здравословно

Различни видове

Съществуват редица диети, с които вероятно вече сте запознати, които могат да се считат за диети на растителна основа, тъй като те наблягат на растителни храни и свеждат до минимум месото и млечните продукти.

1. Вегетарианска диета: На тази диета избягвате месо, морски дарове и птици. Има вегетарианци, които ядат яйца и млечни продукти, като в този случай те са технически известни като лакто-ово вегетарианци. Освен ако не ограничат приема на такива храни, те не са непременно считани за ядещи на растителна основа.

2. Веганска диета: На тази диета избягвайте месо, морски дарове, птици, яйца и млечни продукти или всякаква храна, направена с тези съставки. Диетата обаче не ограничава преработените храни, добавените захари или мазнини.

3. Цяла растителна диета: При тази диета се избягват месо, морски дарове, птици и млечни продукти. Растителните храни се консумират в пълния им вид, особено зеленчуци, плодове, бобови растения, както и семена и ядки.

4. Средиземноморска диета: Тази диета се фокусира върху растителна диета, но насърчава консумацията на риба и обикновено включва малки количества пиле, млечни продукти, яйца и червено месо.

5. Гъвкава диета: това е известно още като „гъвкав вегетарианец“ и този хранителен план набляга на растителни храни, но дава възможност за случайни количества храни, които обикновено не се считат за вегетариански.

6. Диета със сурова храна: това обикновено е веганска диета, при която бихте избягвали всички храни, които обикновено бихте избягвали в плана за веганско хранене, заедно с всяка храна, приготвена при температури над 118 ° F.

7. Плодова диета: веганска диета, която се фокусира предимно върху плодовете.

8. Макробиотична диета: веганска диета, която набляга на естествени и органични пълноценни храни, които се отглеждат на местно ниво. Докато растителните храни са подчертани, понякога може да се яде месо и морски дарове.

Можете да предположите, че яденето на диета, пълна със салати, смутита и супи на растителна основа, е по-здравословно от другите стилове на хранене. Макар че в някои случаи това може да е вярно, наскоро публикувана статия предлага, че „клиницистите трябва да обмислят препоръчване на растителна диета за всички свои пациенти, особено тези с високо кръвно налягане, диабет, сърдечно-съдови заболявания или затлъстяване“. Все пак не всички диети на растителна основа са здравословни. В проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, той изследва разликата между здравословна растителна диета, която включва предимно пълноценни храни, и по-малко здравословна растителна диета, която включва повече преработени храни. Авторите на изследването заключават, че здравословните растителни диети са свързани със значително по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, докато нездравословната растителна диета е свързана с по-висок риск.

Така че, ако искате да подобрите здравето си чрез растителна диета, не забравяйте, че качеството на диетата има значение, когато става въпрос за общите здравни резултати. Ако искате да намалите риска от определено състояние, са изследвани проучвания, изследващи връзката между диетите на растителна основа и риска от специфични заболявания.

1. Здраве на сърцето

Диетите на растителна основа са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, показаха тестовете. В допълнение към горното проучване, има многобройни проучвания, свързващи вегетарианска диета, веганска диета и други планове за хранене на растителна основа със специфични резултати, свързани със сърцето. Установено е също, че хората, които се хранят с диета с ниско съдържание на мазнини и растителни храни, са били по-успешни в намаляването на холестерола.

2. Диабет

Многобройни проучвания показват, че храненето на растителна диета може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и също така може да помогне за лечението на заболяването, след като бъде диагностицирано. "Диетите на растителна основа не само че на първо място предпазват от диабет, но те могат успешно да лекуват болестта по-добре от диетите, които пациентите обикновено спазват, като се възползват както от теглото, така и от холестерола", казва той. Майкъл Грегер, MD FACLM, в статия за NutritionFacts.org.

