‼Абонирайте се за моя канал ‼ И натиснете звънеца за уведомяване, за да бъдете информирани за цялото съдържание, което актуализирам

какво

В този пост ще ви дам някои съвети за това какво да ядете и как да подобрите стратегията си за периодично гладуване. Вече съм говорил по други поводи за някои типични грешки, които възникват при работа с периодично гладуване, поради което считам за важно да се установят някои основни насоки, които ще ви помогнат.

  • Свързани:
    • Ръководство за Youtube: Как да правим периодично гладуване [Плейлист]
    • Ръководство за публикации: Прекъсващо гладуване: Как влияе на нашето здраве
    • Имате нужда от помощ или имате здравословен проблем: Свържете се с моя екип!

Съдържание

Как да прекъснем периодичното гладуване:

Много от вас ме питат как да се измъкнем от периодичното гладуване след онези 14/16 часа, в които не сте направили солиден прием. Най-важното е да знаете каква цел търсите, Тъй като ако това, което искаме, е да ускорим метаболизма или да насърчим автофагичния път на ampk (който е метаболитният ензимен път, който позволява на тялото да ускори елиминирането на триглицеридите, натрупани в адипоцитите), обикновено препоръчвам тренировки на празен стомах. Тоест от последния прием на деня преди тренировка могат да минат 14 часа, можете да тренирате на гладно и да изпиете едно кафе или зелен чай преди тренировка, за да активирате малко термогенеза и температура.

Можете да изпълнявате аеробно, функционално метаболитно обучение и дори да тренирате с тежести и ако калорийният прием е бил правилен предния ден, няма да има проблем по отношение на мускулния катаболизъм. Бихме нарушили гладуването след тренировка с първия твърд прием, който може да бъде идеално с протеини и някои въглехидрати тъй като въпреки че вие ​​определяте, ние се нуждаем от малко гликемично натоварване и малък инсулинов пик, който благоприятства цялата анаболна среда, която е генерирана.

Друг начин за прекъсване на поста, който съветвам, е този първият твърд прием е приблизително два часа преди тренировка, в такъв случай това, което бихме могли използване са протеини с мазнини. Доказано е, че след 12/13 часа на гладно се насърчава активирането на усилвателния път, който е свързан с автофагия, с подобряване на метаболизма, с активиране и освобождаване на тиреоидни хормони, адреналин и др. Ако първият прием е направен с протеини и мазнини, можем да използваме всякакъв вид животински протеини като яйца, протеинови шейкове с някакъв вид основни мазнини, ядки, авокадо, малко ядков крем и минимално гликемично натоварване, като 30 до 40 грама овесени ядки, с които няма да има инсулиново въздействие.

Ще стигнем до средата за обучение чрез удължаване на активирането на усилвателния път и в края е, когато бихме направили гликемичното натоварване с по-интересен инсулинов пик. Във всеки случай, когато се остави периодично гладуване (освен ако не сме във фаза на хипертрофия, в която периодичното гладуване също няма много смисъл, поради трудността да се въведе калорично претоварване само за 8 часа), че първият прием трябва да бъде под формата на протеини и мазнини.

Значението на ензимите в периодичното гладуване:

От друга страна, трябва да се отбележи, че много от хората, които извършват периодичен пост, го правят в опит да го направят подобряване на чревната функционалност: околната среда на флората, функционирането на жлъчния мехур, панкреаса, черния дроб или в опит за насърчаване на автофагия или елиминиране на метаболитни отпадъци. Когато човек е в чревна почивка в продължение на 12-14-16-18 часа и след това започне да яде някаква храна (или с лактоза, глутен или просто всякаква храна, която е полезна по принцип), може да липсва всякакъв вид ензимно действие. чревно ниво. В тези случаи препоръчвам в 3/4 приема, които трябва да извършим през 8 или 10 часа хранене на метаис ензими, ¿как можем да го направим? или под формата на ананас и папая (които ще ви осигурят два много интересни чревни ензима като папаин и бромолеин) или също с ензимни добавки около пет или десет минути преди всеки прием на твърдо вещество.

По този начин ще бъде облагодетелствано след този период от 16/18 часа, когато не е имало чревна работа, тялото ви е много по-способно и предразположено да извършва хидролиза (особено на протеини), така че да няма чревно възпаление. Тъй като трябва да запомните, че през тези 8 часа трябва да въведете общия калориен прием, който обикновено получавате за 14 часа, ето защо има хора, които при поставянето на всички калории за толкова кратък период не намират периодично гладуване толкова положително. В много случаи проблемът може да бъде решен с тази проста препоръка.

