако е възможно чрез малък ограничение на калориите от храната и а разход на енергия поради физически упражнения.

И не забравяйте, че дори ако целта ви е да отслабнете и да отслабнете, не забравяйте за фитнес за избягвайте загубата на мускулна маса, което е от съществено значение за доброто здраве, а също и защото, ако загубим мускулна маса, това ще повлияе на естетиката ни, придавайки по-отпуснат вид.

Серджо Пейнадо,
Бакалавър по физическа активност и спорт,
Специалист по сила и фитнес - CSCS,
Личен треньор - NSCA