ползите

Постенето е хилядолетна практика, която правим всеки ден, когато спим и която, без съмнение, напоследък придоби голяма известност.

София Сиенфуегос (30), диетолог от Университета дел Десароло и настояща студентка в Университета на Илинойс в Чикаго, прекара последните три години от живота си, изследвайки периодичното гладуване и неговите ефекти. Без да продължава повече, преди по-малко от месец той публикува изследване на гладуването при хората, където разкри кои са най-подходящите заключения от този популярен начин на живот.

София е специализирана в „Хранене с ограничено време“ или хранене в ограничено време, което се състои в „удължаване на нощта бързо и ограничаване на времето за хранене“. Може да се направи по различни начини, но най-класическият е 8/16, тоест бърз за 16 часа и с прозорец от 8 часа, през който трябва да ядете храната си.

Това винаги е било много често срещана практика в много култури, като будизма. Защо мислите, че стана популярен сега?

От една страна, тъй като всички ние, които искаме да отслабнем, сме уморени от ограничаване на калориите, това е супер досадно и ви ограничава в много области, а тази алтернатива ви позволява да водите по-нормален живот. От друга страна, гладуването по-рано се смяташе за нещо много алтернативно, но сега, след всички изследвания, направени в това отношение, научната и медицинска общност се уважиха към него.

Кои са най-важните ползи от този метод?

Видяхме, че между 3 и 4% от първоначалното тегло се губи през първите два месеца. Тези резултати не се различават толкова от нормалната диета с ограничено количество калории, но е доказано, че гладуването генерира повече метаболитни ползи от обикновената диета. Той помага да се намали количеството инсулин в организма и да се реагира по-добре на него, а това е изключително важно, тъй като инсулиновата резистентност е първата стъпка към диабета. Видяхме също така, че подобрява кръвното налягане и нивата на холестерола, намалява количеството окисление, което тялото генерира и освен това може да работи като противовъзпалително средство. Има и други невероятни ползи, които са наблюдавани при проучвания с мишки, но все още не с хора, но мисля, че те ще бъдат забелязани по-късно, като забавяне на стареенето.

И за да постигнете загуба на тегло, трябва да сте в калориен дефицит?

Периодичното гладуване генерира неволно ограничение на калориите, тоест без да осъзнавате, ограничавате калориите, защото ако преди сте имали 15 часа да ядете, очевидно бихте могли да поберете повече храна за това време и, ако сега имате само 8, няма да бъдете в състояние да даде достатъчно гладни, за да яде същото като преди. В моето проучване използвахме 18- и 20-часово гладуване, малко по-дълго от нормалното, и установихме, че хората, без да го планират, ограничават 550 калории. Очевидно е, че колкото по-здравословно се храните, ще има по-добри и бързи резултати, но независимо от липсата на супер здравословна диета, много маркери също ще се подобрят.

При кого не се препоръчва този метод?

Има хора, които никога не трябва да постят, като деца, бременни жени, кърмачки, хора с диабет тип 1 или друго сериозно основно заболяване, хора с анамнеза за хранителни разстройства или ниско тегло. Също така не се препоръчва на хора, които са свикнали да ядат много закуски, вместо няколко ястия с големи порции, защото стават прекалено гладни и се отчайват да не правят постоянни закуски, така че когато прозорецът дойде, те ядат всичко и генерира обратен ефект. Това е за възрастни със здравословно, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване.

Какво бихте казали е най-добрият начин да го направите?

Зависи от целите на човека. Ако искате да включите гладуването, за да се възползвате от него, можете перфектно да направите 10/14, тоест да прекарате 14 часа на гладно, което не е толкова трудно. Ако целта е да отслабнете, идеалното е да направите 16/8 или 18/6. Колкото по-дълги са часовете на гладно, толкова по-бързи и по-силни ще бъдат неговите ефекти, но таванът е 18 часа, тъй като по-дългият пост не се препоръчва и не генерира повече ползи.

Какво може да се погълне по време на гладуване?

Перфектното бързо би било да пиете само вода, но ако струва много, можете да включите и други неща, като чай, кафе и газирана вода. Разрешени са и некалорични подсладители, но с голямо внимание.

Какви храни препоръчвате, за да прекъснете гладуването?

Когато бързината ще бъде нарушена, метаболизмът е в „самолетен режим“, така че поставянето на бомба със захар, алкохол или прости въглехидрати винаги ще бъде отрицателно. Идеалното е да го разградите с храни с ниско гликемично натоварване и много фибри, като цели плодове, зеленчуци, цели въглехидрати, протеини или здравословни мастни киселини (авокадо, зехтин, ядки). След 20 минути от първото хранене можете да ядете „по-нормално“.

Мнозина чакат уикенда, за да „нарушат диетата“. Можете ли да правите периодично гладуване само пет дни в седмицата?

Както и да е, но не знам дали резултатите ще бъдат идентични, защото всички проучвания, които направихме, се основават на седемдневен пост. Тук всеки решава кой начин работи за него и е по-удобен, но важното е да се опитате да поддържате седмичен график, защото постоянната промяна може да породи телесно разстройство.

Ще има ли ефект на отскок, ако не искате да продължите с този метод по-късно?

Не, нищо не трябва да се случва, ако човекът се справи добре, тоест ако спортува, яде протеини и има балансирана диета. Отскокът се случва при ограничителни диети, при които отслабвате твърде бързо. CHH