закуска

Индекс на съдържанието

Закуската е най-важното хранене за деня?

Всичко това отвежда момента на това първо хранене за деня до проста процедура, за която не обръщаме достатъчно внимание и се задоволяваме с най-достъпната опция и която обикновено е най-малко посочена.

Така, нито закуската не е най-важното хранене за деня, нито трябва да бъде. Това, което е наистина важно, е качеството на погълнатото и това трябва да се оцени в цялата диета през целия ден, а не само в един прием.

По този начин, хората, които следват веганска или вегетарианска диета, по нищо не се различават от другите индивиди, тъй като калоричният принос на някои растителни храни може да бъде равен или по-голям от други храни, които включват съставки от животински произход. Например, някои препечени филийки с фъстъчено масло и желе, един от най-лесните вегански варианти за приготвяне, могат лесно да надхвърлят калориите, които тостът с масло и желе осигурява.

Където. как и какво закусваме?

Според проучване, проведено от Министерството на земеделието, рибарството и храните от Обсерваторията за консумация и разпространение на храни, 72% от испанците закусват единично у дома, 23,2% разделят закуската си у дома и далеч от нея в средата на сутринта, 3,7% закусват само навън и накрая, останалите 1,4% никога не закусват.

Времето, прекарано в закуска у дома, е 13,4 минути през седмицата и 18 минути през уикенда. Данните извън дома всеки ден от седмицата изглеждат по-спокойни, достигайки средно 19 минути. Други забележителни данни, събрани в предишното проучване, са, че 63% от анкетираните закусват у дома без никаква компания през седмицата и че до 17,1% го правят, докато стоят прав.

69% от испанците ядат една и съща закуска всеки ден и именно жените варират най-много опциите. Сред основните храни, които се консумират у дома, са кафе с мляко, питка с хляб, зехтин и плодове. От друга страна, при направените извън дома, освен кафе и хляб, сладкишите обикновено са една от най-често повтарящите се храни.

Правенето на заключения от това проучване е относително просто. Първото нещо в сутрешния прилив, липсата на помирение с останалата част от семейството, с което споделяме дома и липсата на идеи да не мразим закуската, очевидно са ключовите фактори, които показват липсата на внимание, което отделяме на първия прием на деня.

Как да не е вашата закуска?

За съжаление са установени редица обичаи, отбелязани от хранителната индустрия, която настоява да ни накара да повярваме, че купа зърнени храни или пакет бисквитки, придружени от приготвените им плодови смутита, са най-добрият вариант за пълноценна закуска.

Индустриалните сладкиши, бисквитки, студени разфасовки, плодови сокове, сладки смутита и кисело мляко и други "освежаващи" напитки трябва да изчезнат от закуската ни. Всички тези храни не само не ни осигуряват хранителни вещества, но също така са заредени с добавени захари, рафинирани брашна, нискокачествени масла и големи количества сол. Освен да оставим нездравословната храна настрана, трябва да спрем да бъдем сред онези 69%, които ядат монотонна закуска и се насърчаваме да варираме и да опитваме други начини да започнем деня с нови лесни и балансирани веган рецепти.

40 веган рецепти за закуска

Закуска от 10!

На закуска, както и при други хранения, трябва да сме наясно, че ядем по такъв начин, че да покриваме всички хранителни нужди на нашето тяло.

Използваната хранителна стратегия се основава на включването бавно усвояване на въглехидрати. Примери за това биха били пълнозърнест хляб, овесени люспи или други пълнозърнести храни и храни, които ни поддържат сити за по-дълго време или до следващия прием; това биха били храни, богати на протеини като хумус или тофу и храни със здравословни мазнини като ядки.

За да бъде това хранене пълно, всички макронутриенти от което тялото ни се нуждае, въпреки че е вярно, че можете да допълвате закуската и с останалите дневни дози, ако не успеете да покриете нито един от тях сутрин.

  • Въглехидрати: те обикновено са в основата на нашите закуски. Изберете пълнозърнести опции, когато можете и ги придружете с други качествени съставки.
  • Качествени протеини: изберете протеини от растителен произход като бобови растения, присъстващи например в хумус (нахут) или соева растителна напитка. Ядките, освен здравословните мазнини, съдържат и протеини (бадем, фъстъци, орех). Тост или сандвич с тофу също е много интересна възможност за добавяне на протеин към веганска или вегетарианска диета.
  • ЗеленчуциЗеленчуците, зеленчуците и разнообразните плодове осигуряват витамините и минералите, от които тялото ни се нуждае. Придружете закуската си с порция плодове или я вземете в средата на сутринта. Добавянето на зелени листа (рукола, маруля, спанак) към вашите тостове или сандвичи също е много препоръчителен вариант.

Съвети за избор на здравословни съставки

Съставките, които избирате, трябва да бъдат възможно най-здравословни. Изберете пълнозърнесто брашно пред рафинирано брашно, тъй като е преминал през процес, при който се запазва само нишестето и се изхвърлят зародишите и триците, които са частите на зърнените култури, които съдържат най-голямо количество хранителни вещества и фибри. Изхвърлете кисело мляко, смутита или други зеленчукови алтернативи, заредени със захари и добавки. Качественото натурално кисело мляко трябва да бъде направено само с мляко и ферменти. По същия начин, ако изберете зеленчукова алтернатива на киселото мляко, основната съставка трябва да бъде продуктът (соя, овесени ядки, кокос и др.) И ферменти. Не бъдете и този, който добавя захар към закуската, подсладете с помощта на пресни плодове, фурми, стафиди или сушени кайсии, че освен сладост и повече хранителни вещества, осигуряват много богати вкусове.

Също така е важно да знаете как да импровизирате, защото не всяка сутрин ще бъде еднаква. Един ден, може би заради бързането, през което всички преминаваме от време на време, трябва да закусите в асансьора, по пътя за работа или в учебния център или в сервизен район по време на пътуване с кола. Винаги имайте готов план Б. Банан, няколко мандарини или шепа ядки или сушени плодове са добри варианти. бързо, без да се налага да прибягвате до други пакетирани опции, които не са толкова бързи.

Различна веган опция за всеки ден от седмицата

В следващата таблица предлагам да закусите някои от любимите ми вегански рецепти, по една за всеки ден от седмицата, така че няма оправдание да попаднете в монотонността на препечен хляб или опасния капан на зърнени храни или бисквитки със запазена марка. Мога да ви уверя, че тези опции ще ви помогнат да започнете деня с енергия и дори в по-добро настроение.

В началото може да ви е неудобно да се налага да приготвяте тези рецепти, когато нямате толкова много време. Много прост трик за спестяване на време сутрин е оставете съставките готови предния ден, И по този начин вие също ще успеете да не се загубите и да вземете първото нещо, което ви хрумне, факт, който обикновено завършва с някаква ненужна прищявка, на която дори не се радваме.

Въпреки че всички тези идеи са лесни и балансирани рецепти, както солени, така и сладки варианти, можете да адаптирате съставките според вашите индивидуални нужди. Тоест, ако например имате нужда от нискокалорични рецепти или предпочитате да вземете протеинова опция, можете да замените някои от съставките във всяка рецепта.