прищявка

NUTRIPPORT ЗА ЗВЕРИ

ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ: ИМА ЛИ ПРЕДИМСТВА ИЛИ Е САМО МОДА?

Съвети за хранителни предизвикателства
Рутинна цялото тяло
Хайде върви, Преминете към същността!

Светът на здравето, храненето и фитнеса е белязан от непрекъснати модни тенденции, които, странно, са склонни да противоречат на предишния. Докато преди беше немислимо да се издържат повече от три часа, без да се яде, сега все повече влиятелни и професионалисти, или предполагаеми ценители, говорят за това колко е добре да се пропускат храненията. Изправени ли сме пред поредната мода или научните доказателства наистина подкрепят периодичното гладуване и неговите ползи?

Какво ще ви кажа?

  • Какво е интермитентното гладуване?
  • Има ли ползи периодичното гладуване?
  • Тъмната страна на периодичното гладуване
  • Можете ли да тренирате на гладно?
  • Прекъсващо гладуване за всички?
  • Как да започнем периодично гладуване?
  • Периодично гладуване при предизвикателства с храната
  • Моето мнение
  • Заключения

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване е форма на организирайте хранене в които периодите или „прозорците“ на хранене се заменят с периоди на гладуване, в които могат да се приемат само течности без калории (вода, настойки, кафе ...). Това не е диета като такъв, а по-скоро начин за организиране на хранене (фиг. 1), независимо дали спазвате кетогенна, истинска храна, хиперпротеинова диета ...

Фигура 1. Форми на периодично гладуване

Винаги са ни продавали историята за това колко е важно да се храним пет пъти на ден (колко добре е това за хранителната индустрия), но реалността е, че нашите предци не са имали чиния пред себе си на всеки три часа. Когато имаха добър лов, обуваха ботушите си и можеше да мине много време, преди да имат възможност да ядат отново. И ... изненада! Дори и така, човекът дойде и до днес.

Има ли ползи периодичното гладуване?

Въпреки че много остарели „експерти“ и съседи на петия ще ви кажат, че пропускането на закуска е истинска лудост, истината е, че научни доказателства разкриват, че периодичното гладуване има множество предимства. Те са наблюдавани главно при мишки, но все повече изследвания пренасят същите резултати върху хората. Ще коментирам само най-важните (фиг. 2).

Трябва да се отбележи, че поради циркадните цикли, периодичното гладуване дава предимства главно когато ядем през деня и постим през нощта. Правенето на обратното може да отмени положителните ефекти от гладуването или дори да увеличи риска от затлъстяване, диабет и други заболявания.

Фигура 2. Ползи от периодичното гладуване

Насърчава загубата на тегло и мазнини

Прекъсващо гладуване намалява риска от наднормено тегло и затлъстяване със същата ефикасност като типичния дневен хипокалоричен режим, с тази разлика придържането е по-голямо (разбира се по-добре). Освен това се забелязва, че метаболизмът се увеличава леко през първите 48 часа на гладно. Не е толкова лесно да влезете в „режим на оцеляване“.

Друго предимство пред ежедневното ограничаване на калориите е това улеснява загубата на мазнини (както периферни, така и висцерални) няма загуба на мускулна маса (проучване).

Разбира се, колкото и да правите 20 часа на гладно, ако не създадете калориен дефицит (фиг. 3), няма да отслабнете или мазнини.

Фигура 3. Енергийният баланс и неговата формула. Каквото и да правите, ако не създадете калориен дефицит, няма да отслабнете или мазнини

Предпазва от различни заболявания и забавя стареенето

Правете периодични пости подобрява инсулиновата чувствителност, понижава триглицеридите и холестерола и понижава кръвното налягане. Всичко това, заедно със загуба на тегло, може да обясни, че този протокол е свързан с а по-нисък риск от развитие на диабет и сърдечно-съдови заболявания.

По същия начин се свързва с a по-малка вероятност да страдате от невродегенеративни заболявания, както и с по-добра когнитивна и двигателна функция.

От друга страна, той показа, че е способен предпазват от рак, тъй като ограничава растежа на раковите клетки. Сякаш това не е достатъчно, също така се наблюдава подобряване на ефективността на химиотерапията (проучване) и намаляване на нейната токсичност (проучване).

