12 здравословни храни - включете ги в диетата си

Яденето на здравословни храни не означава да се лишаваме от всичко, което ни харесва. Това означава да включим храни, които ни предоставят повече възможности и в същото време ни подхранват и подобряват здравето ни. Каня ви да познаете дванадесет от тях.

вашата

Поради пандемията може да сте наддали, може да се окажете да ядете бонбони, пица, бисквитки, леки закуски, леки закуски или да използвате храна като бонус, без наистина да мислите какво ядете.

Има редица храни, които ви осигуряват различни хранителни вещества (витамини, минерали, фибри и др.), Които могат да намалят риска от развитие на инфаркт или някакво друго медицинско състояние и са лесно достъпни. Някои изискват някаква подготовка, други изобщо не изискват от вас да правите нищо (въпреки че можете да ги включите в някои ястия, ако желаете). Помислете за включването им в ежедневната си диета и подобрете здравето си и, ако е приложимо, здравето на вашето семейство. Тези храни са:

- The натурално кисело мляко. Той ви осигурява протеини, калций, магнезий, витамин В12 и някои мастни киселини. Ако изберете този, който е с високо съдържание на протеини (гръцки стил), това ви помага да се чувствате сити по-дълго и това ви помага да отслабнете (разбира се, ако избягвате ароматите, които съдържат много захар). Можете да добавите боровинки или други боровинки, за да го подсладите и да подобрите вкуса му, ако ви се струва кисел. Съдържа и пробиотици, които подпомагат функцията на червата.

- The боровинки или боровинки. Те са богати на антиоксиданти, особено на витамин С, както и на витамин А и фибри. Те съдържат фитонутриенти, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Те могат да помогнат за подобряване на краткосрочната памет и да насърчат здравословното стареене. Освен това те са с ниско съдържание на калории. Можете също да ги смесите с кисело мляко за разнообразие. Или можете да ги замените с нар или череши.

- The броколи той е добър източник на витамин С (антиоксидант) и витамин А (който помага да се поддържа здравето на очите), както и фолиева киселина (вид витамин В и фитонутриенти). И е с високо съдържание на фибри.

Заедно с карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеле, бок чой, ряпа и рутабага, той принадлежи към групата на кръстоцветните зеленчуци. Кръстоцветните съдържат антиоксиданти. По време на метаболизма тялото произвежда молекули, наречени свободни радикали. Тези свободни радикали са токсични във високи количества. Те могат да увредят клетките (да доведат до рак и други състояния. Тялото може да елиминира някои от тях, но антиоксидантите в диетата могат да помогнат. Ето защо броколите също могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

- The ядки или сушени плодове Съдържат здравословно масло (мононенаситено), протеини и витамин Е. Можете да изберете: бадеми, дървесни ядки, фъстъци или фъстъци (които принадлежат към бобовите растения) или смес от тях, но изберете тези, които нямат сол. За да избегнете напълняване, ограничете консумацията си, тъй като в зависимост от това какво ядете, една унция (или 28,3 гр) може да съдържа 200 калории или повече.

Бадемите, например, освен мононенаситените масла, протеини и витамин Е, съдържат фибри, рибофлавин, магнезий, желязо и калций.

- The боб или боб, включително малки червени бобчета и тъмночервен боб, те са добър източник на калий, фосфор и желязо, както и фибри и нискомаслени протеини. Те също така съдържат фитонутриенти. Ако не обичате червените, можете да изядете тези в друг цвят.

Фасулът е с високо съдържание на аминокиселини, които са материалът, който изгражда протеините. Има 20 аминокиселини, 9 от тях са от съществено значение. Има два вида протеинови източници: пълни и непълни. Пълните протеини (които съдържат всички 9 аминокиселини) са: животински продукти, соя и киноа. Тоест от всички зърна само соята или соята са пълни. Но непълните протеини могат да се комбинират с ядки, семена, млечни продукти или зърнени храни в едно и също хранене или през деня, за да се допълнят протеините.

Освен това бобът съдържа антиоксиданти (които намаляват риска от инфаркти и развитие на рак); Поради високото си съдържание на фибри, те спомагат за стабилизиране нивото на захар в кръвта и контролират апетита (това намалява затлъстяването и затлъстяването на черния дроб) и здравето на червата.

- The спанак той е добър източник на витамини А, С и фолиева киселина, както и на магнезий. Съдържа каротеноиди (бета-каротин, лутеин и зеаксантин), които предпазват от свързани с очите заболявания като дегенерация на макулата, както и сърдечни заболявания и някои видове рак. Освен това е с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри.

- The сладък картоф, сладък картоф или сладък картоф Това показва, поради интензивния си оранжево-жълт цвят, че има високо съдържание на антиоксиданта бета-каротин, който се превръща във витамин А в организма. Това може да забави процеса на стареене и да намали риска от някои видове рак. Освен това е добър източник на фибри и витамини А, С, В-6 и калий. Подобно на други зеленчуци, той е сравнително нискокалоричен. Половината голям сладък картоф съдържа само 81 калории. Някои хора заместват картофите със сладки картофи - сладките картофи са по-здравословни от картофите.

- The пшеничен зародиш Зърното е това, което е отговорно за развитието и растежа на новата издънка на растението. Обикновено се отстранява от преработени или рафинирани пшенични продукти (като бяло брашно, така че може да се съхранява по-дълго). Може да се постигне сам. Съдържа няколко хранителни вещества като тиамин, фолиева киселина, магнезий, фосфор, цинк, протеини, фибри и малко мазнини. Може да се полива върху зърнени култури, горещи или студени. Но ограничете количеството, което използвате, тъй като е висококалорично. Може да е по-здравословна алтернатива на галета в кюфтета, кюфтета или панировка.

- The Сьомга съдържа омега-3 мастни киселини, които са от полза не само на сърцето, но и на мозъка ви; той е с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и е добър източник на протеини. Освен това ви осигурява витамин D и селен. Консумирането на сьомга понижава триглицеридите и риска от инфаркти. Няколко проучвания също свързват консумацията на някои от хранителните вещества в сьомгата с по-нисък риск от депресия и други разстройства като ADHD (разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието, наред с други).

- The зеленчуков сок съдържа повечето витамини, минерали и други хранителни вещества на оригиналните зеленчуци (с изключение на фибри). Ако използвате тези, които се предлагат в консервна кутия, опитайте да изберете тези с ниско съдържание на натрий. Някои съдържат твърде много натрий (сол). Изберете и тези с ниско съдържание на мазнини. Тези, които са направени от или включват домат или домат, съдържат ликопен, антиоксидант, който помага да се намали рискът от рак на простатата. Това е лесен начин да включите зеленчуците във вашата диета.

- The брюкселско зеле те принадлежат към кръстоцветните зеленчуци. Те са с ниско съдържание на калории и имат голямо количество хранителни вещества. Сред витамините те съдържат витамини А, С и К и фолиева киселина. Те също така съдържат калий, антиоксиданти и протеини. Някои хора ги намират за горчиви. Това може да се намали, ако се пекат с малко зехтин. Те могат да се комбинират и с орехи. Консумацията му намалява риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, фрактури на костите (т.е. укрепва костите поради съдържанието на калций и витамин К) и помага да се запази здравето на очите и да се намали рискът от катаракта, сред които Други облаги.

Въпреки че много хора решават да променят хранителните си навици само когато решат да отслабнат, това би било само едно от предимствата, ако имате наднормено тегло. Дори при здравословно тегло хората, които се опитват да се хранят здравословно, намаляват риска от развитие на хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак. Уверете се, че вашата диета включва висок процент плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини.