видовете

Дуейн Джонсън (Скалата) е един от виновниците за популярността на Intermittent Fasting.

СЪДЪРЖАНИЕ НА БИЛЕТИТЕ

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА

Интермитентното гладуване (AI), по-известно с английското си име Intermittent Fasting (IF), е вид ограничение на храната, което редувайте периоди на хранене и на гладно. Но може да се каже, че извършваме това редуване по естествен начин, докато спим. И той е напълно прав. Единствената разлика е, че AI удължава времето за ограничаване на приема на храна.

За по-добро разбиране ще ви дадем пример. Ако вечеряте в 20:00 ч. И закусвате на следващия ден в 6:30 сутринта, ще сте направили естествен пост от 10 часа и половина. AI предлага да се увеличи периодът на гладуване до минимум 12 часа. Тоест предполага, че той вечеря в 20:00 (например) и не яде храна отново до 8 сутринта на следващия ден.

Има и други AI протоколи, които удължават още повече периода на гладуване. От тях ще напишем няколко реда по-долу. Продължавай да четеш.

ПОСТЪТ НЕ Е НЕЩО НОВО. КРАТКО ИСТОРИЧЕСКО ПЪТЕ

От зората на човечеството основният източник на знание са наблюдението и опитът. Възпроизвеждането на явленията по контролиран начин в лаборатория, за да се провери наблюдението, е нещо много ново. Човешката острота осъзна, че когато болно животно спре да яде и си почива. По същия начин нашият опит ни информира, че когато се разболеем, апетитът ни се изпарява и ние се уморяваме, което ни кара да останем в покой. Ще има някаква причина, нали?

Но великите цивилизации не само разпознаха нейните лечебни добродетели. Постенето се използва като духовна храна. Ето как ни го разкриват великите писания като Упанишадите и Махабхарата на Индия, Коранът, Библията, джайнистките писания и др. Но „това е друга история, която трябва да бъде разказана друг път ...“

ПОЛЗИ ОТ ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ ОТ ЕСТЕСТВЕНАТА ПЕРСПЕКТИВА

Когато се разболеем, тоест когато загубим равновесие, интелигентността на организма оптимизира усилията, посветени на изцелението. За да направи това, той прави просто икономическо изчисление и решава да започне симптомите на липса на апетит и умора. Два симптома, които принуждават хората да правят това, което не искат. Следователно те се отвращават от тях и се бият с всички средства, с които разполагат. Толкова и толкова настойчиво се борят срещу тях, че накрая успяват да ги накарат да изчезнат завинаги. Така те хронифицират своите страдания. Те не разбират, че в действителност те са задължения, наложени за наше добро. Те не разбират това гладуването и почивката спестяват огромно количество енергия, която отива за изцеление.

ПОЛЗИ ОТ ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ ОТ ЕВОЛЮЦИОННА ИЛИ ДАРВИНСКА ПЕРСПЕКТИВА

HYPG „ТЕЗА НА СПАСЯВАЩИЯ ГЕН

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА?

Постоянното гладуване се състои от редуване на периоди на въздържане от храна и хранене. Това не е диета. Всъщност, е за хранителна стратегия, която включва поредица от протоколи. Те се основават на ограничението на времето, през което можем или не можем да се храним. Или казано с други думи, ограничете приема на храна до определен период от време (прозорец за подаване или прозорци за хранене) .В

Има различни AI протоколи в зависимост от продължителността на периодите на гладно и прозореца за хранене. Разделяме ги на две стратегии.

Стратегия 1: Ежедневният прием на храна е ограничен до прозорец от 4 до 12 часа. Ние изброяваме протоколите от най-малкото до най-голямото затруднение.

Стратегия 2: Пълните 24-часови пости се съчетават с дни на нормален калориен прием. Друг вариант е постът да не е пълен, а частичен. Този ден можете да ограничите приема на калории до около 500 Kcal.

  • 5/1 или 5/2. Ще трябва да се въздържате от храна 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Тоест 5 дни нормален прием и 1 или 2 пълно гладуване.
  • Алтернативни дни. Състои се от 24 часа консумация на храна, редувани с 24 часа пълно или частично ограничаване на храната.

ВCCГ “MO DO ПРЕКРАТЕН ПОСТ?

Ако никога преди не сте постили, препоръчваме ви да започнете със стратегията 12/12. На първо място, защото е най-простият и най-евтиният. И второ, защото докато се наслаждавате на предимствата на Постоянното гладуване, ще избегнете възможните му недостатъци.