Кога да приемате добавки, докато гладувате?:

Много хора не правят първия твърд прием до 4 часа след ставане, но през тези часове консумират хапчета, капсули или добавки, за да се опитат да подобрят функционалността на черния дроб, да въведат антиоксиданти и т.н. Колкото и полезни и естествени да са добавките, какво е постигнато, да се противопоставим на тази чревна почивка, която търсим.

Следователно Препоръчвам да опитате първите две твърди ястия да са мястото, където се приемат всички добавки, тъй като в допълнение много от витаминните комплекси като мастноразтворимите витамини се нуждаят от мазнини, за да се усвоят, затова е по-добре да изчакате.

Как да подобрим биоритмите, енергията и почивката благодарение на периодичното гладуване:

Вече знаете, че е удобно, че а прием на протеини и мазнини при първото хранене след гладуване. Протеинът благоприятства усвояването на L-тирозин, ако в този момент добавите 1000/1500g L-тирозин заедно с Mucuna pruriens (което е фитотерапевтичен принцип, който активира освобождаването на допамин като L-тирозин), тази комбинация ще активира нива на енергия, освобождаването на допамин (който е невротрансмитерът, свързан със страстта, за да спечелите от работа или тренировка), ще освободим повече адреналин, норепинефрин и ще бъдем много по-енергични през следващите часове, през които правим приема. В последното хранене можем да включим малко гликемично натоварване, още повече, ако знаем, че на следващия ден ще тренираме на гладно.

Ако тренираме на празен стомах на следващия ден, през тези 16 часа ще поддържаме запазения гликогенов резерв, ако при последния прием сте успели да приемете въглехидрати със среден гликемичен индекс. Не се страхувайте от мита, че ако приемате въглехидрати след 5 следобед, ще напълнеете, защото няма да има проблем, ако въведете въглехидрати със среден гликемичен индекс като бобови растения, сладки картофи или всяка псевдо зърнена култура. Това, което трябва да се включи при тези гликемични натоварвания, са витамините от група В заедно с 5htp, което е форма на триптофан, който благодарение на въглехидратите и b-комплекса (който основно трябва да има витамин B6) ще премине през кръвно-мозъчната бариера до освобождават серотонин и произвеждат мелатонин през нощта

Какво се случва? Благодарение на периодичното гладуване и тези добавки, които стратегически включваме, малко по малко ще върнем тези биоритми, които са толкова интересни и които оказват такова въздействие върху нашите хормони, върху имунната ни система, върху работата и върху когнитивното и емоционалното функциониране на нашият мозък.

Съвети за жени:

На всички онези жени, които имат хормонални проблеми като синдром на поликистозните яйчници, аменорея, ендометриоза, миома, хормонални нарушения, при които периодът се удължава до 35 или 40 дни или безплодие, ви съветвам да периодичното гладуване бъде строго седмицата след менструация Тъй като тя започва да увеличава естрогенното натоварване в тялото ви, а също и емоционално, вие сте много по-силни за диета. При жените препоръчвам да правите строг пост 7 дни в седмицата и с малко количество въглехидрати. че остатъците, които се натрупват на ниво мазнини и които могат да окажат влияние върху хормоните (фталати, бисфенол, вещества, наречени хормонални разрушители, които могат да променят хормоналната функционалност на женската система), се елиминират по-ефективно .

Ако през тази седмица спортувате, правите периодично гладуване и също правите доста нисковъглехидратна диета, ще принудите тялото си да елиминира триглицеридите от адипоцита и да освободи всички хормонални разрушители, така че малко по малко ще имате по-малко натоварване от тези вещества които влияят отрицателно на хормоналната функция.

Въглехидрати и мазнини:

Не съм привърженик на агресивните и дългосрочни диети, които могат да имат отрицателно въздействие в аспекти като чувствителност към инсулин, кортизол, пролактин при момичета или при превръщането на хормоните на щитовидната жлеза Т4 в Т3 и т.н. Но е много интересно да се играе с процеса на суперкомпенсация, който е системата, чрез която тялото реагира на метаболитна изненада със суперкомпенсационни процеси, така че в тренировъчни дни е когато можете да сложите повече въглехидрати, игра в час и половина преди с въглехидрати с ниско гликемично натоварване (брашно от киноа, просо, овесени ядки, пълнозърнест хляб) и в след тренировката можете да въведете много по-големи натоварвания с амилопектини, циклодекртини, бял ориз, картофи и т.н. . Дори през следващите две хранения е препоръчително да се извърши добро гликемично натоварване, което благоприятства хипертрофичните процеси и активирането на антагонистичния път към усилвателя, за който съм говорил преди, което е пътят на mtor.