3. Рак

Проучванията също така показват, че хората, които следват вегетарианска и веганска диета, имат по-ниски нива на рак. Някои изследователи цитират 10-12% намаляване на общия риск от рак. Установено е също, че консумацията на някои месни продукти е свързана с по-високи нива на рак.

Растителната диета вероятно ще ви помогне да отслабнете. Това може да се случи просто защото промяната на начина на хранене изисква да сте по-внимателни към избора си на храна. Освен това ви помага да научите хранителни практики, които са полезни за отслабване, включително планиране на хранене и увеличаване на приема на плодове и зеленчуци. Това е причината, поради която много лекари препоръчват растителна диета за пациенти, които трябва да отслабнат.

Стартиране

Ако вегетарианският начин на живот е нов за вас, не е нужно да ви плашат. Безмесните диети стават по-лесни от всякога. Ключът е да запасите кухнята си със здравословни храни на растителна основа, за да не се чувствате лишени. Ето няколко съвета за помощ.

Правете една стъпка наведнъж: Ако не сте готови да се ангажирате изцяло, можете да предприемете малки стъпки, за да ядете по-малко месо. Добра отправна точка е да започнете с Безмесни понеделници или да се предизвикате да ядете две до три хранения седмично, които не включват месо или млечни продукти.

Правете здравословен обмен: можете да ядете почти всичките си любими храни, когато спазвате растителна диета. Просто трябва да направите някои интелигентни борси. Например, ако обичате бургери, печете гъба Портобело и я поставяйте на хляб с любимите си гарнитури. Насладете се на пица с цветни зеленчуци вместо месо и сирене. Добавете соев протеинов прах към шейкове вместо кисело мляко.

Научете се да се наслаждавате на бобови растения: Когато започвате растителна диета, бобът е задължителен и е основен източник на протеини и фибри, като ви дава усещането за ситост и ситост, които месото осигурява.

Яжте пълнозърнести храни възможно най-честоИзберете пълнозърнест хляб и тестени изделия, когато можете. Бобовите растения и пълнозърнестите храни също осигуряват протеини и фибри, които могат да улеснят придържането към новия ви хранителен план.

Яжте всички цветове на дъгатаЛесно е да се увлечете в рутина с растителна диета, както всеки друг хранителен план. Докато се отдалечавате от месото и млечните продукти, следвайте цветна диета от плодове и зеленчуци, за да популяризирате разнообразието. Насладете се на ярко оранжеви чушки, боровинки, листни зеленчуци, лилави патладжани, червени картофи или розов маракуя.

Спестете пари със замразени храни- Докато пресните плодове и зеленчуци са вкусни, можете да изберете и замразени храни, които обикновено са също толкова хранителни. Дръжте под ръка замразени плодове, грах, царевица и други зеленчуци. За да спестите пари, можете също да купувате семена и ядки на едро.

Планирайте храненията предварително- Най-добрият начин да поддържате успешна диета е да планирате предварително храненията си. Дръжте под ръка нарязани зеленчуци и пресни плодове и приготвяйте ястия за седмицата в неделя.

Идеи за растителна закуска

Понеделник: овесени ядки с орехи и банани
Вторник: тост от авокадо с купичка плодове
Сряда: веган хляб от тиквички
Четвъртък: Тофу бъркано със сотирани зеленчуци
Петък: плодов шейк със соев протеин на прах

Идеи за обяд на растителна основа

Понеделник: кремообразна супа от броколи (направете я кремообразна с бял боб вместо млечни продукти)
Вторник: без млечни продукти царевичен суп
Сряда: смесена салата с зеленчуци на скара.
Четвъртък: пълнозърнест сандвич с авокадо и нарязани зеленчуци
Петък: Бургер с гъби Portobello

Идеи за вечеря на растителна основа

Понеделник: три бобени чили
Вторник: юфка с тиквички със зехтин и домати.
Сряда: спагети и кюфтета, направени с гъби
Четвъртък: Безмаслени сирене с патладжани с лазаня
Петък: пълнени сладки картофи