Не изпадайте в паника! AI не носи никакъв риск, но изисква период на адаптация. Когато спрете да ядете, тялото се възползва от него, за да се освободи от натрупаните токсини. Пречистването може да причини временни симптоми, особено при силно опиянени хора. Тези симптоми варират от умора, главоболие, разстройство на храносмилането, до лоша телесна миризма и дори затруднено заспиване.

НАПРЕДЪК В ПРЕКЪСВАЩИЯ ПОСТ

След въвеждането ви в AI можете да изберете да направите стъпка по-далеч и да опитате някои от по-взискателните протоколи. Започнете с редуване на 16/8 с 12/12. Няма да отнеме много време, за да го разбера. По-късно той ще може да направи скок към редуването на 20/4 с 12/12.

Накратко, това, което предлагаме, е, че докато придобивате увереност и опит, ще можете да създадете свой собствен план за периодично гладуване.

Ах! Забравихме. Силно препоръчваме прозорецът за хранене никога да не съвпада с нощта. Не обръщайте внимание на онези, които твърдят, че не съхранявате мазнини, като ядете през нощта, стига балансът на калориите ви да е под контрол. Вероятно са прави, но забравят жизненоважен въпрос: биологичният часовник, който регулира циркадния ритъм.

Биологичен часовник, Циркаден ритъм и периодично гладуване.

И В СЛУЧАЙ ЗА РЕШЕНИЕ НА ПЪЛЕН ДЕН ПРЕКРАТЕН ГОСТ?

Ако дойде моментът, решите да опитате един от протоколите за гладно през целия ден, има две възможности. Или не консумирайте никаква твърда храна (некалорични течности са разрешени) през този ден, или направете частичен пост. В последния случай, вместо напълно да се въздържате от храна, можете да ограничите приема на калории до около 500 kcal този ден.

КАКВО ТРЯБВА ДА Е ДИЕТАТА ПО ВРЕМЕ НА ХРАНИТЕЛНИЯ ПРОЗОРЕЦ?

Както вече споменахме, Интермитентно гладуване това не е диета и следователно не препоръчва какво да ядете. Просто ограничава колко дълго можете да ядете. Ние обаче сме убедени, че за да извлечем максимума от този тип гладуване, трябва да се обърне внимание на качеството на консумираната храна през интервалите на хранене.

От друга страна, колкото по-дълго е гладуването, толкова по-малко храна трябва да ядете, когато го нарушите. Представете си, че гладувате 24 часа. Не започвайте приема на храна с половин килограм варени картофи и 400 грама антрекот. Запазете това страхотно ястие за по-късно.

Това е нашето предложение и важи за всеки вариант на гладуване.

Извършването на периодично бързо е много просто,

ПОЛЗИ ОТ ПРЕКЪСВАЩО ПОСТ ПО СТАНИЯ НА НАУКАТА

След това излагаме основните предимства на прекъсващото гладуване при хората.

ОТСЛАБВАНЕ

Освен намаляването на мастната маса и запазването на мускулатурата, a намален апетит сред тези, които следват AI. Това е чудесна новина, защото тези, които са били подложени на нискокалорични диети (RCC) знаят колко трудно е да се контролира глада. Започнете да гладувате и ще видите, че гладът ви бързо изчезва.

МЕТАБИЧНА ГЪВКАВОСТ

Този раздел е свързан с гореспоменатата промяна към метаболизма на липидите (мазнините), както и с това, с което ще се справим в следващия раздел. В

В метаболитната гъвкавост ще се задълбочим в следващ пост. Засега е достатъчно да се знае, че едно от предимствата на периодичното гладуване е подобряването на метаболитната гъвкавост.

МЕТАБГИЧЕН СИНДРОМ И СЪРЦЕВО-СЪДИННА БОЛЕСТ

Много добре приета констатация сред защитниците на ИИ за отслабване е намалени нива на свободен инсулин в кръв и забележително подобряване на инсулиновата чувствителност. В други публикации сме посочили, че инсулинова резистентност той представлява основен рисков фактор, който допринася за появата и развитието на хронични и дегенеративни заболявания, метаболитен синдром (затлъстяване, диабет тип II, хипертония, ...), сърдечно-съдови заболявания и рак. Правилната инсулинова чувствителност, която предполага адекватен метаболизъм на въглехидратите и липидите, се превръща в оптимално здраве.