Този маршрут е този, който ще насърчи хипертрофия и изграждане на мускули, какво се случва, ако в дните след извършване на гликемични натоварвания има ден, в който няма активност? Тъй като енергийните разходи са много ниски, можете да се възползвате от него, за да намалите значително гликемичното натоварване и да увеличите натоварването с мазнини под формата на холестерол, например с яйца, незаменими мастни киселини като авокадо, маслини, масла или семена. По този начин тялото и особено хормоналната система ще суперкомпенсират между по-анаболната система (получена от инсулин) и стероидната хормонална система (получена от холестерола), което ще благоприятства освобождаването на тестостерон, естрогени и прогестерон при жените, образуването на кортизон от надбъбречната капсула и други стероидни хормони.

Без съмнение, освен метаболитните ефекти, ще постигнем големи хормонални ползи.

На всеки 3-4 седмици, пости за повече от 24 часа:

Защо? Постоянните гладувания се основават на извършване на пост от 12 до 16/18 часа, за да се получат предимствата, които се постигат главно след това време, но никога не завършваме пълна чревна почивка. Ползите от периодичното гладуване се получават главно на чревно ниво поради това чревна, чернодробна, лимфна, жлъчна почивка и др.

Да на всеки 2-3 седмици постигаме пост от повече от 24 часа (Няма нужда да се страхуваме от катаболизъм или загуба на мускулна маса) ще постигнем по-голяма регенерация и почивка на червата, ще благоприятстваме и подобряването на чревната флора. Искам да помня, че не е задължително да бъде и абсолютно бързо, тъй като папая или ананас могат да бъдат включени, за да осигурят ензими. С всичко това ще постигнем, че след като се извърши солидният прием, на чревно ниво ще се окажем много по-чувствителни, възприемчиви и със значително ензимно натоварване. Хидролизата, абсорбцията и чувствителността към натоварване с протеини и аминокиселини ще бъдат по-ефективни. Ще има загуба на гликоген и елиминиране на течности, които ще се възстановят бързо, така че няма риск от мускулен катаболизъм.

Интермитентното гладуване е чудесно средство, което все повече се използва от диетолози, лекари, обучители или обучители. Има много ползи на чревно, метаболитно или имунно ниво. за жалост, малки неуспехи по време на поглъщане, при напускане на гладно или при използване на добавки причинява, че понякога не постигаме очаквания успех.

Оставете ме в полето за коментари 1 съвет, който използвате за извършване на периодично гладуване, или също коментирайте всякакъв вид съмнения, които имате относно периодичното гладуване.

Можете също така да се свържете с моя екип, ако имате здравословен проблем или искате да работим с вас, за да постигнем цел

Ще се видим в следващото видео/публикация!

Д-р Антонио Ернандес

Читателски взаимодействия

Коментари

Много интересно и илюстративно, но бихте могли да завършите всеки коментар с храните, които можем да консумираме, тоест говорите за приготвяне на 3/4 твърди ястия в онзи интервал от 8/10 часа, който трябва да ядем, но аз се губя, защото в тези часове не знам какво да ям, бихте могли да дадете набор от твърди храни, които би било добре да се консумират, тъй като тези от нас, които не знаят за храненето, трябва да купуват храната, която знаем. Представете си в супермаркета да пита чиновника, моля дайте ми две гликемични, хахаха, ще го убия. Поздравления, защото ни помагате много, но това беше моята липса на информация. Поздравления

Добри доктор Ернандес, благодаря за статии като тези. В момента практикувам гладуване 12-12 дневно и го разбивам с храненето си преди тренировка около 11 сутринта, където преобладават мазнините и протеините, тук като източник на хидрати използвам 150гр папая и червени плодове и 40гр царевичен грис. Въпросът, който възниква за мен: смятате ли, че гликемичното натоварване на плодовете и гриса прекъсва пътя на ampk? Поздрави и благодаря отново за информацията!

Казва д-р Ернандес

Да, разбира се. В по-малка степен от другите хидратни източници, но го прави. Благодаря!

Харесах статията, благодаря. По време на гладуването какво може да се вземе? Можете ли да добавите малко мляко към кафето си преди тренировка? Може ли малко бульон?
Много благодаря!

