Три основни текущи прегледа, един международен (2014), друг испански (2015), и позицията на ACSM (2016), Американски колеж по спортна медицина, определят насоките, които трябва да се следват в силовите тренировки при младежи, деца и юноши. Знаете ли как трябва да тренират вашите деца, племенници или братя?

юноши

Ние установяваме a актуално научно ръководство за силови тренировки при деца и юноши като справка за родителите. Всичко, което трябва да знаете, за да се грижите за здравето си и бъдещото си качество на живот.

Научни доказателства при деца и юноши

Научни доказателства от последните години подкрепят редовното участие в силови тренировки при младежите с цел подпомагане на здравето и физическите адаптации и подобряване на физическото състояние и спортните постижения.

Има по-голяма подкрепа за използването на силови тренировки при младежите, стига тези програми да са планирани и контролирани от квалифицирани специалисти и докато те са адаптирани и съответстват на нуждите, целите, способностите и способностите на децата и юношите.

Предимства на силовите тренировки

Научните изследвания на горните рецензии показват, че различните форми на упражнения за съпротива могат да доведат до значителни подобрения в изпълнение на мускулната сила, производство на мускулна енергия, скорост на движение, бързина в промяната на посоката и цялостна двигателна ефективност при младите хора. Най-големите подобрения се наблюдават при най-младите и нетренирани субекти.

От здравна перспектива, доказателствата показват, че силовите тренировки могат да доведат до положителни промени в общия състав на тялото, развитието на мускулите, намаляване на телесните мазнини, подобряване на инсулиновата чувствителност на сърдечната функция при затлъстели деца и юноши.

Доказано е също така, че редовното участие в правилно разработена програма за упражнения, която включва силови тренировки, подобрява физическата форма. костна минерална плътност, здраве на скелета и вероятно намалява риска от спортни наранявания при младите спортисти (деца до 11 или 13 години и юноши от 12 до 18 години при момичета и от 14 до 18 години при момчета). Съществува риск, подобен или по-малък от този, поет за други спортни и развлекателни дейности, практикувани редовно на същите възрасти. Те трябва да се разглеждат като основен компонент на програмите за подготовка на млади спортисти.

Също така, той оказва благоприятно влияние върху психологическо благосъстояние на младежите в училищна възраст, тяхното настроение и образ на себе си, стига самоусъвършенстването и насладата да останат движещата сила в тренировъчната програма.

Ниско текущо участие във физическа активност

Глобалните препоръки относно физическата активност при младите хора предполагат, че децата и юношите трябва натрупайте поне 60 минути умерена до енергична физическа активност.

Съществуват обаче скорошни доказателства, които сочат, че нивата на мускулна сила сред младежите в училищна възраст намаляват. Младите хора, които не участват в дейности, които подобряват мускулната сила и двигателните умения рано, могат да бъдат изложени на повишен риск от негативни здравословни ситуации през целия си живот.

Важността на ефективното обучение от квалифицирани специалисти е от съществено значение, тъй като положителният опит във физическото възпитание в ранна възраст е свързан с физическа активност до края на живота.

Митове за силова тренировка при деца

1) Силовите тренировки влошават растежа на децата- Няма научни доказателства, че това ще спре растежа на децата или ще повреди развиващите се площи за растеж. Напротив, това ще има благоприятно влияние върху растежа и развитието на костите.

2) Силовите тренировки са опасни за децата: рисковете не са по-високи в сравнение с други развлекателни и спортни дейности. Необходим е квалифициран персонал и правилното техническо изпълнение, както и ниско съотношение 1:10 между треньор: спортисти.

3) Младите хора се нуждаят от поне 12 години, за да вдигат тежести: Няма минимална възраст за участие, но когато младите хора са подготвени за спортно участие на възраст около 7 или 8 години, те са готови да тренират сила. Те могат да се възползват от младежи от всички възрасти, включително деца на възраст 5-6.

4) Момичетата ще изграждат големи мускули, ако вдигат тежести: обучения, предизвикани от обучение през детството, се дължат главно на нервно-мускулните адаптации и развитието на двигателните умения.

5) Силовите тренировки са само за млади спортисти: предлага подобряване на здравето и фитнеса за всички деца и тийнейджъри, както видяхме по-рано в предимствата.

Предписание за силови тренировки

Поради големите разлики в растежа и зреенето, деца и юноши от една и съща хронологична възраст могат значително да варират в своята биологична възраст (до 4-5 години), и следователно класификациите по възрастови групи не са препоръчителни и ако са по биологично съзряване и двигателна компетентност.

Позовавайки се на разлика в силата по пол, именно в юношеството разликите в мускулния размер позволяват на момчетата да превъзхождат момичетата в абсолютни стойности.

The рецепта за силови тренировки Тя трябва да се основава на години обучение, компетентност в двигателните умения, технически способности и съществуващи нива на сила. Квалифицираните специалисти трябва също да вземат предвид биологичната възраст и нивото на психосоциална зрялост на детето или юношата.

The основен фокус на силовите тренировки в младостта Трябва да се развие техническа способност и компетентност да се изпълняват различни упражнения за силова тренировка с подходящ интензитет и обем, като същевременно се предоставя възможност на младежите да участват в програми, които са безопасни, ефективни и приятни. Тя трябва да се основава на подобряване на мускулната сила, функция и контрол, вместо да се опитва да направи значително увеличение на мускулния размер.

Експертните мнения считат, че физическата активност сред децата и младите хора е по-пълна и по-малко двигателно компетентна, те не трябва да започват с продължителни аеробни тренировки или спортни състезания, но чрез силови тренировки, за да избегнете прекомерни наранявания поради телесното си тегло.

The най-ефективните програми продължават повече от осем седмици.

Можете ли да тренирате с тежести при деца?

Да, тренировките с тежести са адекватни и полезни за развиване на сила при деца и юноши, стига да отговарят на следните изисквания:

1. подбират се упражнения,
2. натоварването,
3. загрява правилно,
4. техниката на изпълнение е овладяна,
5. налице са достатъчна стабилност и гъвкавост,
6. останете фокусирани върху сесията,
7. ако структурата на обучение е правилна и,
8. Оборудването е в добро състояние и е пригодено.