НЕВРОЛОГИЧНИ ПОЛЗИ

По-големият синтез на невротрофини увеличава мозъчните връзки, което се превръща в когнитивни и подобрения на настроението. В допълнение, BDNF оптимизира способността на мозъка да модифицира и прекроява тези връзки, или с други думи, стимулира невропластичността. Колкото по-голяма е невронната пластичност, толкова по-добри са когнитивните функции като учене и памет.

След наблюдение на AI, нивата на орексин-А се повишават, свързани с подобрения в бдителността и умствената яснота. Ако към тази констатация се добавят гореспоменатите предимства на периодичното гладуване, няма съмнение, че ИИ може да бъде ефективна стратегия за стимулиране на по-добро когнитивно представяне.

Въпреки че са необходими повече проучвания, няма недостиг на изследователи, които са ангажирани с използването на ИИ като превантивна и допълваща терапия за невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер, Паркинсон, деменции, ....

Друг ресурс за увеличаване на производството на невротрофини е аеробни физически упражнения.

ПОДОБРЯВА АСТМА

ДРУГИ ПОЛЗИ ОТ ПРЕКРАТЕН ПОСТ

Дългосрочните проучвания показват ползи за здравето от периодичното гладуване, започващо само след две седмици. Полезен е за:

  • Сезонни алергии.
  • Инфекциозни заболявания с вирусен, бактериален и гъбичен произход, като тонзилит, синузит, пародонтит и др.).
  • Автоимунни нарушения, като ревматоиден артрит.
  • Артроза.
  • Симптоми, дължащи се на възпаление на централната нервна система (Tourette, Meniere).
  • Сърдечни аритмии.
  • Менопаузални горещи вълни.
  • Увеличава производството на хормон на растежа.
  • Насърчава автофагията.
  • Ефективен при раздразнително черво.
  • Намалява риска от коронарна болест на сърцето и захарен диабет.
  • Предпазва сърцето и подобрява сърдечно-съдовото здраве.

Авторите на това проучване подозират, че ползите от интермитентното гладуване могат да включват превенция и терапия на заболявания като Алцхаймер, Паркинсон, множествена склероза, диабет тип II, застойна сърдечна недостатъчност, ...

Свойства на периодичното гладуване при сезонни алергии и астма.

ПРЕКЪСВАЩО ПОСТНО И ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ

Въпреки че ще пишем подробно в друга публикация за комбинацията от физически упражнения и AI, не можем да пропуснем възможността да коментираме накратко някои въпроси.

Въпреки факта, че фитнес индустрията е отговорна за голяма част от възхода на Intermittent Fasting, тя има определени резерви относно използването му. Традиционната препоръка да се яде на всеки 2 часа идва от убеждението, че тялото активира режим на оцеляване веднага щом спрете да ядете храна. От тази гледна точка би било контрапродуктивно да се пости, защото забавя метаболизма и протеините на мускулите се използват за производство на необходимата енергия.

КАКВО СЕ СЛУЧВА В ТЯЛОТО, КОГАТО БЪРЗАТЕ?

Аферата Хю Джакман

По време на подготовката на филма от 2013 г. актьорът следваше протокола на Intermittent Fasting 16/8. Разбира се, това не беше изкуствен интелект, който да се използва, т.е.с ограничение на калориите. Неговият прием на калории в прозореца за хранене надвишава 4000 Kcal. За разлика от RCC, AI не предписва количеството храна, което трябва да се консумира. Хю Джакман поглъща всеки ден, през 8-часовата храна, калориен излишък, който му позволява да изгради внушителната си физика. От друга страна, по време на 16-те часа ежедневно гладуване, той загуби мазнините, които го накараха да изглежда толкова дефиниран.

НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ НА ПРЕКЪСВАЩОТО ПОСТ

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Според нас, ползи от периодичното гладуване надвишават недостатъците. Да, при условие че са приети мерки, регулирани от предпазливостта.

Не вярваме, че ще има вреда от ежедневното приемане на стратегията 12/12. Напротив, ще бъде по-полезно, отколкото вредно.

Що се отнася до най-взискателните стратегии и като се вземат предвид резултатите, получени в различните проучвания, може би трябва да бъдете предпазливи. Препоръчваме максимум 3 гладувания от типа 16/8 или 20/4 седмично и за максимум няколко месеца. Трябва да разпръснете тези двумесечни цикли с още два месеца нормална диета, така че в края на годината да направите 3 цикъла на периодично гладуване.

За 24-часови AI препоръчваме да се извършват максимум 2 на месец.