Казва д-р Ернандес

Бульони да, течности, които също не съдържат захар (кафе, чай). Опитайте се да не включвате мляко колкото е възможно повече.

Здравейте и поздравления за вашата великолепна работа!

Един въпрос: ако пия кафето си половин час преди тренировка - с тежести - с мляко и малко захар, нещо се случва? Вредно ли е? Това е, което обикновено правя, защото не обичам кафето само и забелязвам, че ми дава енергия да тренирам.

поздрави и благодарности предварително.

Здравейте и поздравления за вашата великолепна работа!
Ще правя тежести на празен стомах и обикновено преди време пия кафе с мляко и малко захар, защото това ми дава енергия. Правилно ли е или прекъсва този прием с периодично гладуване?

Поздрави и благодарности!

Казва д-р Ернандес

Дозирайте със захар, доколкото можете, добавете малко мляко. Ще помогнете на тялото си да се възползва още повече от свойствата на гладуването.

Практикувам периодично гладуване и ям 2000 калории, където 50% са HC25% G и 25% P
А HC винаги са бавно елиминиране (цели) и три парчета плодове (папая, портокал, обелени с картофената белачка, за да се възползват от предимствата, открити в бялата кожа и парче диня). Като източник на протеини, варени бобови растения, тофу и като източник на мазнини, авокадо, ленено масло, кокосово, маслиново и фъстъчено масло. Видеото е много добро и за да бъда добър ще се абонирам. Благодаря много.

Казва д-р Ернандес

Благодаря ви за думите и благодаря за приноса ви относно хранителния състав на вашия план за хранене. Оценява се!

Бих искал да правя периодично гладуване, но не знам дали е удобно за мен, тъй като имам хипотиреоидизъм и приемам Euthyrox, не знам какво да приемам Не знам какво да правя, без това да усложнява състоянието ми.

Казва Жаклин Скварсия

Много интересно и илюстративно, но бихте могли да завършите всеки коментар с храните, които можем да консумираме, тоест говорите за приготвяне на 3/4 твърди ястия в онзи интервал от 8/10 часа, който трябва да ядем, но аз се губя, защото в тези часове не знам какво да ям, бихте ли могли да дадете набор от твърди храни, които би било добре да ядете? Благодаря ви много!

Казва д-р Ернандес

Това е много независимо, казвам го в много коментари, не е еднакво за всички и зависи от други фактори. Това не е просто модалност, не мога да определя конкретни храни, защото това би било предоставяне на пристрастна информация.

Антонио Касарес Техада казва

Бих искал да задам въпрос, тъй като имаме дъщеря тийнейджърка, която наблюдава родителите си като прекъсват гладуването. Би ли било правилно за нея (на 14 години)?

Казва д-р Ернандес

здравей Антонио!
Няма да има проблем, важното е да се гарантира, че по време на включването на храната тя има необходимата компенсация на хранителните вещества.

казва Ванеса Гонзалес

Здравейте, аз съм нов в кетогенната диета, на 38 години съм и имам диабет тип 2 и хормонални проблеми, дуа ми е, че приемам хапче Jardianz Duo 12,5/850 преди сън, мога да продължа да го приемам нормално, ако искам да се прави периодично гладуване? Благодаря ти.

Казва д-р Ернандес

Нямаше да има проблем, така е. Възможно е контролът с гладуване да определя необходимостта от намаляване на настоящата доза или преминаване към по-леко лекарство. Всичко зависи от вашия гликемичен контрол.

Здравейте, докторе, интересно ми е да разбера коя е най-добрата диета в 16/8 пост, когато се говори за въглехидрати, кои храни влизат и колко трябва да се консумират. Аз съм на 66 години и го правя дни или седмици, но с страх, че нямам нужда от добро хранене. Поздравления за вашите видеоклипове чрез YouTube благодаря

Казва д-р Ернандес

Зависи от всеки човек, от вида спорт, с който се занимава, и от текущото му чревно състояние, винаги дава приоритет на избягването на висок гликемичен индекс в онези моменти, когато няма физически упражнения.
Всичко най-хубаво

Здравей докторе ! Благодаря ви за информацията . Бих искал да знам дали чаят, приготвен с пресен джинджифил (само течността, която той отделя, без да яде джинджифила такъв, какъвто е), нарушава гладуването. Или не.
Благодаря много

Казва д-р Ернандес

здравей Карла.
Не, не бихте нарушили поста! Благодаря за въпроса ви.