Какво ни дава овесената каша?

Овес, (Avena Sativa L.) принадлежи към семейството Poaceae, Това е пълнозърнеста зърнена култура, която идва от Европа, където все още можете да намерите див овес. Отглеждането му се нуждае от влажен и хладен климат. В миналото овесът се е използвал само за хранене на добитък, но днес консумацията му се разширява благодарение на факта, че знаем, че има висока Хранителна стойност и какви подаръци ползи за здравето на хората.

трябва

Какви са свойствата на овеса?

Това е източник на протеини (около 11-12%), които съдържат 8-те незаменими аминокиселини. Допринася въглехидрати (56%) и здрави липиди (7%).
В сравнение с други зърнени култури, съдържанието на хидрати, което е основно нишесте, е по-ниско, а приносът на липиди, здравословни мастни киселини, предимно мононенаситени и полиненаситени, е по-висок.

Има високо съдържание на желязо, магнезий, цинк, фосфор, витамин В1 (тиамин), витамин В6 и фолати, освен че е източник на калий, витамин К и витамин Е. Липсват витамини В12, D, A и C.

Съдържанието на витамин К прави приемането на овесени ядки полезно за а правилно съсирване на кръвта и за метаболизма на калция.

Овесът съдържа нехранителни биоактивни компоненти: флавоноиди, флавонолигнани, фитостероли и токол, фенолни киселини и два вида уникални фитохимикали: авенантрамиди (AVN) и стероидни сапонини. Те, заедно с някои микроелементи, благоприятстват различни метаболитни процеси, важни за организма. AVN са нискомолекулни, разтворими фенолни съединения, уникални за овеса, които не присъстват в други зърнени култури. Тези съединения се произвеждат от растението в отговор на излагане на патогени като гъбички.

Това са предимствата на овеса

Текущи доказателства сочат, че редовното включване на храни, съдържащи овес в ежедневната диета може да намали риска от различни заболявания свързани с възпаление.

Благодарение на хранителния си състав и наличието на нехранителни/биоактивни съединения, овесът е хранително полезни и също може да предотврати някои заболявания и намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания като диабет, затлъстяване и метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и да бъдат полезни при лечението на чревни заболявания и цьолиакия. Тези предимства винаги са свързани с a редовна консумация на овес а не до спорадичния му прием.

  • ДИАБЕТ

Бета-глюканите в овеса биха могли помагат за контрол на кръвната захар. Намалява нивото на глюкозата на гладно, глюкозата след хранене, умерява пиковете на инсулина, подобрява инсулиновата резистентност, намалява концентрацията на гликиран хемоглобин и понижава общия холестерол и LDL холестерола.

  • ЗАТЪЛВАНЕ И МЕТАБИЧЕН СИНДРОМ

При хора с наднормено тегло и затлъстяване с метаболитен синдром фибрите в овеса могат да помогнат подобрява глюкозния толеранс както и чувствителност към инсулин. Редовната консумация на овесени ядки може да помогне за леко понижаване на телесното тегло и ИТМ и ограничаване на наддаването с течение на времето.

  • СЪРДЕВООКУЛАРНИ БОЛЕСТИ

Разтворимите фибри помагат намаляване на липопротеините ниска плътност (LDL) и леко увеличаване на висока плътност (HDL). Фибрите увеличават вискозитета на стомашното съдържание, намалявайки абсорбцията на холестерол; свързва се с жлъчните соли, увеличавайки тяхната екскреция и стимулира черния дроб да използва наличния холестерол; бета-глюканите увеличават производството на късоверижни мастни киселини, особено пропионат, намалявайки нивата на холестерола в кръвта.

Начинът на живот и диетата играят важна роля в етиологията и профилактика на различни видове рак.

  • ЦЬОЛИАКИЯ

Хранене без глутен овес може да подобри хранителното качество от диетата на хората с цьолиакия.

  • БОЛЕСТИ НА ГАСТРОНЕСТИНАЛНИЯТ ПЪТ

Болестта на червата е набор от патологии, които засягат тънките черва, дебелото черво и ректума, включително: синдром на раздразненото черво (IBS), колоректален рак и възпалителни заболявания (улцерозен колит и болест на Crohn).

Консумиране на овесени ядки предотвратява и подобрява запека поради съдържанието на фибри.

  • ДРАЗНАТА КОЖА

  • СПОРТИ

Рецепти с овесени ядки: Как да готвя овес

GI е мярка за това колко бързо дадена храна може да повиши нивото на кръвната захар. Колкото по-малко се обработва, толкова по-малко въздействие върху кръвната глюкоза. Така че овесените ядки с мигновено съдържание имат висок ГИ, овален овес, нисък и пълнозърнест, олющен, мюсли и гранула.

Информация от таблиците за свойствата: В http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/cereales/granos-y-harinas/avena.html

GGіmez Carus A, Ceballos Walls I, Ruiz Moreno E, Rodriguez Alonso P, Valero Gaspar T, GЃvila Torres JM, Varela Moreiras G. 2017 г. Текущи данни за хранителните свойства на овеса. ДОКЛАД FEN (Испанска фондация за хранене), 2017. [Консултиран: 31.03.2018] Онлайн, достъпен на: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME% 20AVENA_FEN_v2_2017 .pdf

Обща информация за овеса. [Консултиран: 31-03-2018] Онлайн, достъпен на: https://alimentos.org.es/avena

ХУАН Ксиан-го, GE Джу-мей. Хранене и функция в здравната защита на овеса (Avena sativa L.). Act Закон за критичните култури》 2004-04. http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-MLZW200404036.htm

Rajinder Singh, Subrata De & Asma Belkheir (2011) Avena sativa (Овес), Потенциален неутрацевтичен и терапевтичен агент: An В обзор, критични отзиви в хранителната наука и хранене, 53: 2, 126-144, DOI: 10.1080/10408398.2010. 526725

Радомир LГsztity (2009) Овесено зърно прекрасен резервоар от естествени хранителни вещества и биологично активни вещества, Food Reviews International, 14: 1, 99-119, DOI: 10.1080/87559129809541150

Мохсен Мейдани. Потенциални ползи за здравето от авентрамидите на овеса. Nutrition Reviews, том 67, брой 12, 1 декември 2009 г., страници 731-735, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x

Peter R. Shewry, Vieno Piironen, Anna-Maija Lampi, Laura Nyström, Li Li, Mariann Rakszegi, Anna Fraś, Danuta Boros, Kurt Gebruers, Christophe M. Courtin, Jan A. Delcour, Annica AM Andersson, Lena Dimberg, Zoltan Bedő и Jane L. Ward. Фитохимични и влакнести компоненти в сортовете овес в екрана за разнообразие HEALTHGRAIN. Списание за селскостопанска и хранителна химия 2008 56 (21), 9777-9784. DOI: 10.1021/jf801880d

L.RyanP.S.ThondreC.J.K.Henry. Зърнените закуски на базата на овес са богат източник на полифеноли и с висок антиоксидантен потенциал. Списание за състав и анализ на храните. Том 24, брой 7, ноември 2011 г., страници 929-934. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2011.02.002

Pham Van Hung (2014) Фенолни съединения на зърнени култури и тяхната антиоксидантна способност, критични отзиви в хранителната наука и храненето, 56: 1, 25-35, DOI: 10.1080/10408398.2012.708909