гладуване

The периодично гладуване (AI), или периодично ограничаване на калориите, е стратегия в рамките на диетата, която има за цел да предизвика загуба на тегло. Тази стратегия включва цикли с периоди на гладуване и периоди на прием ad libitum (какво би направил нормален ден).

Какви са физиологичните основи на периодичното гладуване?

Глюкозата (захарта) и мазнините са енергийните източници, които нашите клетки използват, за да изпълняват всички основни функции. След всяко хранене (прием), глюкозата се използва незабавно като енергия, а мазнините, от друга страна, се съхраняват в мастната (мастна) тъкан като резерв, под формата на триглицериди. По време на гладуването триглицеридите от резервите преминават в кръвта, за да се метаболизират (преработват) в черния дроб, където ще се преобразуват в кетонни тела. С производството на тези нови вещества в черния дроб организмът влиза в състояние на кетоза, т.е. период, в който има достъп и използва предимно запасите от мазнини и свободни мастни киселини като източник на енергия.

Промените или „превключването“ между различните метаболитни пътища (от глюкоза като основен източник към кетонни тела), освен че осигуряват енергия по време на гладуването, също предизвикват молекулярен отговор, който оказва влияние върху регулирането на експресията и активността на протеини, които в крайна сметка биха оказали влияние върху здравето и стареенето. Това ще рече, Доказано е, че клетките реагират на гладно чрез увеличаване на антиоксидантни вещества и протеини, които възстановяват ДНК, както и с по-добър контрол върху качеството на протеините и възпалителните вещества.

При хората този процес на кетоза обикновено се случва след пост от 8 до 12 часа (време, в което нивата на кетонните тела в кръвта започват да се увеличават), което ни насочва кои биха били най-подходящите режими за извършване на периодично гладуване.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Загубата на тегло е средно 5-10% от първоначалното тегло, в период от 1 до 6 месеца.

Няколко проучвания обаче показват, че реалните ползи от периодичното гладуване са независими от загубата на тегло. Те включват: a по-добър контрол на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта поради ефекта му върху инсулиновата резистентност, също на кръвно налягане, от сърдечен ритъм и параметри на възпаление, свързани с атеросклероза. Всички тези предимства могат да бъдат свързани с загуба на коремна мазнина.

При хората 12-24-часовото гладуване намалява нивата на кръвната захар и запасите на чернодробния гликоген (запаси от захар) с> 20%.

Как се изпълнява?

Състои се от въздържане от поглъщане на някаква калорична храна или напитка за определен период от време, редувайки се с периоди на „нормално хранене“. За по-големи ползи трябва да се комбинира с редовни физически упражнения, Може дори да се смесва с други видове диети, когато "се храните нормално".

Съществуват различни режими на периодично гладуване, които се различават по време и честота на цикли на гладно.

  1. Периодично бързо (5: 2): Състои се от гладуване 24 часа, два пъти седмично (може да се спазва) и нормално хранене през останалите дни от седмицата.
  2. Ден-алтернативен бърз: Състои се от преплитане, един ден на гладно и друг ден на прием.
  3. Време за ограничаване на храненето на гладно (8/16): Състои се от ограничаване на приема на храна само до 8 часа на ден и въздържане от ядене на останалите 16 часа. Пример: яжте от 8 до 16 ч. или от 12 до 20 ч.

Има много вариации между проучванията, така че е трудно да се препоръча кое е най-доброто по отношение на загуба на тегло и метаболитни ползи, както и колко дълго трябва да се поддържа.

Съображения, които да се вземат предвид

Може да има физиологични неблагоприятни ефекти, подобни на тези, произвеждани от кетогенната диета, включително: халитоза (лош дъх), умора и чувство на слабост, главоболие (главоболие) и раздразнителност. В режима на ограничение (8/16) се наблюдава увеличаване на чувството за глад, ефект, който не се отчита в Алтернативния ден.

Това може да включва загуба на чиста маса (протеин) и да има хранителни и електролитни (минерални) дефицити, които може да повлияе на умствените и физическите функции.

Има опасения, че може да насърчи хранителни разстройства и преяждане, за периоди на гладуване и компенсаторни приема в позволените дни.

Положителен ефект е това на психологическо ниво, В проучване, проведено при млади жени, в края на периода на гладуване те съобщават за по-голямо чувство за награда, на удовлетворение, постижение Y. гордост, за попълване и правилно спазване на периодите на гладуване.

Препоръчва се винаги да се прави под лекарско наблюдение. Не се препоръчва при деца, бременни или кърмещи жени, възрастни хора, хора с ниско тегло или хронични заболявания, като захарен диабет.

Заключения

Все повече научни доказателства показват метаболитните ползи от периодичното гладуване и се приема, че това е безопасен метод за отслабване. Изглежда обаче, че не превъзхожда другите стратегии за отслабване като диети с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати, палео или кетогенна диета. Но може да бъде по-ефективно, ако се комбинира с други диети.

Съществуват клинични и научни съмнения дали режимът на периодично гладуване може да бъде приет като осъществима и устойчива стратегия във времето за насърчаване на добро метаболитно здраве на популационно ниво, тъй като не всички от нас реагират еднакво.

За да получите здравословно отслабване и едно подобряване на метаболитното здраве, най-важното е да намерите хранителен режим, който да отговаря на вашите начин на живот, вкусове и икономика. Отбележи, че Най-решаващият фактор за загуба на тегло не е диетата, а спазването, което трябва и към нея, и към упражненията.

Библиография

  1. Забележка на редакторите. Прекъснато гладуване: следващата голяма прищявка за отслабване. Канадска медицинска асоциация (CMAJ), 2013; 185 (9): 363-364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451
  2. Watkins E., Serpell L. Психологическите ефекти на краткосрочното гладуване при здрави жени. Отпред. Nutr. 2016. 3:27. DOI: 10.3389/fnut.2016.00027
  3. Джонстоун, А.М. Постенето - най-добрата диета? Отзиви за затлъстяване. 2007; 8: 211-222. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x
  4. Stockman MC., Thomas D., Burke J. Интермитентно гладуване: струва ли чакането теглото? Curr Obes Rep.2018, 7 (2): 172-185. DOI: 10.1007/s13679-018-0308-9.
  5. Tinsley GM., La Bounty PM., Ефекти на периодичното гладуване върху телесния състав и клиничните маркери за здравето при хората. Отзиви за храненето. 2015; 73 (10): 661-674. DOI: 10.1093/nutrit/nuv041
  6. Garaulet M., Gomez-Abellan P., Време на прием на храна и затлъстяване: нова асоциация. Physiol Behav 2014. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  7. Ходи К.К. Et al, Промени в глада и ситостта по отношение на пептидите в червата преди и след 8 седмици на алтернативно гладно. Клинично хранене. 2016. 35: 1380-1385. DOI: 10.1016/j.clnu.2016.03.011
  8. Freire R., Научни доказателства за диети за отслабване: Различен състав на макроелементи, периодично гладуване и популярни диети. Хранене. 2020; 69: 110549. DOPI: 10.1016/j.nut.2019.07.001
  9. Patterson R.E., Sears D.D., Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Ану. Преподобни Nutr. 2017; 37: 371-93. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  10. Ефрейтор Р., Матсън М.П. Ефекти от периодичното гладуване върху здравето, стареенето и заболяванията. N Engl J Med 2019; 381: 2541-51. DOI: 10.1056/nejmra1905136

Д-р Хорхе А. Отеро Парежа
Специалист по ендокринология и хранене в клиника ServiDigest
Collegiate 50599 на Официалния колеж по лекари в Барселона