Друг важен ефект от периодичното гладуване е това подобрява автофагията (подробно) (фиг. 4), вид рециклиране на клетки, който е свързан със забавяне на стареенето, укрепване на имунната система и защита срещу различни заболявания.

Фигура 4. Автофагия. Това е процес, при който клетките "изяждат" собствените си дефектни органели. Източник на изображението: https://francis.naukas.com/2016/10/03/premio-nobel-de-medicina-2016/

И накрая, това се видя намалява клетъчния оксидативен стрес и намалява маркерите за възпаление (като С-реактивен протеин), които са два фактора за прогресирането на различни патологии.

Подобрете връзката с храната

Най-интересното при този протокол е, че като цяло, премахва психологическата зависимост от храната, което може да помогне за подобряване на безпокойството при хранене и за намаляване на непрекъснатото чувство на глад. Освен това изглежда, че има леко повишаване на кетонните тела по време на гладуване, което може да намали апетита. Всичко това благоприятства прекомерният прием да не се прави по време на периодите на хранене, освен факта, че не е толкова лесно да се консумират всички дневни калории от една или две сесии.

Постенето също може да ни направи бъдете в по-добро настроение (проучване) и на практическо ниво е ясно, че спестяваме време за други дейности.

Ами дългите пости?

Всичко по-горе се наблюдава с кратки пости от 12-24 часа, но ... има ли ползи от по-дълги пости, дори по-дълги от седмица? Наблюдавано е следното:

  • Загуба на тегло и мазнини. Генерира се общ калориен дефицит и тялото постепенно преминава от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини.
  • Нормализиране на кръвното налягане (проучване).
  • Подобряване на симптомите при автоимунни заболявания (проучване).
  • Намаляване на оксидативния стрес (проучване).
  • Повишаване на хормона на растежа (проучване).

Тъмната страна на периодичното гладуване

Периодичното гладуване има много предимства, но не всичко е добро (фиг. 5) и изисква a процес на адаптация при които могат да се появят главоболие, слабост или раздразнителност. Това е често срещано, когато човек прави първите си пости и идва от хранене пет пъти на ден, но обикновено симптомите изчезват, след като тялото свикне.

Трябва да се вземе предвид значението на спазването на достатъчна, балансирана и хранителна диета, тъй като в противен случай този метод може да доведе до недохранване или в най-лошия случай до хранително разстройство.

По отношение на продължителните гладувания, след 36-48 часа можете да започнете да виждате определени отрицателни адаптации в тялото, за да подчертаете:

  • Загуба на мускули, което увеличава по-малкото телесни мазнини (проучване) и по-малко физическа активност. През първите 24-36 часа на гладно това не се случва, тъй като в кръвта обикновено има достатъчно аминокиселини от предишното хранене. Също така, по време на гладуване има определена антикатаболна среда поради увеличаването на хормона на растежа (проучване) и кетонните тела (проучване).
  • Намаляване на основния метаболитен изход. Известното забавяне на метаболизма.
  • Намален лептин (хормон на ситостта) и повишен грелин (хормон на апетита).
  • Повишен кортизол (хормон на стреса).

Може също да има повишаване на освобождаването на кортизол, ако спирането на хранене за 12 или повече часа непрекъснато става много трудно и стресиращо. Внимавайте с това, защото излишъкът от този хормон може да обърне всички ползи от периодичното гладуване.

Фигура 5. Основни неблагоприятни ефекти от периодичното гладуване

От друга страна, е установено, че твърде дългото гладуване може да причини припадък, запек, хиперурикемия, дефицит на микроелементи, ортостатична хипотония и лекарствени взаимодействия. В екстремни случаи може да се появи хранително разстройство или глад.

И бъдете внимателни с много ядене след много дълъг пост, тъй като, макар и рядко, Синдром на обратната връзка и, наред с други неща, спиране на сърцето (подробности). Това се избягва с витаминни и минерални добавки по време на гладуване. Препоръчително е също така да го разградите с малко хранене и постепенно да увеличавате поетите калории.