Модално заглавие

Ръководство за периодично гладуване

Съдържание

мускулна

Какво е интермитентното гладуване?

The Прекъсващо гладуване или Прекъсващо гладуване, известен като IF със съкращението си на английски е протокол за хранене, който се състои от пресичане на много дълги периоди от време без храна (прозорец на гладно) и време на прием на храна (прозорец на храната). Какво причинява някои промени в тялото, по-специално в производството на инсулин.

Въпреки че има някои вариации в продължителността на времевия прозорец, през който консумирате храна, ние препоръчваме протокола за периодично гладуване 16/8, който включва прекарване на 16 часа без консумация на храна и 8 часа, в които ядете 2 до 3 хранения.

Как действа периодичното гладуване?

За да разберем как работи този метод, трябва да говорим за инсулин, който е хормонът, който помага да се метаболизират хранителните вещества, придобити чрез храната, и да се преобразуват в глюкоза

Периодичното гладуване помага да се поддържат нива на инсулин в диапазон, който ни позволява да се възползваме от ниските нива. През времето, когато няма прием на храна, тялото е принудено да използва натрупаната в тялото ни енергия, първоначално в черния дроб, по-късно в мускулите и накрая окислява мазнините.

Напротив, когато имаме периоди на хранене много близо един до друг от момента, в който се събудим, докато заспим, ние не позволяваме на тялото да използва тази резервна енергия и следователно всяка излишна енергия има тенденция да се превръща в мазнини.

Използването на гладно означава да дадем необходимото време на нашите да използваме всички консумирани хранителни вещества.

Ползи от периодичното гладуване

  • Намаляване на глада: След като тялото ви се адаптира към този протокол (приблизително седмица), ще изпитвате по-голяма ситост след хранене, тъй като въпреки че ядем по-малко ястия, те обикновено ще имат по-голям брой калории и обем, които ще ви помогнат да останете по-дълго време доволни.
  • Улеснете планирането на храненето. Ако сте човек, който иска да прекара малко време в кухнята, това може да е идеалната диета за вас, тъй като не е нужно да се притеснявате за закуска и да се фокусирате само върху 2 или 3 хранения, които ще консумирате през деня.
  • Улесняват намаляването на мазнините в трудни зони. Нашите източници на информация посочват, че тази диета улеснява загубата на мазнини в сравнение с други методи за постигане на същата цел.
  • Някои хора съобщават, че по време на гладуващия прозорец постигнатата яснота на ума позволява на хората да бъдат по-продуктивни.

Недостатъци на периодичното гладуване

  • Не се препоръчва за пациенти с хипогликемия или хора, които имат и свързано с инсулин разстройство като диабет.
  • Може да бъде трудно да се изпълни за хора, които обикновено нямат толкова натоварен живот, тъй като е вероятно да прекарват по-голямата част от времето си в мислене за храна.
  • Размерът на храненията може да бъде много голям и тялото ви може да се наложи да свикне с ястия с по-голям обем.
  • Времето за адаптация е подобно на времето на кетогенната диета и може да се окаже, че по време на този процес вашите тренировки страдат.
  • Препоръчва се главно за отслабване или поддържане на телесния състав. Хората, които искат да наддават на тегло, може да се затруднят да постигнат тази цел, като спазват тази диета, тъй като времето (хранителен прозорец) за изяждане на калориите, необходими за обемния етап, е много кратко.

Как да започнем периодично гладуване

  • Настройте графика си за хранене. Определете кога ще имате първото и последното хранене и се уверете, че между тях има прозорец от приблизително 8 часа (прозорец за хранене), а след последното хранене има друг прозорец от 16 часа без храна (прозорец на гладно). Съветваме ви, че за прилагането на този протокол по по-устойчив начин, закуската е храната, която е ограничена, докато обядът и вечерята се поддържат по същия начин, тъй като това ще позволи по-голяма гъвкавост за активен социален живот, който обикновено се извършва късно вечер.
  • Препоръчително е да ядете 2 до 3 хранения. Например: обяд, обяд преди тренировка и вечеря.
  • Спазвайте фиксиран график, за да приготвяте храна, с вариация не повече от един час. Това ще улесни спазването на тази диета в дългосрочен план.
  • Не яжте и не пийте нищо с калории по време на 16-часовия прозорец на гладуването. (черно кафе без захар, чай без захар и вода

За които се препоръчва периодично гладуване

  • Хора, които са склонни да имат много натоварени сутрешни часове.
  • Хора, които основно се стремят да отслабнат или да отслабнат.
  • Всеки здрав човек, който иска да опита нов начин на хранене и който вярва, че може да е по-добрият вариант за начина им на живот.

Какви храни са приятелски настроени към тази диета

Всяка храна в умерени количества е приятелска с тази диета, тоест тази диета няма ограничения, както обикновено имат кетогенната, палео, вегетарианската или веганската диета. Възможно е да провеждате тази диета чрез колоездене на макроелементи, т.е. дните, в които тренирате приема на въглехидрати, ще бъдат по-високи, отколкото в дните на почивка, а когато не започнете, приемът на мазнини ще бъде по-висок. Ако искате да знаете кои са правилните суми за вас, използвайте нашия калкулатор на макроелементи,.

По време на вашия пост е възможно да консумирате вода, чай или кафе. По същия начин, ако тренирате, докато гладувате, се препоръчва прием на BCAA. Ще разгледаме това подробно в нашите последни препоръки.

Какви храни не са приятелски настроени към тази диета

Всяка храна може да бъде включена в тази диета, но трябва да помните, че вашата диета трябва да бъде балансирана.

Трябва да обърнете специално внимание на напитките, които ядете по време на гладуване, уверете се, че нямате калории. Например добавете мляко

Последни препоръки

  • Опитайте се да бъдете заети по време на прозореца на гладно.
  • Ако пътувате между часовите зони, запазете същия протокол за хранене в новата часова зона.
  • Може да е по-лесно да се приложи, ако вашият партньор/приятели решат да направят този протокол едновременно с вас.
  • Възможно е да комбинирате тази диета с други като кетогенна или веганска диета, важното нещо, както при всяка диета, е да се отговори на изискванията за калории и макроелементи, както и да се обърне внимание на това как тялото ви реагира на всяка от тези диети. Тази препоръка е специално разработена само за напреднали потребители, които вече са експериментирали с различни диети и които намират за лесно да разберат сигналите, които тялото им им изпраща. За начинаещи или междинни потребители не се препоръчва, важното е да бъдат последователни и да бъдат прости при избора на диета.
  • Ако тренирате сутрин според протокола за постно нарастване, е възможно да консумирате bcaa като единствената калорична напитка преди първото си хранене. Това са 10 грама bcaa 10 минути преди тренировка и 10 грама плюс 1 час след тренировка. Ако храненето не е възможно в рамките на няколко часа след втория прием на bcaa, трябва да се приемат още 10 грама bcaa на всеки 2 часа, без да се консумира храна. Например:

Прекъсната тренировка на гладно

Обучение 7 часа сутринта

  • 6:50 сутринта 10 gm BCAA
  • 7:00 - 8:00 ч. Обучение
  • 9:00 ч. 10 gm BCAA
  • 11:00 ч. 10 gm BCAA
  • 13:00 ч. Първо хранене
  • 21:00 ч. Второ хранене